Hiperextensie
Hiperextensiunea sau extensiile la hiperextensie sau extensiile spatelui este un exercițiu efectuat pe banca romană care tensionează zona lombară, mai precis mușchiul sacrospinal .
Execuţie
Etape
Executia extensiilor bancii romane poate fi impartita in doua parti: pozitionarea si executia.
1. Așezare
Înainte de a efectua exercițiul, banca romană trebuie să fie reglată astfel încât picioarele să fie blocate pentru a concentra lucrul asupra glutilor și a mușchilor ischiori .
- Tocurile trebuie fixate pe suportul inferior al băncii.
- Spatele trebuie să fie în linie dreaptă cu picioarele, pentru a evita iritarea suprafețelor articulare ale spatelui.
- Așezați mâinile încrucișate la înălțimea pieptului sau în spatele gâtului .
- Dacă faceți deja exerciții, puteți utiliza o sarcină pentru a vă ține pieptul cu brațele pentru a face exercițiul mai intens și mai dificil.
2. Executarea
Aceasta este etapa principală a exercițiului.
- Trunchiul este coborât în jos, având grijă să nu depășească unghiul de 90 ° față de picioare și să mențină zona lombară dreaptă.
- Odată coborât, efectuați mișcarea înapoi pentru a reveni la poziția de plecare, având grijă să nu întindeți în exces spatele (treceți dincolo de linia dreaptă creată de picioare).
- Etapele exercițiului
Prima etapă (poziționare)
A doua etapă (abandonată)
A treia fază (revenirea la poziția inițială)
Greșeli comune
Câteva greșeli frecvente în timpul extinderii bancii romane sunt: [1]
- Ținerea sarcinii în spatele capului : Ținerea sarcinii în spatele capului în loc să o țineți pe piept determină o creștere a presiunii pe discurile intervertebrale din regiunea cervicală .
- Hipertensiune la spate în timpul fazei de extensie : efectuarea unei hiperstensii a spatelui poate provoca leziuni ale vertebrelor .
Muschii implicați
Mușchii cei mai implicați în timpul executării exercițiului sunt: [2]
Notă
- ^ Back Extensions on Hyperextension Bench - Personal Trainer Rome , în Personal Trainer Rome , 27 aprilie 2011. Accesat la 26 aprilie 2018 .
- ^ Hyperextension Bench - AIPT Training News , pe www.aipersonaltrainer.com . Adus la 26 aprilie 2018 .
