Cerința de proteine

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Necesarul de proteine reprezintă cantitatea de proteine ​​dietetice de care organismul uman are nevoie pentru a-și satisface nevoile nutriționale, pentru a menține o sănătate bună și pentru a menține echilibrul rezervelor de proteine. Aceste cantități pot varia foarte mult în funcție de unii factori, cum ar fi vârsta, activitatea de muncă, activitatea sportivă și chiar tipul de activitate sportivă. Această nevoie este recunoscută cu aportul zilnic recomandat (RDA) sau cu intervalul acceptabil în distribuția macronutrienților (AMDR) .

Proteine

Proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care are nevoie corpul nostru pentru o sănătate optimă; sunt printre substanțele nutritive esențiale pentru oameni și servesc drept „blocuri de construcție” pentru a construi corpul la nivel celular. Proteinele ajută la asigurarea funcțiilor esențiale, cum ar fi coagularea sângelui, echilibrul fluidelor, producerea de hormoni și enzime, vederea și repararea celulelor. Cuvântul proteină provine din cuvântul grecesc proteos , care înseamnă „de primă importanță”. Proteinele sunt similare cu carbohidrații și lipidele, deoarece fiecare moleculă conține atomi de carbon , oxigen și hidrogen . Comparativ cu acestea, principala diferență este că proteinele conțin și azot , care reprezintă aproximativ 16% din moleculă, alături de sulf , fosfor și fier . Cele patru elemente de carbon, oxigen, hidrogen și azot sunt combinate într-o serie de structuri diferite numite aminoacizi . Fiecare aminoacid are o grupare amino (NH2) și o grupă acidă (COOH), cu o combinație diferită de carbon, hidrogen, oxigen și, în unele cazuri, sulf. Proteinele sunt create atunci când doi sau mai mulți aminoacizi se reunesc și formează ceea ce se numește o legătură peptidică. Când două grupuri de aminoacizi se unesc, cu formarea simultană a unei molecule de apă, se formează o dipeptidă. O tripeptidă se formează atunci când trei aminoacizi sunt legați între ei. O oligopeptidă are cel puțin trei aminoacizi legați, dar mai puțin de 50. Devin polipeptide când se adaugă mai mulți aminoacizi. O polipeptidă poate consta din 50 până la 100 de aminoacizi. Majoritatea alimentelor conțin polipeptide. Toate legăturile peptidice se pot degrada atunci când apare proteoliza , adică procesul de degradare a proteinelor de către organism. Proteoliza are loc în general prin hidroliza legăturii peptidice de către enzime numite proteaze .

Există 20 de aminoacizi alimentari, dintre care 8 sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali (EAA) . Acestea sunt esențiale, deoarece pot fi obținute numai din alimente, iar organismul nu le poate face din alți aminoacizi și proteine [1] . Dacă nu obțineți din dietă, organismul va încerca să le sintetizeze degradând mușchiul scheletic , un alt proces numit proteoliză musculară sau descompunerea proteinelor musculare (MPB, Muscle Protein Breakdown). Acest efect advers trebuie evitat, deoarece menținerea sau creșterea mușchilor scheletici aduce mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o creștere a ratei metabolice bazale și, prin urmare, cheltuielile calorice în repaus și o îmbunătățire a profilului metabolic [2] .

Funcții

Proteinele sunt molecule care sunt cruciale în reglarea metabolismului uman. Acestea sunt utilizate pentru a forma mușchi , țesut conjunctiv , factori de coagulare a sângelui , proteine ​​de transport sanguin , lipoproteine , pigmenți vizuali și matricea proteinelor din oase . Proteinele sunt, de asemenea, utilizate pentru a menține echilibrul fluid al organismului cu producția de albumină și globulină. Fără proteine ​​suficiente în fluxul sanguin, edemul se va dezvolta rapid. Proteinele dietetice contribuie, de asemenea, la echilibrul acido-bazic, producând tampoane (tampoane) care ajută la reglarea cantității de ioni de hidrogen liberi din sânge. Aceștia acceptă sau donează ioni de hidrogen ajutând la menținerea pH-ului sângelui ușor alcalin (pH 7,35-7,45). Sistemul imunitar este alcătuit și din proteine. Anticorpii sunt proteine. Fără suficiente proteine ​​în dietă, celulele necesare pentru a permite sistemului imunitar să funcționeze corect vor lipsi, provocând o potențială scădere a răspunsului imun. Proteinele dietetice pot fi folosite și ca sursă de energie. Dacă o dietă nu conține suficienți carbohidrați pentru a furniza glucoza necesară, proteinele pot fi utilizate pentru a sintetiza glucoza. Acest proces se numește gluconeogeneză . Deși proteinele nu sunt considerate în mod normal o sursă importantă de energie atunci când dieta este echilibrată, ea poate deveni una atunci când carbohidrații nu sunt disponibili sau în stare de post. Procesul scump al gluconeogenezei provoacă o mare parte din pierderea musculară care apare în timpul foametei.

Transaminare și dezaminare

După cum sa menționat mai sus, corpul uman are capacitatea de a sintetiza cei 11 aminoacizi neesențiali. Metabolizarea aminoacizilor din ficat are loc prin două procese: transaminare și dezaminare . Ambele reacții încep cu îndepărtarea grupării amino din aminoacid, obținându-se scheletul carbonos (sau cetoacid) și amoniul (NH 4 + ) , acesta din urmă conținând componenta azotată a aminoacidului.

  • În cazul dezaminării, amoniul este transformat în produse reziduale, cum ar fi ureea și apoi excretat prin urină.
  • Transaminarea implică un aminoacid care își donează grupa amino unui alt compus, rezultând producerea de noi aminoacizi și cetoacizi. În acest fel, sunt sintetizați aminoacizi neesențiali.

Cetoacizii formați prin aceste două procese pot avea destine diferite în organism pe baza stării metabolice. Ele pot fi utilizate direct pentru a produce energie; sau, alternativ, pot fi utilizate pentru sinteza glucozei, acizilor grași sau cetonelor [3] .

Rotația proteinelor și echilibrul azotului

Corpul uman descompune zilnic proteinele prin sintetizarea altora. Acest proces este definit ca o rotație a proteinelor [4] . În condiții dietetice normale, o persoană obișnuită poate „răspunde” peste 300 de grame de proteine ​​într-o perioadă de 24 de ore, totuși corpul uman nu necesită aceste cantități. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din proteinele sparte sunt, de asemenea, refolosite pentru sinteza proteinelor. Cu toate acestea, nici o reacție biochimică metabolice a corpului are loc cu eficiență maximă, iar acest lucru se aplică și cifra de afaceri de proteine. În acest proces, unii aminoacizi sunt oxidați, iar azotul rezultat se pierde sub formă de uree, creatinină și alte substanțe derivate. Cu un aport normal de proteine, doar 4% din proteina reciprocă poate fi pierdută [5] . Această modificare poate fi determinată de aportul de proteine, deci de un aport zilnic ridicat sau scăzut de proteine [5] . Azotul este dispersat în principal în urină, dar unele sunt eliminate și în transpirație, fecale, piele sau unghii. Deoarece este dificil să se măsoare toate căile de eliminare a azotului, estimările sunt de obicei utilizate pentru a măsura pierderile prin fecale, piele, păr, sudoare și unghii [6] [7] .

Bilanțul de azot compară cantitatea de azot (din proteinele alimentare) eliberate în organism cu azotul pierdut. Dacă o persoană consumă mai mult azot decât pierde, se spune că are ca rezultat un bilanț pozitiv de azot și depune azot în organism. Dacă un individ consumă aceeași cantitate de azot ca ceea ce pierde, se spune că are ca rezultat o situație echilibrată de echilibru de azot, în timp ce dacă un individ pierde mai mult azot decât consumă, el se află într-un echilibru negativ de azot și pierde proteine ​​din corp. [ 1] . Deoarece catabolismul sau descompunerea aminoacizilor este principala cauză a pierderii de azot, excreția de azot este un indicator al catabolismului aminoacizilor. Cu toate acestea, excreția de azot nu indică ce aminoacizi sunt defalcați și de unde provin, ceea ce este, prin urmare, o valoare inexactă. În plus, echilibrul azotului este foarte dependent de aportul caloric total [6] . Un individ în post va pierde mai mult azot decât cel care consumă carbohidrați, dar nu are proteine ​​dietetice. În trecut, se credea că caloriile furnizate de grăsimi nu îmbunătățeau echilibrul azotului, spre deosebire de caloriile furnizate de carbohidrați sau proteine [8] [9][10] , dar alte dovezi au arătat că grăsimile au, de asemenea, un efect pozitiv efect în acest sens [11] [12] . În timp ce subiecții care consumă cantități mai mari de proteine ​​excretă și mai mult azot, pur și simplu pentru că își măresc aportul de azot [5] . Rezultatul interesant stabilit de unele studii [9][10] a stabilit că echilibrul azotului poate fi menținut indiferent de nivelul caloriilor consumate atâta timp cât este consumat un aport adecvat de proteine.

Cerința de proteine

Necesar obligatoriu de proteine

Necesarul de proteine ​​este definit ca cantitatea de proteine ​​dietetice necesare pentru a compensa și egaliza pierderea zilnic, astfel încât o persoană să rămână în echilibrul de azot. Acest lucru se determină prin măsurarea excreției de azot atunci când persoana se află pe o dietă fără proteine. Deoarece aportul alimentar de azot este zero, tot azotul excretat provine din descompunerea și catabolismul proteinelor din organism. După cum sa menționat, această valoare presupune prezența unor calorii alimentare suficiente și a unei proporții normale de carbohidrați alimentari.

Necesarul obligatoriu de proteine ​​a fost estimat la aproximativ 50-60 mg / kg / zi [5] [13] . Deci, o persoană de 100 kg va avea o pierdere de 5-6 grame de azot pe zi. Deoarece proteinele constau în aproximativ 16% azot, pierderea a 5-6 grame de azot este echivalentă cu pierderea a 33 de grame de proteine ​​pe zi. În plus, problemele legate de digestibilitate și răspunsul subiectiv sunt luate în considerare, astfel încât s-a adăugat un „factor de siguranță” la valoarea citată [13] . Astfel, ADR pentru proteine ​​se ridică la 0,8 g / kg / zi, ceea ce pentru 95% din populație este suficient pentru a menține rezervele de proteine ​​în echilibru [13] [14] . Potrivit Consiliului Național de Cercetare (1989) [13] : " În Statele Unite, aporturile de proteine ​​depășesc cu mult ceea ce este necesar și, deși nu există dovezi clare că aceste niveluri sunt dăunătoare, sa considerat prudent să se mențină o limită mai mare decât dublul ADR pentru proteine "(aproximativ 1,6 g / kg / zi).

