Deadlift

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare
Marine Kennedy Prescott efectuează un deadlift în timpul unei competiții de ridicare la bordul navei de aterizare amfibie USS Whidbey Island (LSD 41)

Deadlift (sau deadlift , din termenul englezesc) este unul dintre exercițiile fundamentale care implică dezvoltarea unei mari părți a mușchilor corpului uman. Împreună cu genuflexiunile și presele pe bancă este unul dintre exercițiile componente ale powerlifting-ului .

Prezentare generală

Cuvântul deadlift (literalmente „ridicarea greutății moarte”) poartă acest nume deoarece are loc o ridicare a greutății moarte, care nu este dotată cu energie potențială , deoarece se află pe pământ. Este unul dintre puținele exerciții de ridicare a greutăților în care toate repetările încep cu greutatea moartă. Există mai multe poziții care pot fi folosite pentru a efectua deadlift-ul: tradiționalul deadlift , ghemuitul și sumo-deadlift-ul .

În majoritatea ascensoarelor există o fază excentrică (scăderea greutății) urmată de o fază concentrică (ridicarea greutății). Aceste exerciții folosesc șoldurile și picioarele ca matrice principală, dar deadlift-ul poate fi considerat și un exercițiu de spate .

Execuţie

  • Etapele morții

  • Primul stagiu

  • A doua fază

  • A treia etapă

Deadlift tradițional : deadlift-ul poate fi împărțit în trei părți: poziționare, mișcare și blocare.

1. Poziționare

Atunci când efectuează un deadlift, elevatorul se poziționează într-o poziție care pune mai multă sarcină pe gluteu , hamstring , semitendinos și semimembranos în timp ce mușchii contractuali lombari lucrează pentru a menține coloana vertebrală stabilă.

  • Te poziționezi în spatele bilei atingând-o sau aproape cu picioarele.
  • Așezați-vă greutatea corporală pe călcâi, păstrând picioarele pe pământ.
  • Coloana vertebrală trebuie să rămână stabilă și dreaptă, având grijă să nu treci peste degetele de la picioare cu genunchii în timpul mortului.
2. Mișcare

Această fază folosește cantitatea maximă de forță. Este considerată cea mai grea parte a mișcării, datorită cantității de muncă necesară pentru a scoate bara de pe sol.

  • Țineți spatele contractat pentru a menține o postură corectă în timpul mișcării.
  • Respirați diafragmatic profund și țineți-o în timp ce ridicați bara, creând astfel o presiune externă asupra miezului pentru a stabiliza și mai mult complexul șoldului lumbo-pelvian și nucleul mișcării.
3. Blocați

Etapa finală este cea mai critică a exercițiului. Acest lucru necesită o poziție complet erectă, cu o coloană vertebrală neutră și o extensie forțată a șoldului pentru a angaja mușchii coloanei lombare și a abdomenului la unison cu gluteii.

  • Finalizați exercițiul aducând șoldurile mai aproape de bară și încercând să vă ridicați cât mai sus posibil.
  • Contractarea feselor și a mușchilor abdominali este esențială pentru sănătatea și siguranța spatelui inferior.

Pentru a termina exercițiul, este necesar să repetați aceste faze în sens invers.

Greșeli comune

Câteva greșeli frecvente în timpul ridicării sunt: [1]

  • Arcuindu-vă spatele : arcuindu-vă spatele deplasează încărcătura spre partea inferioară a spatelui.
  • Umeri prelungiți : Permiterea umerilor să se deplaseze înainte decuplează mușchiul posterior care stabilizează coloana vertebrală.
  • Ghemuit : Scopul mortului este de a antrena șoldurile, genunchii sunt îndoiți în timpul execuției, dar nu suficient pentru a fi considerați genuflexiuni.
  • Departe de bară : dacă sarcina este prea departe, singura modalitate de a o apuca este de a schimba poziția corectă și, în consecință, de a efectua exercițiul incorect.
  • Coborârea sarcinii : Îndoiți genunchii prea devreme în timp ce coborâți sarcina poate pune presiune pe partea inferioară a spatelui. Genunchii ar trebui să fie îndoiți numai atunci când sarcina le-a trecut pe coborâre.

