Antrenament de rezistenta

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Antrenamentul de rezistență (în italiană: „antrenament împotriva rezistenței”), numit și antrenament de forță [1] („antrenament de forță”), antrenament cu greutăți [2] („ antrenament cu greutăți ”) sau ridicare cu greutăți („ridicare cu greutăți”), reprezintă că categorie mare de antrenament fizic anaerob în care mușchii își exercită activitatea împotriva unei sarcini externe. [3]

Deși traducerea în italiană a termenului de antrenament de rezistență poate sugera exerciții aerobe sau cardiovasculare în care scopul este de a dezvolta capacitatea de a rezista la efort fizic prelungit, în realitate sensul internațional de vorbire engleză a rezistenței indică un exercițiu care folosește o rezistență externă înțeleasă ca supraîncărcare . În ceea ce privește antrenamentul care vizează dezvoltarea rezistenței fizice la oboseală, termenul vorbitor de limba engleză este în schimb antrenament de anduranță , adică „rezistență” înțeleasă ca „durată”. Acest tip de antrenament poate fi denumit și antrenament de forță („ antrenament de forță ”), deoarece vă permite să dezvoltați forța musculară în general, totuși există diferite moduri în care puteți dezvolta diferite tipuri de forță, în principal forță maximă, forță rezistentă (rezistență musculară) ), sau forță rapidă (puterea musculară). Mai frecvent, antrenamentul de forță se referă în mod specific la modalitatea care dezvoltă forța maximă.

Antrenamentul de rezistență este, de asemenea, denumit antrenament cu greutăți , dar este bine să recunoaștem că greutățile ( barbell , haltere , balast , kettlebell ) sunt doar câteva dintre instrumentele obișnuite care pot fi utilizate în acest tip de antrenament. Prin urmare, ar fi mai corect să vorbim, în general, de suprasarcini, deoarece mașinile izotonice (mașini cu suprasarcină), cablurile de polerculină, benzile elastice sunt, de asemenea, incluse în acest context, fără a exclude exercițiile corporale libere sau calistenica , în care de multe ori nu este utilizată nicio suprasarcină externă prin exploatarea greutății corporale. Acest tip de antrenament se mai numește și haltere („haltere”), termen care, totuși, trebuie deosebit în mod clar de haltere olimpică , care se referă în mod special la specialitatea de haltere sau de haltere olimpică.

Antrenamentul de rezistență cuprinde o serie întreagă de activități fizice cu supraîncărcări, printre care powerlifting , ridicare de greutăți , culturism , parte a fitnessului , dar și în pregătirea atletică și în activități care vizează recondiționarea fizică, reabilitarea și riatletizzazione și multe altele.

Caracteristici

Fiind un termen destul de generic, antrenamentul de rezistență vă permite să dezvoltați diferite calități, dar este mai frecvent utilizat pentru a crește forța musculară și hipertrofia musculară [3] . Fiind adoptat de halterofili și powerlifters, antrenamentul de rezistență la sarcini mari vă permite să dezvoltați forța maximă și puterea musculară, dar este, de asemenea, metoda pentru a obține hipertrofie și rezistență (sau rezistență ) musculară locală . În consecință, poate fi setat în diferite moduri pentru a spori o calitate față de celelalte. Ceea ce determină diferențele în setarea unui antrenament de rezistență sunt diferiții parametri, cum ar fi intensitatea (sarcina), durata seriei ( Time Under Tension , TUT ), viteza de mișcare ( Speed ​​of movement ) , numărul de repetări, numărul de serie ( volumul ) și timpii de recuperare [4] [5] .

Tipuri de antrenament de rezistență

În general, există trei tipuri de antrenament de rezistență , care se disting în principal pe baza intensității sarcinii (sau a procentului de sarcină). În zilele noastre, datorită contribuției numeroaselor cercetări științifice și a încercărilor și erorilor efectuate de sportivi, s-a stabilit mai precis că pentru fiecare interval de intensitate există un rezultat relativ al adaptărilor musculare [6] [7] .