Pentru un bărbat mediu, acest lucru se traduce prin aproximativ 55 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce pentru femeia medie 44 de grame de proteine ​​pe zi, deși acest lucru presupune că sunt consumate proteine ​​de înaltă calitate (nobile) și suficiente surse de energie. [6] . Conform estimărilor anterioare, populația SUA a fost capabilă să consume în medie o cantitate zilnică de proteine ​​care a depășit această limită de 2 sau 3 ori, din cauza consumului ridicat de proteine ​​animale [13] . În plus față de necesarul de proteine, există și o cerință mai specifică pentru aminoacizii esențiali individuali (EAA). În ultimele decenii, au avut loc diferite dezbateri privind nevoia umană de aminoacizi legată de diferitele etape ale vieții [15] [16] . Cantitatea de 0,8 g / kg a fost obținută prin examinarea reziduurilor azotate din urină (care este proporțională cu volumul zilnic de proteine) și, prin urmare, este reprezentativă pentru consumul efectiv al organismului sănătos și normal. Cercetătorii au realizat acest lucru comparând cantitatea de azot excretat cu cantitatea ingerată, apoi stabilind dacă proteinele au fost acumulate în organism sau dacă au rămas la același nivel sau au fost reduse. Când ne referim la organism sănătos și normal, excludem situațiile în care echilibrul azotului poate fi modificat, cum ar fi sarcina, alăptarea, bătrânețea, activitatea sportivă, convalescența, creșterea (copii, adolescenți), revenirea dintr-o dietă hipocalorică sau din anorexie.

Prin urmare, este necesar să se înțeleagă diferențele dintre necesarul normal de proteine ​​stabilit de Institutul de Științe și necesarul de proteine ​​pentru subiecții care nu se încadrează în categoria definită ca „normală”. După cum sa menționat, necesarul de proteine ​​este puternic influențat de mai multe variabile precum vârsta (copiii și vârstnicii au nevoie de cantități mai mari), stări fiziologice precum sarcina sau alăptarea, masa corporală, masa musculară [1] și orice activitate fizică. Alocația zilnică recomandată (ADR) menționată mai sus este limitată la acoperirea necesităților zilnice de proteine ​​bazale de 97,5% dintre bărbații și femeile adulte sănătoase cu vârsta peste 19 ani [17] . Acest lucru a fost stabilit cu ideea de a preveni deficiențele nutriționale și de a menține sănătatea publică, dar nu ca un ghid, de exemplu, pentru a optimiza performanța pentru sportivi, pentru cei angajați în activități foarte intense [18] sau pentru femeile însărcinate. Astfel de indivizi nu reprezintă populația generală și nu corespund standardelor ADR. Alte dovezi evidențiază modul în care, întrucât restricția calorică pentru pierderea în greutate duce la o scădere a echilibrului de azot [19] , cota sugerată de ADR nu ar fi optimă pentru menținerea masei corporale slabe în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii [20] . O altă orientare este Acceptable Range in Macronutrient Distribution (AMDR), care exprimă o gamă de aport mai flexibilă pentru a satisface pe cei care pot avea o cerință de proteine ​​mai mare decât ADR. Exprimată ca procent din consumul total de calorii, proteina AMDR necesită între 10% și 35% din totalul caloriilor [14] [17] . Aceste cifre oferă o toleranță mult mai mare pentru aportul de proteine. De exemplu, dintr-o cerință de 2 000 kcal, cantitatea maximă tolerată de AMDR este de 175 grame de proteine ​​(care pentru un individ de 70 kg ar fi 2,5 g / kg), o doză mult mai mare decât cea de ADR, rămânând în același timp definiție acceptată de autoritățile sanitare.

Cerința de proteine ​​pentru sportivi

Spre deosebire de pozițiile multor profesioniști din domeniul nutriției, doza zilnică obligatorie recomandată (ADR) nu a fost niciodată destinată să răspundă cerințelor oamenilor activi, nu numai sportivilor sau agoniștilor, ci și pur și simplu sportivilor sau persoanelor cu un stil de viață activ [17] . Chiar și astăzi, mulți dieteticieni susțin că ADR pentru proteine ​​(0,8 g / kg greutate sau 56 g proteine ​​pentru un om de 70 kg) este suficient pentru oricine și că niciun studiu nu a arătat că un aport mai mare de proteine ​​ar favoriza creșterea musculară crescută. . În realitate, literatura științifică pe acest subiect arată o realitate foarte diferită. Valorile ADR pentru proteine ​​sunt stabilite în mod clar la „ ... nivelul de proteine ​​considerat adecvat ... pentru a satisface nevoile nutriționale ale tuturor persoanelor cu o sănătate bună ... ”. ADR acoperă pierderile de proteine ​​cu marje de variabilitate interindividuale și pe baza calității proteinelor; cu toate acestea, nu s-a acordat niciun credit consumului de proteine ​​în exces peste aceste niveluri pentru a acoperi o cerință crescută din cauza activității fizice [17] . Dimpotrivă, multe studii arată că ADR este insuficient nu numai pentru sportivii implicați în exerciții fizice grele, ci și pentru subiecții care se angajează în activități moderate sau de fitness [21] , precum și pentru vârstnici sedentari [22] [23] [24 ] ] și cu atât mai mult pentru persoanele în vârstă active [25] . Într-adevăr, manualul ADR, care este îndrumarea oficială furnizată de guvern cu privire la cerințele dietetice, afirmă: „ Stresurile întâlnite în viața de zi cu zi care pot stimula creșteri momentane ale excreției de azot nu sunt luate în considerare. Se presupune că subiecții utilizați în experimentele efectuate pentru a determina nevoia sunt expuse la aceleași stresuri ca și populația generală "(Consiliul Național de Cercetare) [13] . După cum puteți ghici, antrenamentul fizic intens nu intră sub definiția „ stresului întâlnit în viața de zi cu zi ”. În plus, numeroase cercetări au stabilit că exercițiile fizice necesită o creștere a aportului de proteine [26] [27] .

Atât exercițiul aerob / cardiovascular, cât și exercițiile anaerobe / de forță sau putere necesită un aport crescut de proteine, deși acest lucru se face din diferite motive. Chiar dacă aminoacizii nu contribuie semnificativ la producerea de energie în timpul antrenamentului fizic, există încă o degradare netă a acestora, împreună cu creșterea nevoii de sinteză proteică reînnoită. De asemenea, motivul creșterii necesităților de proteine ​​este mai puțin important decât faptul că necesitățile de proteine ​​cresc. Studiile de lămâie indică faptul că sportivii de rezistență pot avea nevoie de 1,2-1,4 g / kg (150% -175% din ADR) de proteine, în timp ce sportivii de forță pot avea nevoie de 1,6-1,8 g / kg (212% -225% din ADR) pentru a menține un bilanț pozitiv de azot (acumularea de proteine ​​în organism) [7] . Deși unele cercetări indică faptul că aporturile foarte mari de proteine, cum ar fi 3,3 g / kg / zi, pot crește rata de creștere a masei musculare [28] [29] , astfel de doze detectează, de asemenea, o creștere majoră a oxidării aminoacizilor, indicele unei proteine exces. Recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), ale Asociației Dietetice Americane (ADA) și ale Dietiștilor din Canada într-un comitet mixt (ACSM, 2000) recomandă:

„Necesarul de proteine ​​este ușor crescut la persoanele foarte active. Recomandările de proteine ​​pentru sportivii de anduranță sunt de 1,2-1,4 g / kg de greutate corporală pe zi, în timp ce cele pentru rezistența [greutățile] și sportivii de rezistență pot ajunge până la 1,6-1,7 g / kg. Kg de greutate corporală pe zi. Aceste recomandări privind aportul de proteine ​​pot fi îndeplinite în general numai prin dietă, fără utilizarea suplimentelor de proteine ​​sau aminoacizi, dacă aportul de energie este suficient pentru menținerea greutății corporale [30] . "

( ACSM, ADA, Dietiștii Canadei, 2000 )

Cerința de proteine ​​pentru sportivii de forță și putere

Sportivii de forță și putere angajați în activități fizice, cum ar fi haltere, culturism, haltere, haltere, sprinturi, au nevoie de un aport mai mare de proteine ​​pentru a asigura un câștig în masă musculară și performanță, cum ar fi puterea și puterea. Cercetările au arătat că este necesară o cantitate constantă de aminoacizi pentru a crește progresiv masa musculară pentru a menține un echilibru pozitiv de azot [31] . Pentru acest tip de sportiv, s-a demonstrat că dozele foarte mari măresc masa musculară comparativ cu dozele mai mici. În general, se acceptă faptul că un kilogram de mușchi conține aproximativ 100 de grame de proteine ​​reale. Prin urmare, pentru a câștiga un kilogram de masă musculară pe săptămână, este necesar să consumați cel puțin 14,29 grame de proteine ​​în plus pe zi, împreună cu caloriile suplimentare (100/7 = 14,29) [32] . Deși nu se știe exact câte calorii suplimentare sunt necesare pentru a sintetiza o kilogramă de masă musculară, Consiliul Național pentru Cercetare constată că sunt necesare 5 calorii pentru a sprijini creșterea unui gram de țesut slab [33] .

Este interesant de observat că Consolazio și colab. (1975) [34] , Marable și colab. (1979) [35] , Dragan și colab. (1985) [29] și Fern și colab. (1991) [28] , toți au raportat creșteri mai mari ale rezistenței, masei corporale slabe (LBM) și retenției de azot cu aporturi de proteine ​​mult mai mari (2,8, 3,3, 3,5 și respectiv 3,3 g / kg. / Zi) comparativ cu normoproteic sau mai puțin regimuri bogate în proteine ​​(1,4, 0,8, 2,2 sau 1,3, respectiv). În studiul Consolazio, subiecții cu aport mai mare de proteine ​​(2,8 g / kg) au câștigat 3,28 kg de masă slabă cu exerciții fizice cu greutăți. Studiul a fost realizat timp de 40 de zile și subiecții instruiți până la epuizare [34] . În cercetările de 3 luni ale lui Dragan, unii halterofili au crescut consumul de proteine ​​de la 2,2 g / kg la 3,5 g / kg, rezultând o creștere cu 6% a masei musculare și cu 5% a forței [29] . Aceste rapoarte tind să confirme convingerile sportivilor de forță că aporturile foarte ridicate de proteine ​​din dietă sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară optimă. Fern (1991) [28] a arătat că 3,3 g / kg de greutate au favorizat o creștere mai mare a masei musculare comparativ cu dozele de 1,3 g / kg de greutate (acestea în orice caz dincolo de cerința obligatorie), dar în acest experiment orice modificare a puterea nu a fost măsurată și a existat o creștere de 150% a oxidării aminoacizilor, indicând astfel un exces de proteine ​​(de 4 ori mai mare decât ADR). Lemon și colab. (1992) [26] au analizat diferența dintre 2m62 și 0,99 g / kg de proteine ​​zilnice la culturisti novici și, testând excreția de azot, au stabilit că necesarul de proteine ​​a fost de 1,5 g / kg / zi, recomandând un aport de 1,7 g / kg / zi. Rezistența și secțiunea au fost totuși similare în cele două regimuri chiar și cu un bilanț negativ de azot. Se poate ipoteza că, pe termen scurt, echilibrul negativ al azotului nu influențează negativ antrenamentul de forță datorită rezervelor endogene de azot din care se poate extrage efectiv corpul [36] . Un studiu important realizat de Tarnopolsky și colab. (1992) [27] , utilizând atât echilibrul azotului, cât și oligoelementele, au arătat că aportul optim pentru sportivii de forță ar trebui să fie între 1,4 și 2,4 g / kg / zi și că ADR este de 1,76 g / kg / zi pentru sportivii de forță și 0,89 g / kg / zi pentru sportivii sedentari. Creșterea proteinelor alimentare la 1,4 g / kg a dus la o creștere a sintezei proteinelor, dar nu la o creștere a oxidării aminoacizilor la sportivi, în timp ce acest lucru nu a avut loc la pacienții sedentari. Cu toate acestea, dacă dozajul a depășit 2,4 g / kg / zi de proteină, oxidarea a crescut fără a crește sinteza, confirmând datele Fern (1991) [28] . Conform datelor din ACSM (2000), dozele recomandate pentru acești sportivi sunt de 1,6-1,7 g / kg, conform Consiliului Național de Cercetare (1989) [13] , populația medie nu trebuie să depășească dublul ADR (aproximativ 1,6 g / kg) numai ca măsură de precauție [13] , de fapt, după Lemon (1995), aportul de proteine ​​de până la 3 ori ADR (2,4 g / kg) nu s-a dovedit niciodată că duce la probleme cu rinichii în populație [37] , conform lui Tarnopolsky și colab. (1992) doza maximă de proteine ​​pentru a evita o creștere a oxidării (deci o creștere a consumului de energie mai degrabă decât în ​​scopuri plastice primare) la sportivii de rezistență se ridică la 2,4 g / kg [27] , adică de 3 ori ADR sau cerința obligatorie de proteine . Un aport mai mare de proteine ​​poate fi justificat în continuare pentru a preveni pierderea masei musculare a sportivilor. Unele studii au raportat că un aport de proteine ​​de 2,3 g / kg sub o dietă hipocalorică de 2022 kcal nu a fost încă suficient pentru a preveni scăderea masei corporale slabe [38] și recenzii recente arată că, pentru sportivii de forță, aportul de proteine ​​în regim un nivel scăzut de calorii trebuie crescut între 2,3-3,1 g / kg la FFM proporțional cu severitatea restricției. Cercetătorii nu au reușit să ofere un răspuns precis cu privire la rolul care ar putea juca excesul de calorii din consumul unui aport mai mare de proteine ​​pe sinteza proteinelor. Se suspectează că, cu cât consumați mai multe calorii în plus față de necesarul de energie, cu atât puteți consuma mai puține proteine ​​pentru a obține sinteza optimă a proteinelor [39] . Dovezi mai recente sugerează că începătorii nu au nevoie de un aport mai mare de proteine ​​decât CDI pentru a câștiga creșterea musculară prin exerciții fizice cu greutate [40] , cu toate acestea aceste concluzii au fost contestate de alte cercetări [41] .

