β-alanină

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare
β-alanină
Structura beta-alanină.svg
Numele IUPAC
Acid 3-aminopropanoic
Caracteristici generale
Formula moleculară sau brută C 3 H 7 NO 2
numar CAS 107-95-9
Numărul EINECS 203-536-5
PubChem 239
DrugBank DB03107
ZÂMBETE
C(CN)C(=O)O
Informații de siguranță
Fraze H ---
Sfaturi P --- [1]
Editați datele pe Wikidata · Manual

Β-alanina (sau beta-alanina ) este un β-aminoacid cu trei atomi de carbon ( denumirea IUPAC acid 3-aminopropanoic ). Se diferențiază de α-alanină prin poziția grupării amino .

Β-alanina este un aminoacid natural, dar nu se găsește în alimente de la sine. Este o componentă a peptidelor precum carnozina , anserina și balenina, prezente în carne și pește. De asemenea, corpul poate sintetiza β-alanina din clivajul nucleotidelor . Mai mult, mai recent este posibil să se obțină β-alanină sub forma unui supliment alimentar.

Funcția în sport

Β-alanina a început să fie utilizată în sport, în special în sporturile anaerobe, pentru a îmbunătăți performanța fizică. Metabolismul anaerob reprezintă sistemul energetic în care energia obținută din mușchi apare fără utilizarea oxigenului. Produsul final din metabolismul acidului lactic anaerob din mușchi este acidul lactic , ceea ce determină o scădere a pH - ului în mușchi și sânge, ceea ce înseamnă că mușchiul și sângele devin mai acizi. Această stare de acidoză este atinsă efectiv atunci când sinergia dintre metabolismul anaerob și aerob lipsește, iar acidul lactic rezultat se acumulează în mușchi. Acidul lactic se disociază în ioni de hidrogen (H + ) și lactat . Acumularea de H + determină scăderea pH - ului în celulele musculare. Măsurarea pH-ului se referă exact la concentrația de H + din interiorul unei soluții. Valorile pH-ului sunt invers proporționale cu gradul de aciditate.

Β-alanina este un aminoacid prezent în mod natural în corpul nostru uman. Interesantul acestui aminoacid în sport este că atunci când este combinat cu un alt aminoacid, histidina, formează o dipeptidă cunoscută sub numele de carnozină . Această substanță este prezentă în mod normal în mușchi și acționează în principal ca un tampon (o substanță care are un efect tampon) pentru a gestiona modificările pH-ului. În ultimii ani, cercetările au arătat beneficii suplimentare ale carnozinei. Un punct interesant este că, la fel ca creatina , este posibil să „încărcați” mușchii cu carnozină luând β-alanină și să profitați de beneficii și mai mari [2] [3] .

Efect tampon

Când nivelurile de acid lactic sunt suficient de ridicate pentru a interfera cu metabolismul energetic și contracția fibrelor musculare, acest lucru coincide cu eșecul muscular și, prin urmare, la sfârșitul unei serii. Această succesiune de evenimente este adesea atribuită în mod eronat acumulării de lactat în mușchi (în plus, măsurarea lactatului este evaluată eronat pentru a estima indirect nivelurile de pH din sânge și mușchi, atunci când de fapt măsurarea pH-ului se referă la concentrația de H + în sânge și mușchi). Așa cum s-a descris mai sus, acumularea de H + este cea care provoacă oboseală musculară temporară și nu acumularea de lactat, o moleculă care are de fapt funcția de tamponare a acidității din celule prin acceptarea H + în structura sa. Biochimie [4] [5] . Antrenamentul de rezistență este predominant o formă de exercițiu anaerob. S-a demonstrat că Β-alanina are un efect pozitiv asupra rezistenței anaerobe prin capacitatea sa de a permite un efect „ tampon ”, adică un efect tampon al ionilor de hidrogen și, astfel, întârzie debutul acidozei lactice în celula musculară. Trebuie remarcat faptul că suplimentarea cu β-alanină vă permite să efectuați mai multă muncă și mai multe repetări înainte de a ajunge la eșecul muscular. Cu toate acestea, în realitate, acest mecanism este mai complex. Acțiunea β-alaninei este de fapt indirectă, acționând printr-un substrat cunoscut sub numele de carnozină. Carnozina este o dipeptidă naturală (moleculă compusă din 2 aminoacizi) sintetizată din aminoacizii β-alanină și histidină . După ce β-alanina este ingerată, aceasta este transformată în corp în carnozină, iar carnozina este de fapt molecula responsabilă de efectul tampon al ionilor de hidrogen (H + ).