  • Antrenamentul maxim de forță (intensitate ridicată: 85-100% 1RM), se referă la un antrenament în care se urmărește în principal dezvoltarea forței și puterii, se efectuează în general cu exerciții multi-articulare cu bile sau, în general, cu exerciții cu lanț cinetic închis și cu mișcări rapide și explozive [8] . Această metodă de antrenament implică sarcini cuprinse între 80-85% din 1RM până la 100% din 1RM, aproximativ 1 până la 6 repetări maxime [9] [10] [11] . Intensitatea ridicată în antrenamentul de rezistență este utilizată de powerlifters, halterofili și culturisti.
  • Antrenamentul pentru hipertrofie (intensitate medie: 65-80% 1RM), se referă la un antrenament în care se caută în principal dezvoltarea volumului muscular. Această metodă implică o variabilitate mai mare și poate fi realizată cu bile, gantere, mașini și cabluri, cu mișcări rapide și explozive sau lente și controlate, diferite sarcini de lucru, timpi de recuperare diferiți și TUT-uri mai mari. Intensitățile tipice adoptate în această metodă de antrenament variază de la 65-70 la 80% de aproximativ 1 RM, adică aproximativ 8 până la 15 repetări maxime [11] [12] . Acest interval de intensitate în antrenamentul de rezistență este de obicei utilizat în special de culturisti și pasionați de fitness.
  • Antrenamentul local de rezistență musculară (intensitate scăzută: <65% 1RM), care nu trebuie confundat cu antrenamentul real de rezistență aerobă în timpul căruia sistemul energetic predominant este tocmai cel aerob, care vizează și un tip de antrenament de rezistență în care scopul principal este pentru a dezvolta rezistență la oboseală și unde puterea poate fi menținută dincolo de un anumit timp sub tensiune , o calitate denumită și rezistență rezistentă . De asemenea, această metodă de antrenament oferă o mare variabilitate a instrumentelor și tipurilor de mișcări, dar se distinge prin intensitate scăzută, 65% din 1RM sau mai mică, adică prin 15 sau mai multe repetări maxime [13] , pauze foarte scurte și TUT foarte lung. Această gamă de intensitate în antrenamentul de rezistență este utilizată de culturisti, pasionați de fitness, dar și de femei sau de persoane decondiționate sau în vârstă.

Sinteză

  • Puterea maximă: 1-6 repetări maxime [6] (85-100% 1RM [14] );
  • Hipertrofie musculară: 7-12 repetări maxime [6] (67-83% 1RM [14] );
  • Rezistența musculară: 12-25 repetări maxime [6] (55-67% 1RM [14] );

Antrenament pentru forta maxima

Un obiectiv comun al antrenamentului de rezistență este dezvoltarea forței maxime. Cu cât supraîncărcarea musculară este mai mare, cu atât adaptările sunt mai mari [15] . În antrenamentul de rezistență pentru a dezvolta rezistența maximă, sarcinile utilizate corespund intensității mari [15] și ar trebui să fie egale sau mai mari de 85% din valoarea maximă a unei repetări (1-RM) [3] , care corespunde aproximativ 1 - 6 repetări maxime (RM), adică evaluate pentru insuficiență musculară [14] . Viteza de mișcare sugerată în general pentru antrenamentul de forță implică repetări mai frecvente rapide și explozive [8] . Timpii de recuperare adecvați pentru dezvoltarea rezistenței maxime sunt lungi, între 3 și 5 minute [1] [16] . Fiecare sesiune ar trebui să includă minimum 3-6 seturi, cu timpi de recuperare de 3 minute sau mai mult. Cu antrenamentul, forța maximă crește prin impunerea unei creșteri treptate a sarcinilor [3] . Sarcinile minime care pot permite un câștig în rezistență maximă sunt în jur de 60% 1-RM, corelate cu aproximativ 20 de repetări maxime (RM) [14] . Într-adevăr, s-a stabilit că pentru subiecții neantrenați, câștigurile optime de rezistență pot fi obținute chiar și cu o sarcină de aproximativ 60% 1-RM [17] . Acest lucru se datorează faptului că la subiecții neantrenați creșterea puterii este mai rapidă și se datorează unor factori aproape exclusiv legați de sistemul nervos [18] [19] . Cu toate acestea, intervalul de intensitate în care se obțin cele mai mari câștiguri de forță maximă de către sportivii instruiți este recunoscut între 80 [17] și 85% [20] 1-RM (aproximativ 6-8 RM [14] ). Deși este indicat să îmbunătățească mai presus de toate aspectul forței maxime, această metodă de intensitate ridicată este totuși considerată a fi foarte eficientă și pentru producerea hipertrofiei musculare [21] [22] . Într-adevăr, unele studii recunosc că creșterea musculară maximă are loc cu sarcini între 80 și 95% din 1-RM [21] (aproximativ 2-8 RM [14] ). Dintre diferitele variabile, intensitatea sau sarcina (% 1-RM) pare a fi cea mai determinantă a câștigului de forță [23] . Antrenamentul de forță este o parte integrantă a unui program de antrenament pentru sportivii care intenționează să dezvolte o forță maximă mai mare și, astfel, să-și mărească capacitatea de ridicare sau, cu alte cuvinte, să își mărească maximul cu o singură repetiție (1-RM) . Cu toate acestea, îmbunătățirile puterii maxime nu pot fi transpuse în îmbunătățiri ale altor tipuri de rezistență specifică, astfel încât aceste antrenamente sunt limitate doar la dezvoltarea capacității maxime. Odată ce s-au obținut îmbunătățiri maxime ale rezistenței, acestea pot fi convertite pentru a îmbunătăți alte tipuri de rezistență, cum ar fi rezistența la explozie sau rezistența la rezistență [15] .