Mâner

Prindere peste mâini
Elevatorul folosește mixte peste mâini

Există două tipuri de prinderi: cea peste mână (palma înclinată) sau cea mixtă peste mână (o palmă înclinată și o palmă în decubit dorsal) (uneori numită și „offset”, „offset”, „alternativ” sau „mixt”). În funcție de forța antebrațului, prinderea peste mână poate provoca mișcarea și rotația sarcinii. Prinderea mixtă overhand-underhand este capabilă să neutralizeze acest fenomen prin „fizica răsucirii inverse”. Mânerul mixt vă permite să încărcați mai multă greutate din motivul menționat anterior.

Pentru a preveni halteră bara din derulând din mâinile, unii sportivi folosesc o tehnică de haltere olimpic numit un cârlig de prindere. Această tehnică este similară cu suprasolicitarea , dar degetele mari sunt în interior, permițând sportivului să „agațeze” degetele de bară. Mânerul cu cârlig poate facilita prinderea sarcinilor mai grele cu o forță de prindere mai mică și menține atât umerii cât și coatele într-o poziție simetrică.

Multe powerliftere folosesc mânerul pentru mâini pentru sarcini mai ușoare și apoi trec la mânerul mixt pentru sarcini mai grele.

O prindere neutră poate fi obținută prin utilizarea unei bare de blocare sau a unei bare pătrate , care constă dintr-o bară cu o bară în formă hexagonală în care sportivul trebuie să se poziționeze în interior, menținând în același timp mânerele laterale.

Variații

Trap-bar cu sarcină

Există numeroase variații ale mortului.

  • Stiff Leg Deadlift : După cum sugerează și numele, Stiff Leg Deadlift constă în efectuarea exercițiului, menținând în același timp genunchii ușor îndoiți și imobile.
  • Deadlift românesc : este o variantă a deadliftului rigid al piciorului, inventat de ridicatorul român Nicu Vlad . Plecând de la vârf și nu de la sol, se mai numește și un mort mort. [2]
  • Sumo deadlift: este o variantă a deadlift-ului în care abordați sarcina cu picioarele mai late decât umerii și strângeți bara cu brațele strânse în interiorul picioarelor și continuați cu procedura corectă. Comparativ cu greutatea mortală tradițională, sumo-ul exercită o presiune mai mare asupra gluteilor, a hamstrilor, a șoldurilor, a cvadricepsului cu un impact mai mic asupra erectoarelor coloanei vertebrale și a coloanei vertebrale. Lifterii cu leziuni sau dureri de spate pot practica greutatea mortală sumo ca alternativă la greutatea tradițională.
  • Deadlift cu bare de capcană : constă în utilizarea unei bare de capcană sau a unei bare pătrate , care este o bară normală, dar cu o bară hexagonală și nu una dreaptă. Pentru a efectua deadlift-ul cu ajutorul barei, sportivul trebuie să intre în hexagonul format de bare și să efectueze deadlift prin apucarea mânerelor speciale. [3]

Primele lumi

  • În prezent, recordul de ridicare este de 501 kg și aparține lui Hafþór Júlíus Björnsson . [4]
  • Primul om care a efectuat un deadlift (ridicare) cu o greutate de 500 kg și, prin urmare, a rupt ceea ce a fost definit ca „vârf inaccesibil” a fost în schimb Eddie Hall (Bestia)
  • Totuși, recordul utilizând o bară de elefant și curele pentru încheietura mâinii este de 474 kg (1.043 lb) și aparține lui Thor Björnsson (Arnold Classic 2019);
  • Cea mai mare încărcătură ridicată de o femeie a fost de 305 kg efectuată de Becca Swanson . [5]

Muschii implicați

Impasul implică mai multe grupuri musculare:

Impasul activează, de asemenea, o gamă largă de mușchi individuali:

Notă

  1. ^ (EN) Eric DeWitt, Remediați cele 10 cele mai frecvente greșeli de tehnică Deadlift , pe STACK. Adus la 26 aprilie 2018 .
  2. ^ (EN) Squats and Deadlifts | Al Kavadlo , la www.alkavadlo.com . Adus la 26 aprilie 2018 .
  3. ^ (EN) Comparing Sumo and Conventional Deadlifts - Muscle and Brawn in Muscle and Brawn, 19 august 2013. Accesat la 26 aprilie 2018.
  4. ^ Hafthor Bjornsson: actorul „Game Of Thrones” a stabilit record mondial , în Rolling Stone , 3 mai 2020. Adus pe 3 mai 2020 .
  5. ^ (EN) Este 674 lb Deadlift-ul Becca Swanson cel mai greu de o femeie? - BarBend , în BarBend , 15 aprilie 2016. Adus 26 aprilie 2018 .

Alte proiecte

Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Stacco_da_terra&oldid=120651403 ”