Carnozina se găsește atât în ​​fibrele musculare de tip I, cât și în cele de tip II, dar este prezentă în concentrații mult mai mari în fibrele de tip II, care sunt cele mai utilizate în antrenamentele cu greutate de intensitate mare, precum și cele mai sensibile la creșterea musculară [6] . Prin urmare, este, de asemenea, tipul de fibre cel mai dependent de metabolismul anaerob și, prin urmare, trebuie să aibă o rezistență mai mare la modificările pH-ului. De fapt, în trecut carnosina a fost utilizată ca supliment sportiv de către sportivi, dar ca supliment nu a reușit să prindă mai ales pentru că, în realitate, eficacitatea sa a fost minimă. Suplimentul de carnozină este de fapt mai puțin eficient la creșterea concentrațiilor de carnozină, datorită faptului că organismul descompune molecula în β-alanină și histidină înainte de a re-sintetiza acești doi aminoacizi ca carnozină. Carnosina a fost de fapt identificată pentru prima dată în 1900, în timp ce în 1938 a fost descris rolul său de tampon muscular. Cele mai recente cercetări au folosit suplimentarea cu β-alanină pentru a crește depozitele musculare de carnozină. Kendrick și colab. (2009) au examinat nivelurile de carnozină din fibrele musculare după suplimentarea cu β-alanină. Au descoperit că suplimentarea cu β-alanină a favorizat o creștere semnificativă a carnozinei atât în ​​fibrele musculare de tip I, cât și în cele de tip II [7] . Cercetătorii au arătat că, cu suplimentarea cu β-alanină timp de doar 4 săptămâni, concentrația de carnozină crește cu aproximativ 40-60% [3] [8] . Suplimentarea cu β-alanină timp de 10-12 săptămâni a arătat o creștere a concentrațiilor de carnozină de până la 80% [8] . Aceasta este de fapt o creștere uriașă a unui tampon intracelular important.

Creșterea musculară

Efectul tampon al beta-alaninei poate sugera un efect favorabil numai asupra performanței de rezistență sau a rezistenței musculare în timpul antrenamentelor cu greutăți, dar în realitate are și un efect potențial asupra creșterii creșterii și forței musculare. Deși este intuitiv că oboseala musculară și insuficiența musculară sunt o consecință a prezenței limitate a ATP (molecula de energie), este de fapt posibil să epuizăm rezervele de ATP cu până la 20% [9] . În realitate este o acumulare de deșeuri metabolice, reprezentată în principal de ioni de hidrogen (H + ), factorul limitativ al contracției musculare.

Acest lucru este valabil în special pentru fibrele de tip 2 sau rapide, care sunt mai sensibile la prezența ionilor de hidrogen și, prin urmare, foarte sensibile la oboseală [9] . Dacă puteți opri acumularea de H + , puteți menține forța musculară mai mult timp înainte de a vă confrunta cu oboseala. Această capacitate de a continua să lucreze mai mult în timp sa dovedit a fi direct corelată cu nivelurile musculare de carnozină [2] [10] . În ceea ce privește antrenamentul, capacitatea de a crește efortul indică un stimul mai mare pentru adaptarea la forță și creșterea musculară. Acest lucru este valabil în special pentru fibrele de tip 2, care sunt obosite mai rapid, deoarece acestea sunt cele cu cea mai mare capacitate de stocare a carnozinei [11] .

Recuperarea neuronală

Β-alanina are, de asemenea, un efect potențial în îmbunătățirea recuperării neuronale și endocrine. Acest efect unic cu mai multe direcții este destul de semnificativ, având în vedere cât de dificil este să promovezi efectiv recuperarea, mai ales cu un supliment ergogen. Sistemul nervos este primul care este stimulat și ultimul care își revine. În plus față de odihnă, există câteva modalități de a accelera recuperarea neuronală. O teorie susține că beneficiul utilizării β-alaninei pentru recuperarea neuronală este efectul protector pe care îl conferă ceea ce se numește pompa de sodiu. În termeni simpli, aceasta este o „pompă” moleculară care este responsabilă pentru transmiterea fiecărui semnal care se deplasează prin celulele nervoase. Aceasta include totul, de la citire la zvâcniri musculare în timpul efortului. Din păcate, pompa de sodiu este destul de sensibilă la deteriorarea oxidativă [12] și se consideră că această deteriorare agravează performanța [9] . În acest context, β-alanina se transformă într-o substanță cunoscută sub numele de carnozină, care protejează pompa de deteriorarea oxidativă [13] . Prin acest efect profilactic, β-alanina poate ameliora stresul inutil pe celulele nervoase, crescând astfel în cele din urmă rata de recuperare. În plus, carnozina are și capacitatea de a stimula activitatea pompei de sodiu, ceea ce are implicații suplimentare pentru îmbunătățirea performanței [14] .