Instrucțiuni de rezistență maximă:

Antrenament de putere

Card galben
card rosu
Saltul cu greutate suplimentară este o metodă de antrenament al puterii

Antrenamentul pentru dezvoltarea puterii musculare reprezintă abilitatea mușchiului de a produce mai multă forță în cel mai scurt timp posibil, deci ar putea fi definit și ca forță rapidă sau forță explozivă. Acest tip de stimul este efectuat în general pentru a îmbunătăți viteza cu care un mușchi poate genera forță. În fizică, termenul de putere identifică cantitatea de forță aplicată pentru a muta un obiect împărțit la timpul necesar pentru a-l muta. Același lucru se poate spune și pentru puterea musculară. Deoarece puterea este o combinație de forță și viteză, aceasta poate reprezenta o variabilă importantă pentru sportivii care doresc îmbunătățirea performanței atletice [15] . Avantajul antrenamentului de putere este că stimulează sistemul nervos prin reducerea timpilor de recrutare a unităților motorii (în special fibre rapide sau de tip 2) și crește toleranța unităților motorii la creșterea frecvenței de inervație. Antrenamentul de putere poate fi folosit pentru a activa unitățile de motor cât mai repede posibil. Acest lucru apare ca o consecință a adaptării sub forma unei mai bune sincronizări a unităților motorii și a sistemului lor de declanșare și îmbunătățirea coordonării musculare. De asemenea, îmbunătățește coordonarea între mușchii antagoniști. În general, antrenamentul de putere implică ridicarea rapidă a sarcinilor sub-maxime. În acest scop pot fi efectuate diverse tipuri de exerciții care implică mișcări repetitive de efort maxim, cum ar fi exerciții cu bile medicale pliometrice, sărituri pliometrice, ascensoare olimpice și exerciții tradiționale de purtare a greutății (ghemuit, banc de presă, deadlift). În general, există trei tipuri de antrenament de putere: antrenament de forță cu greutăți, antrenament balistic și antrenament pliometric. Cel mai comun mod este cel cu greutăți, unde acestea sunt ridicate cât mai repede posibil de-a lungul întregului interval de mișcare (ROM). Folosirea greutăților libere tipice antrenamentului de rezistență este o modalitate bună de a dezvolta puterea. În mod tradițional, antrenamentul de putere se efectuează cu sarcini mari, similare cu cele prescrise pentru a dezvolta rezistență maximă (85/90% 1-RM). În special în trecut, se credea că sunt necesare sarcini mari pentru a produce o supraîncărcare musculară adecvată [15] . Mai recent, cercetările au sugerat că ridicarea sarcinilor mici (30-40% 1-RM) la un volum redus (câteva seturi și puține repetări) cât mai repede posibil poate fi o metodă mai eficientă de a produce câștiguri mai mari de putere [24] [25] [26] . Aceste sarcini sunt suficient de ușoare pentru a permite o mișcare rapidă, dar sunt suficient de grele pentru a necesita o forță adecvată pentru ridicare. Chiar dacă sarcinile ușoare permit sportivului să efectueze gestul mai repede - și, prin urmare, să dezvolte mai mult componenta rapidă a puterii - sarcinile mari dezvoltă componenta forței în contextul puterii. Într-adevăr, se sugerează că puterea maximă este mai probabil să fie dezvoltată cu mișcări rapide [8] , astfel încât antrenamentul de putere de intensitate mare poate coincide cu antrenamentul de forță maxim. Ambele strategii de antrenament pot fi eficiente în îmbunătățirea puterii, deși se pare că sarcini mai mici (care permit o viteză mai mare) pot permite rezultate mai bune [15] . De obicei nu sunt indicate mai mult de 10 repetări pe serie și aproximativ 3-6 serii pe sesiune, folosind sarcini la o intensitate cuprinsă între 50 și 80% 1-RM [3] .