Cu toate acestea, aceste date par să stabilească plafonul zilnic al aportului de proteine ​​la sportivii de forță la 2,4 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Odată depășită această limită, nu se obțin alte avantaje, ci doar o creștere a consumului de energie al proteinelor. Aceste doze corespund cantităților adesea consumate de mulți culturisti [42] , dar liniile directoare ale ACSM, ADA, Dietitians of Canada (2000) sugerează aporturi mai mici echivalente cu 1,6-1,7 g / kg [30] .

Cerința de proteine ​​pentru sportivii de anduranță

Sportivii de anduranță au nevoie, de asemenea, de un aport mai mare de proteine [43] . Aminoacizii pot fi utilizați pentru producerea de energie (în special BCAA : leucina , izoleucina , valina ) și pot furniza până la 10% din energia totală produsă în timpul activității fizice pe termen lung [7] [44] , dar acest lucru se întâmplă în cazurile de prelungire post, exerciții prea lungi sau stocuri scăzute de glicogen. Procesul este apoi amplificat dacă glicogenul este epuizat [45] , motiv pentru care activitatea aerobă excesivă poate fi și mai catabolică în prezența unei diete sărace în carbohidrați, precum și în proteine ​​(dietă hipocalorică). Într-adevăr, se arată că epuizarea glicogenului este cunoscută pentru a activa enzima implicată în oxidarea BCAA în mușchi, adică componente ale proteinelor musculare [46] care reprezintă sursa primară de energie a aminoacizilor, ceea ce indică activarea proceselor catabolice care afectează mușchiul scheletic ( proteoliză , gluconeogeneză ). De fapt, este demonstrat pe larg de literatura științifică că activitatea aerobă are un puternic potențial catabolic (de reducere) asupra mușchilor scheletici, adică o reducere a masei slabe [47] [48] [49] [50] [51] , în timp ce se demonstrează că un regim cu proteine ​​ridicate (2,5 g / kg / zi) împreună cu o activitate de rezistență poate crește și menține echilibrul pozitiv al proteinelor (menținând astfel masa slabă) în comparație cu un regim normoproteic (1 g / kg / matriță), ceea ce duce la beneficii suplimentare privind cheltuielile de energie și pierderea în greutate [52] . Unii cercetători au sugerat că sportivii de rezistență necesită un aport ridicat de proteine ​​(similar cu cel al sportivilor de forță) din cauza excrețiilor totale mai mari de uree. Aceștia au susținut că aportul ridicat de proteine ​​ar putea fi mai justificat pentru sportivii de rezistență decât pentru culturisti pentru a face față evenimentelor catabolice majore ale mușchilor scheletici în timpul exercițiului la care acești sportivi sunt supuși (Tarnopolsky și colab., 1988) [44] . Alte cercetări au observat că nici măcar 2 g / kg de greutate nu au fost suficiente pentru a menține echilibrul pozitiv de azot la subiecții instruiți în timpul performanței aerobice la intensitate moderată (64% VO2max) în cadrul unei diete cu conținut scăzut de calorii [53] . Deoarece probabilitatea catabolismului proteinelor musculare scheletice este mai mare la subiecții neantrenați [54] , s-a sugerat că sportivii de rezistență ar trebui să consume aproximativ 1,5 g / kg zilnic în primele câteva luni de antrenament, apoi să le reducă la cantități cuprinse între 1, 2 și 1,4 g / kg [55] [56] . Cu toate acestea, acestea rămân indicații aproximative, deoarece s-a observat că necesarul de proteine ​​poate varia în rândul sportivilor de rezistență în funcție de consumul total de energie / calorii sau de aportul de carbohidrați și de calitatea proteinelor dietetice. De exemplu, sportivele de anduranță de sex feminin pot avea nevoie de mai multe proteine, deoarece aportul lor de energie este în general mai mic [57] . În cele din urmă, mai multe studii par să stabilească o cotă zilnică optimă de proteine ​​de 1,2 / 1,4 g / kg [7] [55] [58] [59] , care în cele din urmă coincide cu indicațiile furnizate de ACSM, ADA și Dietiștii Canadei (2000) ) [30] .

Necesitatea de proteine ​​în dieta hipocalorică

Proteinele merită, de asemenea, o atenție specială în ceea ce privește pierderea în greutate, deoarece atunci când aportul de energie este redus, proteinele sunt necesare pentru a preveni reducerea musculaturii scheletice și a metabolismului bazal [60] . Această modificare este și mai importantă în dieta foarte scăzută în calorii (VLCD) sub 600 kcal, deoarece echilibrul azotului este puternic influențat de nivelul de proteine ​​așteptat în aceste diete [61] . Recomandările sugerează consumul de aproximativ 1,5 g / kg (pe greutatea ideală) de proteine ​​de înaltă calitate. Aporturile de 65-70 grame pe zi sau mai mult sunt considerate necesare pentru a proteja echilibrul azotului [62] [63] . Importanța unei cantități adecvate de proteine ​​de calitate pentru sănătatea persoanelor care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii (VLCD) a devenit evidentă la sfârșitul anilor 1970, când au apărut mai multe anomalii electrocardiografice și decesul din cauza unui aport inconsistent de proteine [64] . Aceste cauze au condus la controale mai stricte în timpul abordării VLCD. În prezent există două tipuri diferite de VLCD: cele bazate pe proteine ​​animale ca surse de înaltă calitate și dietele cu o formulă lichidă în care se consumă lapte și ouă [65] . Ambele abordări sunt completate cu vitamine și minerale. Sembra che entrambi siano in grado di favorire una perdita di peso simile. Nonostante l'approccio VLCD sia stato in passato ritenuto un metodo indicato per la perdita di peso, negli anni recenti tale strategia è stata rimessa in discussione per gli effetti sfavorevoli sulla salute e sulla stessa perdita di grasso. Viene registrato che il regime VLCD riduce il metabolismo basale di 2 volte in 5 settimane [66] , e che il solo regime dietetico può abbassare il metabolismo basale del 20% (che potrebbero essere approssimativamente circa 300 calorie consumate in meno al giorno) [67] . In ogni caso il mantenimento della massa magra permette di mantenere alto il metabolismo basale [68] . La massa muscolare da sola costituisce circa il 22% del metabolismo basale [69] e ogni guadagno o perdita di massa magra può potenzialmente alterarlo [70] [71] . Durante una dieta ipocalorica tuttavia è possibile prevenire la perdita di massa muscolare aumentando il consumo proteico [38] . Inoltre, è stato visto che nelle diete ipocaloriche per la perdita di peso su soggetti sovrappeso o obesi, a parità di apporto calorico, un regime dal maggiore apporto di proteine e minore di carboidrati favorisca una perdita di grasso e un netto miglioramento del profilo lipidico (riduzione dei livelli di trigliceridi , aumento dell' HDL ) rispetto ad una dieta dal maggiore contenuto di carboidrati e minore di proteine [72] [73] [74] .

Linee guida generali del fabbisogno proteico

Dose giornaliera raccomandata (RDA)

  • Fabbisogno normale (sedentari): 0.8 g/kg/die; [13] [14]
  • Fabbisogno neonati: 1.8 g/kg/die; [75]
  • Fabbisogno bambini (età prescolastica): 1.2 g/kg/die; [75]
  • Fabbisogno bambini (età scolastica): 1 g/kg/die; [75]
  • Fabbisogno atleti di endurance (attività leggera): 1,2-1,4 g/kg/die; [30] [76]
  • Fabbisogno atleti di forza (attività intensa): 1,6-1,7 g/kg/die; [30] [76]

*dati incrociati estratti dai documenti forniti da National Research Council (1989) [13] , FAO/WHO/UNU (1985) [75] , ACSM, ADA, Dietitians of Canada (2000) [30] , Institute of Medicine (2002) [14] e ACSM (2009) [76] .

Range Accettabile nella Distribuzione dei Macronutrienti (AMDR)

  • Range del fabbisogno proteico: 10-35% Kcal

*dati forniti dal Institute of Medicine (2002). [14]

Proteine assimilabili a pasto

Parlando di elevate assunzioni di proteine, negli anni si è venuto a creare una credenza che sostiene la possibilità di assimilare solo circa 20-30 grammi di proteine per volta, quindi assumere un cibo proteico dal contenuto superiore a questa quantità (l'equivalente di 150 grammi di petto di pollo) sarebbe uno spreco. Ciò non sembra essere pienamente confermato in letteratura. Se si potessero assimilare solo 30 grammi di proteine alla volta, non si spiegherebbe perché i ricercatori utilizzino dosaggi anche di 40 grammi di proteine per stimolare la crescita muscolare [77] . Per ogni assunzione proteica la risposta metabolica è dipendente da molti fattori, tra cui il periodo di ingestione in tempi ravvicinati all'eventuale esercizio fisico, la combinazione con altri nutrienti, la composizione e la quantità degli aminoacidi ingeriti, lo spettro aminoacidico del cibo proteico [78] l'efficienza del tratto gastrointestinale e le capacità di assorbimento, la quantità di proteine consumate precedentemente, e l'apporto energetico totale.