Recuperare generală și endocrină

Un mecanism mult mai larg prin care β-alanina poate ajuta la recuperare aparține capacității sale de a exercita un efect asemănător neurotransmițătorului . Înainte de a aprofunda acest aspect, este necesar să recunoaștem faza importantă și rar discutată de recuperare. Când sportivul nu mai necesită toată emoția corpului, are nevoie de odihnă. Cu alte cuvinte, sportivul trebuie să oprească sistemul nervos simpatic și să activeze sistemul parasimpatic . Orice excitabilitate inutilă servește doar la stresarea sistemului endocrin și, eventual, a sistemului nervos, precum și la întârzierea recuperării. Prin consumul de β-alanină post-antrenament, sunt stimulați receptorii neurotransmițătorului numit GABA , care are ca efect încetinirea sistemului nervos permițând declanșarea fazei de recuperare [15] . Această stimulare tranzitorie a GABA nu numai că produce un efect inhibitor asupra sistemului nervos, dar ar trebui să faciliteze și relaxarea întregului corp. Un alt sistem potențial afectat în acest proces este cel endocrin, a cărui stimulare excesivă este adesea implicată în supraentrenare . Deși nu există date directe care să susțină ipoteza că β-alanina poate întârzia sau chiar preveni supraentrenarea, aceasta rămâne o posibilitate.

Doze

Efectele beta-alaninei asupra creșterii nivelului de carnozină din sânge sunt pe termen lung, iar beta-alanina trebuie luată în fiecare zi, nu doar înainte de antrenament. Cu toate acestea, un efect acut pozitiv poate apărea în aportul său în pre-antrenament, acționând la un nivel psihosomatic dând o senzație pozitivă de bunăstare, ajutând la îmbunătățirea performanței psihologice, care se poate traduce printr-o îmbunătățire a performanței fizice. Cercetările au indicat că doza optimă de beta-alanină este de aproximativ 6 g pe zi [3] [7] [8] [16] ; aceste doze cresc semnificativ nivelurile de carnozină și îmbunătățesc performanța. Cercetări mai recente folosind 4-5g pe zi au arătat îmbunătățiri comparabile ale concentrațiilor de carnozină în ceea ce privește performanța, comparativ cu cele care utilizează 6,4g pe zi [17] .

Unii recomandă o fază opțională de încărcare de 2 săptămâni, luând 6g pe zi în prima lună de utilizare, urmată de o perioadă de 4g pe zi după aceea. Cu toate acestea, doza zilnică nu pare să conteze atât de mult, deoarece doza săptămânală pare a fi mai importantă pentru a atinge un nivel optim de carnozină. Poate fi indicat să luați mai puțin în zilele de odihnă, compensând cu o creștere în zilele de antrenament, rezultând o doză medie de 4-6g pe zi pe parcursul săptămânii.

Momentele apariției beneficiilor

În general, îmbunătățirea performanței poate fi observată în doar două săptămâni, deși unii oameni o pot obține în decurs de o săptămână. Beneficiile se văd de obicei după 3-4 săptămâni [18] , dar cercetările au arătat, de asemenea, că nivelurile de carnozină continuă să crească în timp [19] timp de minimum 12 săptămâni, de aceea este recomandat să continuați să utilizați beta-alanină pentru cel puțin trei luni pentru a optimiza nivelurile de carnozină.

Beneficiile imediate sunt, de asemenea, evidente. Acestea apar la scurt timp după ingestie și includ vasodilatație intensă și pompare musculară. Acest lucru se poate datora faptului că carnosina este un puternic precursor în generarea enzimei oxidului nitric sintază, care este necesară pentru a produce vasodilatatorul puternic de oxid nitric . În plus, se poate simți o senzație de căldură și acest lucru poate îmbunătăți performanța la nivel psihologic.

Sinergie între β-alanină și creatină

Mai multe cercetări au descoperit că aportul sinergic de β-alanină și creatină poate avea un efect complementar asupra îmbunătățirii performanței [2] [20] [21] . A fost identificată posibilitatea unei interacțiuni sinergice între aceste două suplimente, ceea ce înseamnă că efectul lor combinat poate fi mai mare decât suma efectelor lor unice [20] . În plus, ambele vă permit să vă antrenați mai greu: creatina oferă mai multă energie și mai multă rezistență [22] și β-alanina tamponează deșeurile metabolice și promovează o rezistență mai mare la oboseală, rezultând în cele din urmă o îmbunătățire generală a performanței.