Liniile directoare privind puterea musculară:

Antrenament pentru hipertrofie

Antrenamentul cu hipertrofie musculară este unul dintre cele mai comune scopuri ale antrenamentului de rezistență [15] . Spre deosebire de alte modalități, antrenamentul de rezistență pentru hipertrofie este singurul tip de antrenament menit să îmbunătățească o calitate estetică mai degrabă decât performanța. Deși este, în general, conturat ca un antrenament care se află la jumătatea distanței dintre forța maximă și rezistența musculară în ceea ce privește sarcinile, intensitatea (% 1-RM), timpii de recuperare și Timpul sub tensiune , hipertrofia răspunde de fapt pozitiv. La multiple forme de antrenament de rezistență , inclusiv cele pentru rezistență maximă, rezistență musculară sau putere. Antrenamentul tipic de rezistență pentru hipertrofia musculară este stabilit în mod normal cu intensități intermediare [15] [22] , adică între aproximativ 8 și 12 repetări maxime (RM) [6] , care în termeni de intensitate sunt corelate cu un interval cuprins între 65 și 80% din 1RM [14] [27] . Timpii de recuperare legați de aceste niveluri de intensitate găsesc o durată de aproximativ 60-90 secunde [1] [15] [16] . Intervalele de această durată sunt definite ca incomplete datorită faptului că împiedică refacerea completă a fosfaților musculari (ATP și fosfocreatină), eveniment necesar pentru a se asigura că performanța nu scade semnificativ în timpul unui grup stabilit pentru a favoriza o mai bună dezvoltare a forța maximă [1] [16] . Nefiind o metodă care intenționează să îmbunătățească în mod deosebit performanța, antrenamentul tipic de rezistență pentru hipertrofia de intensitate medie este mai mult orientat spre crearea unui stres metabolic ridicat [28] și a oboselii mai mari, în care sunt implicate molecule precum acidul lactic . Lactat [29] , GH și catecolamine [30] . Timpii de recuperare incompleti, folosiți și în protocoalele de rezistență musculară, favorizează concentrații mai mari de niveluri de GH (hormon de creștere), despre care oamenii de știință presupun că ar putea favoriza mai mult hipertrofia [31] . Cotele mai mari ale GH sunt proporționale cu durata Timpului sub tensiune (TUT) [32] , determinată de un număr mai mare de repetări pe set și / sau de viteza de mișcare a repetărilor. Aceste efecte favorabile asupra răspunsului anabolic al GH mediat de manipularea timpilor de recuperare și TUT sunt legate de producția de lactat, un produs metabolic care se acumulează în timpul efortului anaerob lactacid (glicoliză anaerobă), a cărui concentrație este exact proporțională cu creșterea valorile hormonului anabolic [33] . Cu toate acestea, nu numai pauzele și TUT afectează structura hormonală anabolică, ci și intensitatea înțeleasă ca încărcături utilizate. De fapt, hormonii anabolizanți sunt, de asemenea, sensibili la intensitate și, prin urmare, la încărcare, pe lângă diferiții parametri menționați. Prin urmare, antrenamentul de rezistență pentru hipertrofia musculară este la jumătatea distanței dintre protocoalele de forță maximă și rezistență musculară datorită faptului că trebuie să reprezinte un compromis pentru a putea efectua repetări suficient de scăzute pentru a putea ridica sarcini grele în mod adecvat (în medie 75% 1-RM) și efectuați un număr suficient de repetări pentru a permite mușchiului să reziste la un TUT suficient de lung (20-40 secunde) cu sarcini grele. După cum sa menționat deja, hipertrofia nu se realizează numai cu această metodologie tradițională, ci și cu alte variante de antrenament de rezistență care vizează dezvoltarea forței maxime și a rezistenței musculare. De fapt, unele cercetări raportează că creșterea musculară maximă are loc cu sarcini cuprinse între 80 și 95% din 1RM [34] , care este intervalul utilizat în mod obișnuit pentru îmbunătățirea forței maxime, în timp ce altele raportează că chiar și exercițiile de intensitate scăzută (rezistența musculară locală) reușește încă să producă hipertrofie miofibrilară [35] . Dovezi mai recente sugerează că, de fapt, nu există nicio diferență în stimularea sintezei proteinelor între utilizarea unor sarcini mari sau foarte mici [36] .