Le ipotesi sul limite massimo di proteine a pasto sono state ulteriormente alimentate da uno studio recente condotto da Moore et al. (2009), dove si è potuto interpretare che il massimo quantitativo assimilabile ammonterebbe a 20 grammi di proteine. In questo studio, a 4 ore post-esercizio con i pesi, l'assunzione di 40 grammi di proteine non ha provocato una risposta anabolica maggiore di 20 grammi. L'utilizzo delle proteine può variare a seconda della massa muscolare, e il protocollo di allenamento usato nello studio poteva presentarsi meno pesante della norma. Come dichiarato dagli autori: " ipotizziamo che non si possa ingerire un tale quantitativo di proteine [~20 g] più di 5-6 volte al giorno, aspettandoci che la sintesi proteica muscolare sia stimolata al massimo " [79] . Moore e colleghi suggerirebbero quindi che 100-120 grammi di proteine al giorno (20 g per 5-6 volte) siano la massima quantità utilizzabile per la crescita muscolare, ma ciò contrasta con i risultati di altre evidenze scientifiche [78] [80] . In un altro studio recente, Symons e colleghi hanno confrontato le risposte nell'arco di 5 ore ad una porzione moderata di carne magra di manzo contenente 30 g di proteine con una porzione maggiore contenente 90 g di proteine. La porzione inferiore ha stimolato la sintesi proteica di circa il 50%, mentre la porzione superiore non ha causato alcun ulteriore aumento nella sintesi proteica, pur triplicando la quantità proteica. I ricercatori hanno concluso che l'ingestione di più di 30 g di proteine in un unico pasto non aumentano ulteriormente la sintesi proteica muscolare [81] . Mentre la loro conclusione supporta i risultati del loro studio a breve termine, è abbastanza facile prevedere le conseguenze di tale metodologia sullo sviluppo della massa muscolare e della forza sugli atleti, se si confrontano una dose totale giornaliera di 90 g di proteine con una di 30 g su un periodo di studio più lungo. Ciò può portare a concludere che i risultati acuti forniscono solo delle ipotesi e non possono risultare conclusivi, senza che vengano esaminati gli effetti a lungo termine.

Se fosse inequivocabilmente fondata la premessa che una dose di 20-30 g di proteine fornisca il suo massimo effetto per qualsiasi persona, ne consegue che un eventuale eccesso oltre questi dosaggi sarebbe sprecato. Questa conclusione trova dei conflitti evidenti con le analisi sui fabbisogni proteici di alcune classi di atleti come i culturisti oi pesisti, per il quale è stato ampiamente dimostrato che possa essere accettata una quota proteica fino a 2,4 g/kg (che per un uomo medio di 70 kg significherebbe 168 grammi giornalieri) prima che si verifichi un aumento dell'ossidazione di amminoacidi in eccesso [27] . Non a caso, altri studi sul lungo termine rimettono fortemente in discussione le precedenti teorie esposte. In uno studio di 14 giorni, Arnal et al. (2000) non trovarono alcuna differenza nella massa magra o nella ritenzione di azoto tra il consumo del 79% del fabbisogno proteico della giornata (circa 54 g) in un solo pasto, rispetto alla stessa quantità distribuita in 4 pasti distribuiti durante la giornata [82] . Per la precisione, questo studio era stato condotto su giovani adulti di sesso femminile la cui massa magra media era di 40,8 kg. Considerando che la maggior parte dei maschi non sedentari hanno una massa magra molto maggiore rispetto ai soggetti di sesso femminile utilizzati nello studio, è plausibile che molti più di 54 g di proteine in un solo pasto possano essere utilizzati dal corpo per fini anabolici e/o anti-catabolici. Se si riadatta la quantità proteica usata nello studio (79% di 1,67 g/kg) a quella di un ipotetico maschio adulto medio, questa ammonterebbe a circa 85-95 go più, a seconda della massa muscolare di cui è dotato. Quando Arnal et al. in un altro studio (1999) applicarono lo stesso protocollo sulla popolazione anziana, il trattamento a dose singola favorì addirittura una migliore ritenzione di proteine muscolari rispetto al gruppo che assumeva la stessa quantità proteica suddivisa in 4 pasti [83] . Ciò solleva la possibilità che con l'età, pasti più ricchi di proteine potrebbero essere necessari per ottenere lo stesso effetto sulla preservazione delle proteine corporee rispetto a quantità inferiori nei giovani.

Forse il caso più controverso che contraddice l'ipotesi di un limite di dosaggio oltre il quale può verificarsi la ritenzione o anabolismo muscolare è la recente ricerca sul digiuno intermittente , in particolare dal paragone con una dieta convenzionale. Soeters et al. hanno confrontato due settimane di "digiuno intermittente" a cicli di digiuno di 20 ore, con una dieta convenzionale. Nonostante il gruppo a digiuno intermittente consumasse una media di 101 g di proteine in 4 ore di tempo, non vi era alcuna differenza nella preservazione della massa magra e delle proteine muscolari tra i due gruppi [84] . In un altro esempio, Stote et al. questa volta hanno registrato un miglioramento della composizione corporea (tra cui un aumento della massa magra) dopo 8 settimane nel gruppo a digiuno intermittente consumando un pasto al giorno, in cui venivano ingeriti circa 86 g di proteine in 4 ore di tempo. Interessante notare che il gruppo che seguiva una dieta tradizionale consumava tre pasti distribuiti lungo l'arco della giornata, senza mostrare significativi miglioramenti della composizione corporea [85] .

Si può affermare che una maggiore assunzione di proteine porti ad aumentarne anche l'ossidazione (quindi l'impiego energetico piuttosto che plastico) di una loro parte, soprattutto se accompagnata da una riduzione della quota di carboidrati [86] . Tuttavia, alcuni ricercatori ipotizzano che questo aumento dell'ossidazione delle proteine in seguito ad alti apporti proteici possa avviare un evento metabolico chiamato "drive anabolico" [87] . Il "drive anabolico" è caratterizzato da iperaminoacidemia, un aumento sia della sintesi proteica sia del catabolismo proteico (aumentato turnover proteico), e un generale bilancio azotato positivo. Negli animali, vi è un corrispondente aumento degli ormoni anabolici come l'IGF-1 e GH. Sebbene ciò sia difficile da stabilire nell'uomo, con un esagerato introito proteico in un pasto si verifica certamente un aumento dei processi anabolici dei tessuti [28] [88] .

Benefici generali delle proteine

Un alto consumo di carne, specialmente carne rossa, è spesso ritenuto associabile allo sviluppo di una serie di malattie, in particolare malattie cardiache, circolatorie, e cancro del colon. Gran parte di questa ricerche si basa sul lavoro di osservazione in cui gli individui che consumano una dieta a base di carne sono più esposti ad un certo tipo di malattie. Esistono anche ampie prove per suggerire i benefici delle diete vegetariane per la salute [89] . L'associazione tra carne rossa e cancro è stata alimentata inoltre da alcuni studi in cui venne scoperto che i ratti che assumevano per via alimentare amine eterocicliche , cioè dei composti generati dall'eccessiva cottura delle carni ad alte temperature, avevano sviluppato il cancro [90] . Da allora, alcuni studi su grandi popolazioni hanno suggerito un potenziale legame tra la carne rossa e il cancro [91] . Tuttavia, alcuno studio ha mai trovato una diretta causa-effetto tra i due, portando a concludere che questa connessione sia potenzialmente dovuta al metodo di cottura più che al cibo di per sé [ senza fonte ] .

Ad ogni modo, come la questione delle proteine e la salute delle ossa, non è possibile isolare l'apporto di proteine/carne da altri aspetti della dieta [ senza fonte ] . Ciò è importante in quanto la maggior parte della ricerca scientifica tende ad essere epidemiologica in natura, esaminando grandi popolazioni di individui e tentando di rilevare correlazioni tra differenti variabili misurate. Questo può portare i ricercatori a trarre conclusioni errate. Ad esempio, le diete a base di carne sono in genere anche molto ricche di grassi, come i tipici tagli di carne rossa ricca di grassi saturi, un fattore di rischio noto per varie malattie. Tuttavia l'alto apporto proteico non è necessariamente connesso con un altrettanto alto consumo lipidico, in quanto è possibile selezionare fonti proteiche dal basso apporto di lipidi. Evidenze recenti suggeriscono infatti che non sia la carne di per sé a causare un effetto sfavorevole sul profilo lipidico, ma piuttosto le carni ad alto contenuto di grassi saturi [92] . Studi su soggetti che si allenano regolarmente con i pesi, hanno infatti mostrato che questa tipologia di atleti riesca a selezionare delle categorie di cibo in modo da consumare dosaggi molto bassi di grassi saturi, pur mantenendosi entro alti regimi proteici [93] [94] . Viene inoltre dimostrato che alcune categorie di atleti, pur consumando alti quantitativi proteici, presentano bassi parametri lipidici nel sangue a alti livelli di HDL (colesterolo buono), sia nei programmi a breve termine [95] sia a lungo termine [96] [97] [98] .

Le carni rosse magre, private del grasso visibile, hanno un impatto molto diverso sul rischio delle malattie cardiache [99] . Così come è stato stabilito che la carne rossa magra non lavorata non aumenta i marcatori dell'infiammazione o dell'ossidazione [99] . In contrasto con potenziali fattori in grado di promuovere il cancro, la carne contiene anche una serie di fattori legati alla prevenzione del cancro [100] . Sostituire i carboidrati nella dieta con carne rossa magra ha anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna [101] . Naturalmente in questo caso si tratta di carne rossa magra, diversamente dai tagli più grassi comunemente consumati negli studi che danno risultati sugli effetti avversi. Le diete ricche di carne presentano spesso un basso contenuto di frutta e verdura (che significa un basso apporto di micronutrienti importanti come la fibra) e la ricerca suggerisce che è la mancanza di tali alimenti (frutta, verdura), più che la presenza di carne rossa, responsabile di qualsiasi aumentato rischio di cancro [102] . L'alta assunzione di grassi è stata associata ad una scarsa varietà e scarso apporto di frutta e verdura [103] , il che contribuirebbe a consolidare ulteriormente il legame evidente tra il consumo di carne grassa, diete malsane e rischio per la salute. In letteratura sono invece reperibili molti studi che riconoscono come diete dal maggiore apporto proteico riescano a dimostrare una larga efficacia nel promuovere la perdita di peso, in particolare la perdita di grasso corporeo [17] [104] [105] . Molti studi che riconoscono come, nelle diete ipocaloriche per la perdita di peso su soggetti sovrappeso o obesi, a parità di apporto calorico, un regime dal maggiore apporto di proteine e inferiore di carboidrati favorisca una maggiore perdita di grasso e un netto miglioramento del profilo lipidico (riduzione dei livelli di trigliceridi aumento del HDL ) rispetto ad una dieta dal maggiore contenuto di carboidrati e meno di proteine [72] [73] [74] [106] , e ciò risulta ancora più evidente se al regime dietetico di accompagna l'esercizio fisico [107] . Altri ancora suggeriscono che un aumento dell'apporto proteico come sostituzione ai carboidrati sia inversamente associato a una riduzione del grasso addominale [108] [109] [110] [111] . Uno studio prospettico di 5 anni ha trovato che l'assunzione di proteine è stato inversamente correlato alle variazioni di circonferenza della vita [110] . La circonferenza della vita è un indice di misurazione per l'obesità addominale o androide , e questo tipo di obesità è associata a un rischio elevato di sviluppare diabete di tipo 2, malattie coronariche, ictus, e un generale maggior rischio di mortalità, anche dopo gli aggiustamenti dell'obesità generale [110] . Oltre a favorire il netto mantenimento della massa magra durante un regime ipocalorico mirato alla perdita di peso [38] , un altro beneficio comprovato fornito da alti regimi proteici è quello di stimolare la crescita muscolare anche in assenza di esercizio fisico [105] [111] [112] [113] con tutti i benefici connessi. Ulteriori studi hanno dimostrato che il consumo di proteine alimentari al di sopra del RDA (fabbisogno normale) sia associato a cambiamenti favorevoli nella composizione corporea [114] . I meccanismi proposti comprendono il mantenimento o l'incremento della massa magra e/o l'aumento della termogenesi e della sazietà [104] [115] . Assunzioni proteiche superiori alle quantità raccomandate hanno dimostrato di migliorare la funzione metabolica non sono stimolando la sintesi di proteine miofibrillari, manche di proteine mitocondriali, necessarie per metabolizzare i substrati energetici [116] . Effettivamente esistono evidenze che riconoscono come un alto introito proteico sia in grado di aumentare la sintesi proteica grazie all'alta disponibilità di amminoacidi [117] , che sono potenti stimolatori della sintesi proteica muscolare [118] . La preservazione o l'aumento della massa magra infine ha importanti implicazioni grazie al ruolo del muscolo scheletrico nel contribuire a mantenere elevato il metabolismo basale (maggior dispendio calorico a riposo), a favorire il controllo glicemico (miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità insulinica) e contribuendo direttamente all'ossidazione di lipidi [2] . Il mantenimento del muscolo scheletrico è anche associato alla prevenzione di condizioni patologiche e malattie croniche [18] . I ricercatori hanno postulato [105] e recentemente dimostrato che anche differenze minori nella quantità di massa magra hanno un effetto significativo sul dispendio energetico a riposo [113] . Inoltre, la maggior parte dell'energia utilizzata per fornire ATP per delle proteine muscolari viene dall'ossidazione dei grassi, in quanto questo è il substrato energetico preferito di muscolo a riposo [119] .