Deși s-a constatat că administrarea β-alaninei în monoterapie [18] , precum și a creatinei în monoterapie [23] , nu duce la o îmbunătățire a răspunsului acut al hormonilor anabolici indusă de efort sau la îmbunătățirea compoziției corpului [24] , se pare că aportul său împreună cu creatina poate favoriza o îmbunătățire semnificativă a compoziției corpului (câștig mai mare în masa slabă și o reducere mai mare a masei grase), mai mare decât administrarea creatinei în monoterapie [20] .

Efecte secundare

Un efect secundar al suplimentării cu beta-alanină este senzația de mâncărime sau furnicături care apare în câteva minute de la ingestie. Fața, în special în jurul buzelor, este deosebit de sensibilă la acest efect. Acest efect este cunoscut sub numele de parestezie și se crede că este efectul legării beta-alaninei de nervii de sub piele [25] . Unora le este plăcută senzația plăcută. Cu toate acestea, alții pot găsi parestezia neplăcută și dificil de tolerat, chiar dacă este complet inofensivă. Senzația scade odată cu utilizarea continuă și poate fi redusă și prin administrarea suplimentului după mese (în special carbohidrați). Parestezia este de obicei ameliorată după ce începe activitatea fizică. Efectul este în schimb îmbunătățit dacă beta-alanina este consumată împreună cu cofeina , astfel încât unele produse care conțin ambele ingrediente care trebuie luate în pre-antrenament pot avea un efect puternic. Dacă parestezia nu este bine tolerată, poate fi indicat să împărțiți doza în cantități mici pe tot parcursul zilei și să le consumați după mese. Nu ar exista alte efecte secundare ale suplimentării cu beta-alanină, iar cercetările au arătat, de asemenea, că este un supliment sigur.

Concluzii

Suplimentarea beta-alaninei duce la o creștere a concentrațiilor musculare de carnozină. Carnozina ajută la absorbția excesului de ioni de hidrogen (H +), care, la rândul lor, poate reduce apariția acidozei musculare și a simptomelor oboselii. Beta-alanina poate fi un supliment util în timpul antrenamentului cu greutăți și ar putea fi deosebit de eficientă în mod specific în protocoalele de rezistență musculară [18] , adică o modalitate de antrenament cu greutăți care implică un număr mare de repetări, timpi mari sub tensiune. , Timpi scurți de recuperare și un volum mare. Ar trebui utilizat zilnic fie singur, fie ca parte a unei formule de pre-antrenament, iar suplimentarea acestuia ar trebui să fie extrem de utilă pentru întârzierea apariției oboselii pe termen lung [19] .

Sinteză

  • ajută la creșterea depozitelor de carnozină;
  • ajută la tamponarea acumulării de ioni de hidrogen (H +);
  • pe termen lung favorizează performanța din punctul de vedere al rezistenței musculare;
  • pe termen scurt favorizează vasodilatația și pomparea musculară;
  • crește rezistența musculară;
  • îmbunătățește toleranța la oboseală;
  • întârzie apariția oboselii;
  • aportul mediu este de 5 grame pe zi (6 în zilele de antrenament și 4 în zilele de odihnă);
  • provoacă cu ușurință o senzație largă de mâncărime sau furnicături, care poate fi enervantă pentru unii oameni;