In altre parole, l'impatto complessivo tra una dieta malsana, ad alto contenuto di proteine animali, ad alto contenuto di grassi, e basso contenuto di frutta e verdura (e quindi a basso contenuto di fibre e altre sostanze nutritive importanti) che può essere aggravata da ulteriori rischi per la salute come l'inattività, la sedentarietà o l'obesità, darebbe dei risultati completamente differenti e in totale contrasto con l'impatto di una dieta ad alto contenuto di proteine, ma contenente anche grandi quantità di carni magre, pesce e grandi quantità di frutta e verdura, una buona quantità di grassi salutari, alti livelli di attività fisica, e il mantenimento di un basso livello di grasso corporeo. Dunque è necessario interpretare i dati forniti dalla letteratura scientifica, riuscendo ad inquadrare il contesto in cui un alto apporto proteico può essere controproduttivo, e quando invece può favorire un effetto completamente opposto, presentandosi al contrario favorevole al mantenimento del tono muscolare, della perdita di grasso, e del mantenimento della salute generale.

Proteine e reni

Dal momento che le proteine devono essere filtrate attraverso il rene (come l'urea), si è ipotizzato che un eccessivo apporto di proteine possa essere dannoso per la funzionalità renale. Nel 1983 , i ricercatori scoprirono che assumere più proteine aumenta il tasso di filtrazione glomerulare ( Glomerular Filtration Rate , GFR) [120] , che potrebbe essere considerato come la quantità di sangue che i reni filtrano al minuto. Da questa scoperta, alcuni teorizzarono che un maggiore tasso di GFR ponesse i reni sotto maggiore stress. L'inconsistenza di questa logica è duplice. In primo luogo gli studi da cui sono state estrapolate tali conclusioni erano sempre basate su analisi epidemiologiche che rivelavano come, su soggetti con disturbi renali preesistenti, diete ricche di proteine aggravano lo stato del rene (Brenner et al., 1982) [121] , e che quando le proteine nella dieta venivano ridotte nelle persone che soffrono di malattie renali, la progressione verso lo stadio finale della disfunzione veniva ritardata o bloccata (Salahudeen et al., 1992) [122] . Quindi non si esclude che un soggetto con funzionalità renale compromessa possa accusare problemi causati dall'assunzione di proteine in eccesso, ma ciò non può essere esteso anche agli individui sani. Gli individui con insufficienza renale totale (che devono sottoporsi a emodialisi ) devono consumare una dieta a basso contenuto di proteine per non sovraccaricare i reni. Effettivamente, raddoppiando ad esempio la dose proteica prescritta dalla RDA, il tasso di filtraggio nei reni aumenta del 90% [123] . Anche una sola alta somministrazione di proteine può aumentare il tasso di filtraggio del 20% o più per diverse ore [123] . Sta di fatto che negli individui sani, non è mai stato dimostrato che il regime iperproteico causi problemi renali [37] [124] [125] [126] [127] [128] [129] . È stato stabilito che un maggiore apporto proteico porta a delle alterazioni adattative nelle dimensioni e nella funzione del rene, senza però causare effetti avversi [127] [128] [130] , e che l'introito proteico non è correlato con il declino della funzione renale nel tempo [131] . Come discusso da Walser [132] , la connessione tra assunzione proteica e funzione renale compromessa non può essere sostenuta per diversi motivi: (1) la restrizione calorica è più efficace nei ratti rispetto alla restrizione proteica nel ritardare il declino della funzione renale associato all'età, (2) la restrizione proteica tende a ridurre il GFR piuttosto che aumentarlo, e (3) non vi è certamente alcuna prova a supporto del fatto che un elevato apporto di proteine provochi una progressiva riduzione della funzione renale. Walser concluse che è chiaro che la restrizione proteica non previene il declino della funzione renale con l'età, e, di fatto, è la principale causa di tale declino [132] . Secondo Walser, un modo migliore per prevenire il declino sarebbe quello di aumentare l'assunzione di proteine [132] . Alcune ricerche, sia su animali [133] [134] sia sull'uomo [135] , suggeriscono addirittura un effetto benefico di un alto apporto proteico sulla funzione renale. Inoltre, diverse popolazioni nordiche come quelle del Nord Canada o gli Inuit dell' Alaska arrivano a consumare fino a 3 g/kg durante il corso della loro vita, senza accusare effetti avversi sulla salute dovuti all'alimentazione iperproteica [131] [136] [137] [138] . In sintesi, gli adattamenti della funzione renale, che sono spesso interpretati come indice di affaticamento o danni, hanno maggiori probabilità di essere semplicemente normali effetti di un adattamento all'assunzione di maggiori quantità di proteine [127] .

Da un punto di vista puramente empirico, se si considera il numero di individui che consumano alti apporti proteici per lunghi periodi di tempo, ci dovrebbe essere una maggiore incidenza di problemi renali, ma tale conclusione non è mai stata segnalata nella letteratura scientifica [124] . In realtà ben poche ricerche hanno esaminato direttamente l'impatto di apporti proteici molto alti sulla funzione renale degli atleti. Uno studio ha esaminato l'impatto di 2,8 g/kg di proteine sulla funzione renale di culturisti. Sebbene questi di norma consumassero proteine oltre il necessario ai fini dell'aumento della massa muscolare, dall'analisi di diversi indicatori della funzione renale non è stato osservato alcun effetto negativo, a dispetto del fatto che questo eccesso arrivasse anche al 250% del RDA: " fino alla dose di 2,8 [g/kg/die] non abbiamo potuto trovare nessun segno di effetti dannosi dovuti all'assunzione di alte dosi di proteine nel regime alimentare " (Poortmans e Dellalieux, 2000) [126] . Uno studio molto importante smentì la presunta dannosità di alti regimi proteici sulla funzionalità renale anche sul lungo termine. Knight et al. (2003) determinarono se l'assunzione di proteine influenza la funzionalità renale nelle donne oltre un periodo di 11 anni. 1624 donne arruolate nel Nurses' Health Study che avevano tra 42 e 68 anni di età nel 1989 analizzando i campioni di sangue nel 1989 e nel 2000. Nelle analisi di regressione lineare multivariata, l'assunzione di proteine non è risultata significativamente associata al cambiamento del tasso di filtrazione glomerulare (GFR) stimata nelle donne con normale funzionalità renale. Gli autori conclusero che l'assunzione di proteine non sembra essere associata con il declino della funzione renale nelle donne con normale funzionalità renale [139] . Secondo uno dei ricercatori più noti in questo campo, Peter W Lemon, " se le diete ad alto apporto proteico portano i reni sani a diventare disfunzionali, ci si aspetterebbe di vedere molti atleti accusare di problemi renali " [125] , quando invece gli atleti consumano quantità di proteine di gran lunga superiori al RDA per molti anni [140] . I problemi renali inoltre sono sostanzialmente inesistenti nella comunità del culturismo, in cui l'assunzione di estremamente alta di proteine è la norma da più di mezzo secolo [141] . Come già segnalato, anche la popolazione statunitense consuma proteine in quantità superiori di 2 o 3 volte il fabbisogno obbligatorio a causa dell'alto consumo di fonti animali [13] , e questa teoria dovrebbe tradursi nel fatto che la maggioranza degli americani svilupperebbe malattie renali. Per concludere, già nel 1989 il National Academy of Sciences National Research Council indicò che non ci fosse alcuno studio su esseri umani che sostenga che l'eccesso di proteine porti a problemi renali [142] , ma anche altre evidenze scientifiche più recenti suggeriscono che non vi siano dati che indichino come un'assunzione fino a 3 volte la dose giornaliera raccomandata (RDA) [2.4 g/kg/die] possa portare a malattie renali (Lemon, 1995) [37] . Infine una metanalisi sulle ricerche scientifiche in letteratura tra apporto proteico e funzione renale da parte di Martin et al. (2005) conclude che: " Allo stato attuale non vi sono indicazioni sufficienti perché vengano emanate direttive pubbliche per limitare il consumo di proteine in adulti sani allo scopo di preservare la funzione renale " [127] . In generale, secondo i dati del Institute of Medicine, non sono mai stati documentati effetti nocivi con introiti proteici superiori ai 2 g/kg [143] .

Proteine e calcio

Le proteine ei minerali calcio e fosforo sono in relazione fra loro. L'effetto finale delle sole proteine è di causare una perdita di calcio nelle urine. L'effetto finale del fosforo è invece di diminuire la perdita di calcio nelle urine, in modo da aumentare la ritenzione di calcio. L'alta incidenza dell' osteoporosi (perdita di calcio osseo) è stata correlata positivamente in molti paesi (in particolare gli Stati Uniti ) con l'alto apporto di proteine. Così come alcuni studi hanno dimostrato una disgregazione di calcio dalle ossa e un'elevazione dei livelli di calcio urinario con un maggiore apporto proteico [144] . Il problema di questi primi studi è che venivano usati degli isolati proteici puri, senza il loro fosforo naturale, e non alimenti proteici naturali [144] [145] [146] . Il contenuto di fosforo negli alimenti proteici è in grado di prevenire le perdite urinarie. I primi studi sull'argomento quindi sarebbero irrilevanti, perché non paragonabili alla normale nutrizione umana, in quanto il consumo di proteine in assenza totale di altri nutrienti sarebbe estremamente raro, tutte le proteine alimentari integrali, così come anche le proteine in polvere, contengono micronutrienti . La preoccupazione riguardante le proteine e il calcio in conclusione può essere attribuita al fatto che i primi studi omettevano l'inclusione di sufficienti dosaggi di calcio o fosforo nelle diete ricche di proteine dovute all'assunzione di isolati proteici. L'impatto delle proteine sul calcio totale è più complesso che un semplice effetto positivo o negativo, così come le proteine alimentari possono influire sia sull'escrezione sia sull'assorbimento e l'utilizzazione di calcio. È l'effetto combinato di questi processi che determina il risultato finale in termini di salute delle ossa [147] . In studi epidemiologici, un elevato apporto di proteine animali aumenta il rischio di fratture ossee, quindi un elevato apporto di proteine animali e vegetali è stata anche associata ad un aumentato rischio di perdita ossea [148] . Ma in contrasto, un elevato consumo di proteine ha anche dimostrato di migliorare la ricostituzione ossea in seguito a fratture. Ciò viene mediato sia grazie all'aumentato assorbimento di calcio sia grazie all'aumento dei livelli di IGF-1 , un potente ormone anabolico coinvolto nella crescita dei tessuti [149] . Gli studi epidemiologici, che cercano correlazioni nelle grandi masse di persone, hanno fallito nel cercare di mostrare un impatto negativo di grosse quantità di proteine sulle ossa, e due studi, uno sul tasso delle fratture e un altro sulla massa ossea, non hanno evidenziato effetti negativi delle proteine sulle ossa [150] . Ricerche hanno comparato l'escrezione di calcio tra i culturisti con altri atleti, non trovando alcun aumento dell'escrezione di calcio nei primi, sebbene consumassero circa il doppio delle proteine e di calcio rispetto agli altri atleti [126] . Nel 1989 il National Research Council si espresse sulla relazione esistente fra l'assunzione di fosforo e proteine e il calcio:

«"Il livello di proteine e fosforo può influenzare il metabolismo e la richiesta di calcio, principalmente come risultato dei loro effetti opposti sul calcio urinario. Un incremento nell'introito proteico.provoca un aumento dell'escrezione del calcio nelle urine. Per contro, un incremento nel fosforo introdotto provoca una diminuzione del calcio escreto con le urine. A causa degli effetti opposti delle proteine e del fosforo sul calcio urinario (e sulla ritenzione di calcio), un aumento simultaneo nell'assunzione di entrambi (come quando si consumano latte, uova, e carne) ha un effetto minimo sul bilancio del calcio, quando di quest'ultimo se ne assuma la dose consigliata" [13] .»

( National Research Council, 1989. p.178 )

Il potenziale sovraccarico renale risultante da una dieta ad alto contenuto di proteine è stato spesso associato ad un aumento dell'escrezione urinaria di calcio. Tuttavia, i risultati recenti non supportano l'ipotesi che l'osso subisca una disgregazione per fornire il calcio aggiuntivo ritrovato nelle urine. Né l'intero equilibrio del calcio del corpo né gli indicatori dello stato delle ossa hanno mostrato di essere negativamente influenzati dal maggiore carico acido [151] . Contrariamente al supposto effetto negativo delle proteine, la maggior parte degli studi epidemiologici hanno dimostrato che a lungo termine un elevato consumo di proteine aumenta la densità minerale ossea e riduce l'incidenza di fratture [149] [151] [152] [153] . Alcuni degli effetti benefici delle proteine sono l'aumento dell'assorbimento intestinale di calcio e dell'IGF-I circolante, mentre l'abbassamento dell' ormone paratiroideo (PTH) sierico è sufficiente a compensare eventuali effetti negativi del carico acido delle proteine sulla salute dell'osso. Sulla base delle recenti scoperte, consumare proteine per una quantità superiore all'attuale RDA è benefico per l'utilizzo di calcio e per la salute delle ossa, soprattutto negli anziani. Una dieta ricca di proteine con adeguato apporto di calcio e di frutta e verdura è importante per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi [151] [154] .

Fondamentalmente, è troppo semplicistico guardare l'assunzione di proteine isolate in termini di effetti sulla salute delle ossa, poiché il contenuto proteico degli alimenti interagisce con altre sostanze nutritive presenti nello stesso alimento o nella dieta totale [147] . Per esempio, studi recenti suggeriscono un'interazione tra proteine e di calcio. Quando l'assunzione di calcio è bassa, alti apporti proteici sembrano avere effetti negativi sulla salute delle ossa. Al contrario, quando il calcio e la vitamina D sono sufficienti, le proteine hanno un effetto benefico sulla salute ossea [129] [148] . Questo suggerisce che la garanzia di un adeguato apporto di calcio è fondamentale per la salute delle ossa quando viene consumato un alto apporto di proteine. Questo probabilmente serve a spiegare la contraddizione sopra esposta. Negli studi in cui è stato trovato che l'assunzione di proteine alimentari ha un impatto negativo sulla salute delle ossa, giocavano un ruolo influente altri fattori dietetici. Il calcio e la vitamina D potrebbero essere stati insufficienti causando un effetto negativo. Tuttavia, quando il calcio e la vitamina D sono forniti in quantità sufficienti, le proteine nella dieta hanno un impatto positivo [147] .

Equilibrio acido-base e acidosi metabolica

Quando vengono consumati dei prodotti alimentari, hanno il potenziale di produrre un impatto acido o alcalino sul corpo, il che ha a che fare con l' equilibrio acido base , quindi con l'alterazione del pH , oltre che con l'attività renale. Il pH, sigla che sta per "Potenziale Idrogeno", è l'unità di misura dell'equilibrio acido-base, e determina il grado di acidità (da 0 a 7) o di alcalinità (da 7 a 14), indicando il potenziale di una sostanza di liberare gli ioni idrogeno (H+) . Maggiore è il potenziale, e minore sarà il valore del pH. Nei soggetti sani, il pH ematico si aggira intorno a 7.41, che significa che per natura il sangue tende ad un ambiente alcalino. Tuttavia questo equilibrio viene alterato, oltre che con l'attività sportiva, anche con l'assunzione dei diversi cibi e nutrienti, portando spesso ad uno sfavorevole stato di acidità. All'interno dei comuni prodotti alimentari di largo consumo, i cibi proteici (carne, pesce, uova, ecc) ei cereali (pasta, riso, pane, cereali per la prima colazione, ecc) vengono metabolizzati rilasciando residui acidi, soprattutto acido solforico , mentre la frutta e la verdura dalla loro metabolizzazione rilasciano risidui alcalini, principalmente bicarbonato di potassio [155] . Pare evidente che i primi avranno un impatto acido sul corpo, quindi sposteranno l'equilibrio acido-base e il pH verso valori acidi, mentre il secondo gruppo di alimenti tenderà a spostare l'equilibrio verso valori alcalini, tamponando l'acidità.

La questione delle proteine nella dieta e la salute delle ossa è un concetto noto come Net Renal Acid Load (NRAL, carico acido renale netto ) o Potential Renal Acid Load (PRAL, carico acido renale potenziale ). Il NRAL/PRAL si riferisce alla quantità totale di acido prodotto che i reni devono processare. Semplificando, gli alimenti ricchi di proteine tendono ad aumentare il PRAL, così come un elevato apporto di sodio rispetto al potassio . Analizzando gli effetti di una dieta iperproteica sull'acidità prodotta, è stato suggerito che la capacità dei reni di smaltire l'acido in periodi di alto apporto proteico sembra essere molto efficiente, lasciando una grande capacità di surplus renale per la gestione di un ulteriore carico acido renale netto (NRAL) [156] . Inoltre, l'assunzione di minerali come calcio e potassio è in grado di tamponare l'acidosi [157] . Questo può essere uno dei motivi per cui, come ampiamente documentato precedentemente, la letteratura scientifica non è mai riuscita a dimostrare danni renali a causa di diete iperproteiche in soggetti sani. Nonostante il rene sia in grado di gestire e sopportare alti regimi proteici e carichi acidi, questa efficienza si riduce con l'avanzare dell'età [158] , e l'assunzione di frutta e verdura, assieme ad alimenti ricchi di potassio, è in grado tamponare questo carico acido netto (NRAL) favorendo un effetto alcalinizzante sul corpo [155] . Con un eccesso di alimenti acidificanti rispetto all'assunzione di alimenti alcalini, può verificarsi l' acidosi metabolica [155] .

La dieta moderna, con la sua forte dipendenza da proteine animali, cereali raffinati, zuccheri, e l'elevata assunzione di sodio, con un basso apporto di frutta, verdura e potassio, si è creduto possa generare l'acidosi metabolica sub-clinica [159] . Anche un lieve aumento dello stato acido generale del corpo può avere una serie di effetti negativi sulla salute, tra i quali un impatto sugli ormoni importanti per gli atleti [160] e, nei casi gravi, una perdita di massa muscolare [161] [162] . Questo avviene perché con la disgregazione del muscolo, il rilascio degli aminoacidi derivati nel flusso sanguigno fornisce un substrato per la sintesi epatica dell'amminoacido glutammina . La glutammina viene utilizzata dal rene per sintetizzare ammoniaca [163] [164] . Le molecole di ammoniaca accettano spontaneamente protoni e sono escreti come ioni ammonio (NH4+), e l'escrezione di ammonio elimina così i protoni e mitiga l'acidosi. Assicurare sufficienti quantità di alimenti basici o alcalini (frutta e verdura) per bilanciare l'acido prodotto da un elevato consumo di proteine è una chiave per evitare questo problema. Sia per quanto riguarda la salute delle ossa, sia dal punto di vista delle prestazioni sportive, ogni soggetto che consuma una dieta ricca di proteine deve garantire un sufficiente apporto di altri alimenti tra cui molta frutta e verdura per tamponare i potenziali effetti negativi [165] . L'utilizzo di un sale di potassio o misto sodio/potassio può garantire un adeguato apporto di potassio per compensare gli alti livelli di sodio nella dieta moderna. Ad esempio, l'integrazione di potassio [157] [166] [167] , bicarbonato [168] , calcio [157] , o l'amminoacido glutammina [169] , hanno dimostrato di tamponare l'acidosi metabolica, ridurre l'escrezione di azoto e favorire la funzione renale.

Infine, è stato suggerito che l'impatto della dieta sull'equilibrio acido del corpo possa influire negativamente sulla prestazione atletica [170] . È ben noto che le diete povere di carboidrati tendono a diminuire la capacità del corpo di tamponare l'acido prodotto durante l'esercizio fisico ad alta intensità, ad esempio [170] . Questo penalizza le prestazioni durante l'evento sportivo. Si è teorizzato che ridurre l'assunzione di proteine e aumentare l'assunzione di carboidrati per 3-5 giorni prima di un evento sportivo possa essere importante per migliorare le prestazioni in gare della durata di 3-7 minuti [171] .

Perdita di liquidi

Va osservato che l'aumento della produzione di urea da eccesso di proteine può causare disidratazione, il che può causare alcuni problemi. Gli individui che consumano alti livelli di proteine devono consumare acqua sufficiente per evitare eventuali complicanze. Le proteine possono aumentare la perdita di liquidi attraverso le urine [26] . Ciò può essere monitorato controllando il peso corporeo a seguito dell'esercizio e sostituire la perdita di peso post-esercizio con un minimo di un litro di liquido per ogni chilo perso. Poiché le diete iperproteiche hanno un effetto diuretico a causa dell'alta produzione di urea e chetoni, una frequente urinazione può essere necessaria per rimuovere le scorie metaboliche dal sangue [172] . Per coloro che cercano di perdere peso, è importante non confondere la perdita di liquidi con riduzione del grasso corporeo. Gli individui che consumano elevate quantità di proteine ai fini della perdita di peso dovrebbero aumentare l'assunzione di acqua giornaliera in proporzione alla percentuale di proteine che consumano al di sopra del RDA. Comunque, è interessante notare che, mentre viene sempre suggerito che elevati consumi di proteine nella dieta aumentano il fabbisogno di liquidi, questa idea sembra aver avuto origine da uno studio sui militari in cui veniva esaminato il bilancio dell'azoto in condizioni di restrizione di acqua e di restrizione energetica [127] . Non sembrerebbe esserci alcuna indicazione sul fatto che le persone che sono sufficientemente idratate abbiano bisogno di intensificarne l'assunzione in proporzione al consumo di grandi quantità di proteine.