Notă

  1. ^ Sigma Aldrich; rev. din 23.01.2014
  2. ^ a b c Harris și colab. Efectul suplimentelor combinate de β-alanină și creatină monohidrat asupra performanței la efort . Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 35 (5) Supliment 1: S218, mai 2003.
  3. ^ a b c Hill și colab. Influența suplimentării cu beta-alanină asupra concentrațiilor de carnozină ale mușchilor scheletici și a capacității ciclice de intensitate ridicată . Aminoacizi. 2007 februarie; 32 (2): 225-33.
  4. ^ Robergs și colab. Biochimia acidozei metabolice induse de efort . Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 septembrie; 287 (3): R502-16.
  5. ^ Robergs RA. Acidoza metabolică indusă de efort: de unde provin protonii? . Sportscience, 2001, 5 (2)
  6. ^ Harris și colab. Conținutul de carnozină și taurină în fibrele individuale ale mușchiului vastus uman alterat . J Sports Sci 16: 639-643. 1998.
  7. ^ a b Kendrick și colab. Efectul suplimentării cu beta-alanină de 4 săptămâni și al antrenamentului izokinetic asupra concentrațiilor de carnozină în fibrele musculare scheletice umane de tip I și II . Eur J Appl Physiol. 2009 mai; 106 (1): 131-8.
  8. ^ a b c Harris și colab. Absorbția beta-alaninei furnizate pe cale orală și efectul acesteia asupra sintezei musculare a carnozinei în vastus lateralis uman . Aminoacizi. 2006 mai; 30 (3): 279-89.
  9. ^ a b c Green HJ. Mecanisme de oboseală musculară în exerciții intense . J Sports Sci. 1997 iunie; 15 (3): 247-56.
  10. ^ Suzuki și colab. Nivelul ridicat de carnozină a mușchilor scheletici contribuie la cea de-a doua jumătate a performanței exercițiului în timpul ciclului maxim de 30 de s sprinturi ergometrice . Jpn J Physiol. 2002 apr; 52 (2): 199-205.
  11. ^ Harris și colab. Distribuția carnozinei în diferite tipuri de fibre musculare cu supliment de beta alanină . FASEB J. 19 (5) II 665.36 2005
  12. ^ Fowles și colab. Oboseala neuromusculară umană este asociată cu modificarea activității Na + -K + -ATPazei după exerciții izometrice . J Appl Physiol. 2002 apr; 92 (4): 1585-93.
  13. ^ Boldyrev și colab. Protecția celulelor neuronale împotriva speciilor reactive de oxigen de către carnozină și compuși înrudiți . Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2004 ianuarie; 137 (1): 81-8.
  14. ^ Boldyrev și colab. Dovezi biochimice și fiziologice că carnosina este un neuroprotector endogen împotriva radicalilor liberi . Cell Mol Neurobiol. 1997 apr; 17 (2): 259-71.
  15. ^ Enna SJ, Snyder SH. Proprietățile legării receptorului acidului gamma-aminobutiric (GABA) în fracțiile membrana sinaptică a creierului de șobolan . Brain Res. 1975 12 decembrie; 100 (1): 81-97.
  16. ^ Ponte J, și colab. Efectul a 14-28 de zile de suplimentare cu β-alanină asupra rezistenței izometrice a extensorilor genunchiului . J Sport Sci, 2007. 25: 334.
  17. ^ Baguet și colab. Încărcarea și spălarea carnozinei în mușchii scheletici umani . J Appl Physiol. 2009 mar; 106 (3): 837-42.
  18. ^ a b c Hoffman și colab. Beta-alanina și răspunsul hormonal la efort . Int J Sports Med. 2008 Dec; 29 (12): 952-8.
  19. ^ a b Hoffman și colab. Suplimentarea de scurtă durată cu beta-alanină crește volumul de antrenament și reduce sentimentele subiective de oboseală la jucătorii de fotbal din facultate . Nutr Res.2008 ianuarie; 28 (1): 31-5.
  20. ^ a b c Hoffman și colab. Efectul suplimentării cu creatină și beta-alanină asupra performanței și a răspunsurilor endocrine la sportivii de forță / putere . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aug; 16 (4): 430-46.
  21. ^ Zoeller și colab. Efectele a 28 de zile de supliment de beta-alanină și creatină monohidrat asupra puterii aerobe, a pragurilor de ventilare și lactat și a timpului până la epuizare . Aminoacizi. Septembrie 2007; 33 (3): 505-10.
  22. ^ Rawson ES, Volek JS. Efectele suplimentării cu creatină și antrenamentului de rezistență asupra forței musculare și a performanțelor de haltere . J Strength Cond Res. 2003 noiembrie; 17 (4): 822-31.
  23. ^ Eijnde BO, Hespel P. Suplimentarea pe termen scurt a creatinei nu modifică răspunsul hormonal la antrenamentul de rezistență . Med Sci Sports Exerc. 2001 mar; 33 (3): 449-53.
  24. ^ Kendrick și colab. Efectele a 10 săptămâni de antrenament de rezistență combinate cu suplimentarea cu beta-alanină asupra puterii întregului corp, producției de forță, rezistenței musculare și compoziției corpului . Aminoacizi. 2008 mai; 34 (4): 547-54.
  25. ^ Artioli și colab. Rolul suplimentării cu beta-alanină asupra carnozinei musculare și a performanței la efort . Med Sci Sports Exerc. 2010 iunie; 42 (6): 1162-73.

Elemente conexe

Alte proiecte

linkuri externe

Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Β-alanine&oldid=119562241 ”