Note

  1. ^ a b c CM Rotella. L'obesità . SEE Editrice Firenze. p. 60-61. ISBN 8884650550 .
  2. ^ a b Phillips SM, Zemel MB. Effect of protein, dairy components and energy balance in optimizing body composition . Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:97-108; discussion 108-13.
  3. ^ Sareen S. Gropper, Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism . Cengage Learning, 2012. ISBN 1133104053
  4. ^ Waterlow JC. Protein turnover with special reference to man . QJ Exp Physiol. 1984 Jul;69(3):409-38.
  5. ^ a b c d Waterlow JC. Metabolic adaptation to low intakes of energy and protein . Annu Rev Nutr. 1986;6:495-526.
  6. ^ a b c Sareen S. Gropper, Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism . Cengage Learning, 2012. ISBN 1133104053
  7. ^ a b c d Lemon PW. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? . Nutr Rev. 1996 Apr;54(4 Pt 2):S169-75.
  8. ^ Richardson et al. Quantitative effect of an isoenergetic exchange of fat for carbohydrate on dietary protein utilization in healthy young men . Am J Clin Nutr. 1979 Nov;32(11):2217-26.
  9. ^ a b Bell et al. Ketosis, weight loss, uric acid, and nitrogen balance in obese women fed single nutrients at low caloric levels . Metabolism. 1969. 18:193–208.
  10. ^ a b Bistrian et al. Effect of a protein-sparing diet and brief fast on nitrogen metabolism in mildly obese subjects . J Lab Clin Med. 1977 May;89(5):1030-5.
  11. ^ McCargar et al. Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects . Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78.
  12. ^ Millward DJ. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy . J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1588S-1596S.
  13. ^ a b c d e f g h i j k l National Research Council. Recommended dietary allowances 10th ed" National Academy Press . 1989.
  14. ^ a b c d e Institute of Medicine (Trumbo et al.) Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids . J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30.
  15. ^ Young VR, Pellett PL. Protein evaluation, amino acid scoring and the Food and Drug Administration's proposed food labeling regulations . J Nutr. 1991 Jan;121(1):145-50.
  16. ^ Millward J. Can we define indispensable amino acid requirements and assess protein quality in adults? . J Nutr. 1994 Aug;124(8 Suppl):1509S-1516S.
  17. ^ a b c d e Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage . Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54.
  18. ^ a b Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease . Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82.
  19. ^ Smith et al. Effects of caloric or protein restriction on insulin-like growth factor-I (IGF-I) and IGF-binding proteins in children and adults . J Clin Endocrinol Metab 1995;80:443–9.
  20. ^ Krieger et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression . Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):260-74.
  21. ^ Lemon et al. Moderate physical activity can increase dietary protein needs . Can J Appl Physiol. 1997 Oct;22(5):494-503.
  22. ^ Campbell et al. Increased protein requirements in elderly people: new data and retrospective reassessments . Am J Clin Nutr. 1994 Oct;60(4):501-9.
  23. ^ Evans WJ, Cyr-Campbell D. Nutrition, exercise, and healthy aging . J Am Diet Assoc. 1997 Jun;97(6):632-8.
  24. ^ Campbell et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle . J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001; 56: M373–80.
  25. ^ Evans WJ. Protein Needs and Aging . In: James E. Graves, Barry A. Franklin. Resistance Training for Health and Rehabilitation . Human Kinetics 1, 2001. pp. 157-160. ISBN 0736001786
  26. ^ a b c Lemon et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders . J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
  27. ^ a b c d Tarnopolsky et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes . J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95.
  28. ^ a b c d e Fern et al. Effects of exaggerated amino acid and protein supply in man . Experientia. 1991 Feb 15;47(2):168-72.
  29. ^ a b c Dragan et al. Researches concerning the effects of Refit on elite weightlifters . J Sports Med Phys Fitness. 1985 Dec;25(4):246-50.
  30. ^ a b c d e f American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance . Med. Sci. Sports Exerc, 2000. p. 2131. 32:2130-2145.
  31. ^ Oddoye EA, Margen S. Nitrogen balance studies in humans: long-term effect of high nitrogen intake on nitrogen accretion . J Nutr. 1979 Mar;109(3):363-77.
  32. ^ Williams MH. The role of protein in physical exercise . In: Williams MH. Nutritional Aspects of Human Physical and Athletic Performance . Charles C. Thomas Publisher, Limited, 1985. pp. 120. ISBN 0398050600
  33. ^ Williams MH. Weight gaining through proper nutrition and exercise . In: Williams MH. Nutrition and Fitness for Sport . Brown & Benchmark, 1995. pp. 304. ISBN 0697255484
  34. ^ a b Consolazio et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult . Am J Clin Nutr. 1975 Jan;28(1):29-35.
  35. ^ Marable et al. Urinary nitrogen excretion as influenced by a muscle-building exercise program and protein intake variation . Nutr. Rep. Int. 1979 19: 795.
  36. ^ Wasserman et al. Interaction of gut and liver in nitrogen metabolism during exercise . Metabolism. 1991 Mar;40(3):307-14.
  37. ^ a b c Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? . Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.
  38. ^ a b c Mettler et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes . Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
  39. ^ Bucci L. Nutritional ergogenic aids--macronutrients . In: Bucci L. Nutrients as Ergogenic Aids for Sports and Exercise . CRC PressINC, 1993. pp. 16. ISBN 0849342236
  40. ^ Paoli et al. Protein supplementation increases postexercise plasma myostatin concentration after 8 weeks of resistance training in young physically active subjects . J Med Food. 2014 Aug 18.
  41. ^ Kim et al. Interactive effects of an isocaloric high‐protein diet and resistance exercise on body composition, ghrelin, and metabolic and hormonal parameters in untrained young men: A randomized clinical trial . J Diabetes Investig. Mar 23, 2014; 5(2): 242–247.
  42. ^ Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports . Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.
  43. ^ Phillips et al. Gender differences in leucine kinetics and nitrogen balance in endurance athletes . J Appl Physiol. 1993 Nov;75(5):2134-41.
  44. ^ a b Tarnopolsky et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass . J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
  45. ^ Lemon PW, Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise . J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9.
  46. ^ Wagenmakers et al. Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise . Am J Physiol. 1991 Jun;260(6 Pt 1):E883-90.
  47. ^ Grediagin et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women . J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5.
  48. ^ Okura et al. Effects of exercise intensity on physical fitness and risk factors for coronary heart disease . Obes Res. 2003 Sep;11(9):1131-9.
  49. ^ Bergman et al. Endurance training increases gluconeogenesis during rest and exercise in men . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Feb;278(2):E244-51.
  50. ^ Fitts RH, Widrick JJ. Muscle mechanics: adaptations with exercise-training . Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:427-73.
  51. ^ Hunter et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss . Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.
  52. ^ Forslund et al. Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization . Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E964-76.
  53. ^ Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans . Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
  54. ^ McKenzie et al. Endurance exercise training attenuates leucine oxidation and BCOAD activation during exercise in humans . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Apr;278(4):E580-7.
  55. ^ a b Lemon PW, Proctor DN. Protein intake and athletic performance . Sports Med. 1991 Nov;12(5):313-25.
  56. ^ Dohm GL. Protein nutrition for the athlete . Clin. Sports Med. 3: 595. 1985
  57. ^ Friedman JE, Lemon PW. Effect of chronic endurance exercise on retention of dietary protein . Int J Sports Med. 1989 Apr;10(2):118-23.
  58. ^ Brouns et al. Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation . Int J Sports Med. 1989 May;10 Suppl 1:S49-62.
  59. ^ Meredith et al. Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance-trained men . J Appl Physiol. 1989 Jun;66(6):2850-6.
  60. ^ Carbone et al. Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein . Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):119-26
  61. ^ Report on joint FAO/WHO Expert Consultation on Energy Intake and Protein Energy Requirement. In: Rand WM, Ricardo U, NS. Scrimshaw. Protein-Energy-Requirement Studies in Developing Countries: Results of International Research . The United Nations University, 1984. pp. 331-369. ISBN 92-808-0481-2
  62. ^ Gelfand RA, Hendler R. Effect of nutrient composition on the metabolic response to very low calorie diets: learning more and more about less and less . Diabetes Metab Rev. 1989 Feb;5(1):17-30.
  63. ^ Weck et al. Loss of fat, water, and protein during very low calorie diets and complete starvation . Klin Wochenschr. 1987 Dec 1;65(23):1142-50.
  64. ^ Sours et al. Sudden death associated with very low calorie weight reduction regimens . Am J Clin Nutr. 1981 Apr;34(4):453-61.
  65. ^ Wadden et al. Very low calorie diets: their efficacy, safety, and future . Ann Intern Med. 1983 Nov;99(5):675-84.
  66. ^ Wadden et al. Long-term effects of dieting on resting metabolic rate in obese outpatients . JAMA. 1990 Aug 8;264(6):707-11.
  67. ^ Hill AJ. Does dieting make you fat? . Br J Nutr. 2004 Aug;92 Suppl 1:S15-8.
  68. ^ Van Gaal et al. Factors determining energy expenditure during very-low-calorie diets . Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):224S-229S.
  69. ^ Bray GA, Bouchard C, James WPT. Handbook of Obesity . CRC Press; 1st edition (January 15, 1998). ISBN 0-8247-9899-6
  70. ^ Ballor DL, Poehlman ET. Resting metabolic rate and coronary-heart-disease risk factors in aerobically and resistance-trained women . Am J Clin Nutr. 1992 Dec;56(6):968-74.
  71. ^ Campbell et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults . Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75.
  72. ^ a b Noakes et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1298-306.
  73. ^ a b Layman et al. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults . J Nutr. 2009 Mar;139(3):514-21.
  74. ^ a b Layman et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women . J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.
  75. ^ a b c d FAO/WHO/UNU.Energy and protein requirements. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation . WHO Tech Report Ser 1985; 724.
  76. ^ a b c Rodriguez et al. (ACSM) Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance . J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.
  77. ^ Tipton et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids . Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
  78. ^ a b Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes . J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
  79. ^ Moore et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men . Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
  80. ^ Campbell et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
  81. ^ Symons et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects . J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.
  82. ^ Arnal et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
  83. ^ Arnal et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
  84. ^ Soeters et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51
  85. ^ Stote et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. 2007 April; 85(4): 981–988.
  86. ^ Veldhorst et al. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet . Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26.
  87. ^ Millward DJ. Metabolic demands for amino acids and the human dietary requirement: Millward and rRvers (1988) revisited . J Nutr. 1998 Dec;128(12 Suppl):2563S-2576S.
  88. ^ Dragan GI, Vasiliu A., Georgescu E. Effect of increased supply of protein on elite weight-lifters . In: Galesloot TE, Tinbergen BJ. Milk proteins '84: proceedings of the International Congress on Milk Proteins, Luxemburg, 7-11 May 1984 . Wageningen The Netherlands: Pudoc, 1985, pp. 99-103. ISBN 9022008606
  89. ^ Sabaté et al. The contribution of vegetarian diets to health and disease: a paradigm shift? . Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):502S-507S.
  90. ^ Ohgaki et al. Carcinogenicity in mice and rats of heterocyclic amines in cooked foods . Environ Health Perspect. 1986 Aug;67:129-34.
  91. ^ Butler et al. Heterocyclic amines, meat intake, and association with colon cancer in a population-based study . Am J Epidemiol. 2003 Mar 1;157(5):434-45.
  92. ^ Mangravite et al. Changes in atherogenic dyslipidemia induced by carbohydrate restriction in men are dependent on dietary protein source . J Nutr. 2011 Dec;141(12):2180-5.
  93. ^ Kleiner et al. Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders . Int J Sport Nutr. 1994 Mar;4(1):54-69.
  94. ^ Vega F., Jackson RT. Dietary habits of body builders and other regular exercisers . Nutrition Research. 1996, 16 (1), 3-10.
  95. ^ Wallace et al. Acute effects of resistance exercise on parameters of lipoprotein metabolism . Med Sci Sports Exerc. 1991 Feb;23(2):199-204.
  96. ^ Elliot et al. Chracteristics of anabolic-androgenic steroid-free competitive male and female body builders . The Physician and Sports Medicine, 1987, 15 (6), 169-179.
  97. ^ Goldberg et al. Changes in lipid and lipoprotein levels after weight training . JAMA. 1984 Jul 27;252(4):504-6.
  98. ^ Ullrich et al. Increased HDL-cholesterol levels with a weight lifting program . South Med J. 1987 Mar;80(3):328-31.
  99. ^ a b Hodgson et. al. Increased lean red meat intake does not elevate markers of oxidative stress and inflammation in humans . J Nutr. (2007) 137(2):363-7.
  100. ^ Biesalski HK. Meat and cancer: meat as a component of a healthy diet . Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S2-11.
  101. ^ Hodgson et. al. Partial substitution of carbohydrate intake with protein intake from lean red meat lowers blood pressure in hypertensive persons . Am J Clin Nutr. (2006) 83(4):780-7.
  102. ^ Hill M. Meat, cancer and dietary advice to the public . Eur J Clin Nutr. (2002) 56 Suppl 1:S36-41
  103. ^ Elmadfa I, Freisling H. Fat intake, diet variety and health promotion . Forum Nutr. 2005;(57):1-10.
  104. ^ a b Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review . J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
  105. ^ a b c Paddon-Jones et al. Protein, weight management, and satiety . Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
  106. ^ Golay et al. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets . Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):174-8.
  107. ^ Layman et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women . J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.
  108. ^ Merchant et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population . J Nutr. 2005 May;135(5):1196-201.
  109. ^ Loenneke et al. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat . Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 5.
  110. ^ a b c Halkjaer et al. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference . Am J Clin Nutr. 2006;84:789–797.
  111. ^ a b Arciero et al. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit . Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2.
  112. ^ Volek et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet . Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.
  113. ^ a b Bray et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
  114. ^ Layman DK. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs . Nutr Metab (Lond) 2009;6:12. doi: 10.1186/1743-7075-6-12.
  115. ^ Westerterp-Plantenga MS. The significance of protein in food intake and body weight regulation . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov;6(6):635-8.
  116. ^ Bohe et al. Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular but not intracellular amino acid availability: a dose response study . J Physiol 2003; 552: 315–24.
  117. ^ Motil et al. Whole-body leucine and lysine metabolism: response to dietary protein intake in young men . Am J Physiol. 1981 Jun;240(6):E712-21.
  118. ^ Paddon-Jones et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
  119. ^ Rasmussen BB, Wolfe RR. Regulation of fatty acid oxidation in skeletal muscle . Annu Rev Nutr. 1999;19:463–484.
  120. ^ Gates GF. Split renal function testing using Tc-99m DTPA. A rapid technique for determining differential glomerular filtration . Clin Nucl Med. 1983 Sep;8(9):400-7.
  121. ^ Brenner et al. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease . N Engl J Med. 1982 Sep 9;307(11):652-9.
  122. ^ Salahudeen et al. Effects of dietary protein in patients with chronic renal transplant rejection . Kidney Int. 1992 Jan;41(1):183-90.
  123. ^ a b Baines AD. Disorders of the kidney and urinary tract . In: Allan G. Gornall. Applied biochemistry of clinical disorders . Lippincott, 1986. pp. 139-171. ISBN 0397507682
  124. ^ a b Manninen AH. High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys . Nephrol Dial Transplant. 2005 Mar;20(3):657-8;
  125. ^ a b Lemon PW. Effects of exercise on dietary protein requirements . Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
  126. ^ a b c Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
  127. ^ a b c d e Martin et al. Dietary protein intake and renal function . Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25.
  128. ^ a b Skov et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects . Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1170-7.
  129. ^ a b Witard OC, Tipton KD. Issues Surrounding Recommended Protein Intake for Strength Athletes . NHD 2012 Apr; 73: 10-11
  130. ^ Hoy et al. Nephron number, hypertension, renal disease, and renal failure . J Am Soc Nephrol. 2005 Sep;16(9):2557-64.
  131. ^ a b Kuhnlein et al. Dietary nutrient profiles of Canadian Baffin Island Inuit differ by food source, season, and age . J Am Diet Assoc. 1996 Feb;96(2):155-62.
  132. ^ a b c Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease . In: Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance . Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137–154. ISBN 0-309-06346-9
  133. ^ Sterck et al. Inhibitory effect of high protein intake on nephrocalcinogenesis in female rats . Br J Nutr. 1992 Mar;67(2):223-33.
  134. ^ Pons et al. Protein-rich diet attenuates cyclosporin A-induced renal tubular damage in rats . J Renal Nutr 2003; 13: 84–92
  135. ^ Millward DJ. Optimal intakes of protein in the human diet . Proc Nutr Soc. (1999) 58(2): 403-13.
  136. ^ Kuhnlein HV, Receveur O. Local cultural animal food contributes high levels of nutrients for Arctic Canadian Indigenous adults and children . J Nutr. 2007 Apr;137(4):1110-4.
  137. ^ Nobmann et al. The diet of Alaska Native adults: 1987-1988 . Am J Clin Nutr. 1992 May;55(5):1024-32.
  138. ^ Risica et al. Springtime macronutrient intake of Alaska natives of the Bering Straits Region: the Alaska Siberia Project . Int J Circumpolar Health. 2005 Jun;64(3):222-33.
  139. ^ Knight et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med 2003; 138: 460–467
  140. ^ Short S. Surveys of dietary intake and nutrition knowledge of athletes and their coaches . In: Nutrition in Exercise and Sport . 2nd edition. Wolinsky I, Hickson J, editors. Boca Raton, FL: CRC Press, 1994.
  141. ^ Street C. High-protein intake—is it safe? . In: Antonio J, Stout JR. Sports Supplements . Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2001, pp. 311–312. ISBN 0781722411 .
  142. ^ National Academy of Sciences National Research Council. Recommended dietary allowances (9th ed) . National Academies Press, 1989. ISBN 0309040418
  143. ^ Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Protein and amino acids.
  144. ^ a b Allen et al. Protein-induced hypercalciuria: a longer term study . Am J Clin Nutr. 1979 Apr;32(4):741-9.
  145. ^ Anand CR, Linkswiler HM. Effect of protein intake on calcium balance of young men given 500 mg calcium daily . J Nutr. 1974 Jun;104(6):695-700.
  146. ^ Hegsted et al. Urinary calcium and calcium balance in young men as affected by level of protein and phosphorus intake . J Nutr. 1981 Mar;111(3):553-62.
  147. ^ a b c Massey LK. Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach . J Nutr. 2003 Mar;133(3):862S-865S.
  148. ^ a b Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans . J Nutr. 2003 Mar;133(3):852S-854S.
  149. ^ a b Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health . J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  150. ^ Arnaud CD, Sanchez SD. Calcium and phosphorus . In: Ziegler EE, Filer LJ. Present Knowledge in Nutrition (7th ed) . Washington, DC: ILSI Press, pp. 245-255; 1996:277-292. 78.
  151. ^ a b c Cao JJ, Nielsen FH. Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):698-702.
  152. ^ Spencer et al. Further studies of the effect of a high protein diet as meat on calcium metabolism . Am J Clin Nutr. 1983 Jun;37(6):924-9.
  153. ^ Westerterp-Plantenga et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance . Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.
  154. ^ Heaney RP, Layman DK. Amount and type of protein influences bone health . Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1567S-1570S.
  155. ^ a b c Dawson-Hughes et al. Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults . Am J Clin Nutr. 2008 March; 87(3): 662–665.
  156. ^ Manz et al. Effects of a high protein intake on renal acid excretion in bodybuilders . Z Ernahrungswiss. 1995 Mar;34(1):10-5.
  157. ^ a b c Kim et al. Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise . J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 10.
  158. ^ Lindeman et al. Longitudinal studies on the rate of decline in renal function with age . J Am Geriatr Soc. 1985;33:278–285.
  159. ^ Frassetto et. al. Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet . Eur J Nutr. (2001) 40(5):200-13.
  160. ^ Wiederkehr M, Krapf R. Metabolic and endocrine effects of metabolic acidosis in humans . Swiss Med Wkly. (2001) 131(9-10):127-32.
  161. ^ Williams et al. Skeletal muscle degradation and nitrogen wasting in rats with chronic metabolic acidosis . Clin Sci. 1991;80:457–462.
  162. ^ Guder et al. Renal and hepatic nitrogen metabolism in systemic acid base regulation . J Clin Chem Clin Biochem. 1987;25:457–466.
  163. ^ Owen et al. Amino acid extraction and ammonia metabolism by the human kidney during the prolonged administration of ammonium chloride . J Clin Invest. 1963;42:263–276.
  164. ^ Walsh et al. The effects of high-intensity intermittent exercise on the plasma concentrations of glutamine and organic acids . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Apr;77(5):434-8.
  165. ^ Barzel US, LK Massey. Excess dietary protein can adversely affect bone . J Nutr. (1998) 128(6):1051-3.
  166. ^ Frassetto et al. Potassium bicarbonate reduces urinary nitrogen excretion in postmenopausal women . J Clin Endocrinol Metab. 1997;82:254–259.
  167. ^ Jehle et al. Partial neutralization of the acidogenic Western diet with potassium citrate increases bone mass in postmenopausal women with osteopenia . J Am Soc Nephrol. 2006 Nov;17(11):3213-22.
  168. ^ Gougeon-Reyburn R, Marliss EB. Effects of sodium bicarbonate on nitrogen metabolism and ketone bodies during very low energy protein diets in obese subjects . Metabolism. 1989 Dec;38(12):1222-30.
  169. ^ Welbourn et al. An oral glutamine load enhances renal acid secretion and function . Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):660-3.
  170. ^ a b Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise . J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75.
  171. ^ Fogelholm M. Dairy products, meat and sports performance . Sports Med. (2003) 33(8):615-31.
  172. ^ Williams MH. Water, electrolytes, and temperature regulation . In: Williams MH. Nutrition and Fitness for Sport . Brown & Benchmark, 1995. pp. 187. ISBN 0697255484

Voci correlate

Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Fabbisogno_proteico&oldid=112175023 "