Orientări privind hipertrofia musculară:

Antrenament de rezistență musculară

Antrenamentul de rezistență pentru rezistența musculară locală necesită împingerea dincolo de nivelul maxim de oboseală, ceea ce duce la creșterea capacității organismului de a rezista efortului pe perioade lungi ( Timp lung sub tensiune , TUT) [15] , pentru a exploata lactatul mai eficient ca energie sursă și, de asemenea, pentru a îmbunătăți moderat capacitatea aerobă. Rezistența musculară se referă la capacitatea mușchiului de a rezista la oboseală [15] (de obicei împotriva nivelurilor ridicate de producție de lactat ) și, ca atare, oboseala este un factor mai important în acest context decât tensiunea sau intensitatea, ca în cazul respectiv al dezvoltării de hipertrofie sau putere maximă. Această abilitate poate fi definită în mod diferit ca numărul maxim de repetări care pot fi efectuate folosind o rezistență specifică (sau sarcină sau intensitate). Dacă scopul este rezistența musculară, sunt utilizate sarcini și intensități mai mici decât antrenamentul de forță. În mod normal sunt raportate intensități de 50-60% 1-RM [15] , aproximativ 20 până la mai multe repetări maxime, dar au fost raportate și câștiguri în rezistența musculară cu utilizarea sarcinilor mai mici, echivalent cu 30-40% 1 -RM dacă repetările sunt aduse la oboseală maximă (eșec) [13] [37] . Cercetările confirmă faptul că antrenamentul de rezistență este încă capabil să promoveze o anumită hipertrofie a miofibrilelor și sarcoplasmei, precum și o creștere a densității mitocondriale [35] . Creșterea densității mitocondriale, o adaptare tipică a exercițiului de rezistență aerobă sau a exercițiilor cardiovasculare, reprezintă un factor interesant în ceea ce privește antrenamentul de rezistență , deoarece s-a constatat că metodele tradiționale cu intensități mai mari determină în schimb o scădere [38] [39] . În antrenamentul de rezistență musculară, timpul sub tensiune , adică durata seriei, are o importanță deosebită. De fapt, repetările singure nu pot reprezenta un parametru foarte precis asupra duratei seriei, deoarece cu aceleași repetări o serie poate găsi o durată foarte variată pe baza vitezei de mișcare. În rezistența musculară, sunt indicate sarcini între 30 și 60-65% 1-RM, adică între 15 și 30 sau mai multe repetări maxime. Timpii de recuperare sunt, în general, cel mai scurt dintre toate modurile, variind de la 10-20 la 60 de secunde. Durata scurtă a timpilor de recuperare promovează o durată mai lungă a activității musculare în timpul sesiunii ( densitate mai mare), contribuind la prevenirea oboselii neuromusculare [15] . Unele tehnici de culturism vă permit să lucrați simultan atât într-un context de hipertrofie cât și de rezistență musculară, adică ridicarea sarcinilor la intensitate medie tipică programelor de hipertrofie, dar creșterea duratei seriei (TUT) mai mult decât ar permite sarcina specifică. Printre acestea se numără Super set , Drop set , Rest-pause . În ceea ce privește beneficiile acestei metode, s-a văzut că antrenamentul de rezistență la intensitate scăzută (45-65% 1-RM) duce direct la îmbunătățirea sensibilității la insulină, spre deosebire de antrenamentul de rezistență la intensitate medie-mare (60-85% 1-RM) , tipic hipertrofiei) care tinde mai mult să crească capacitatea mușchilor de a absorbi glucoza (toleranță la glucoză) [40] . Antrenamentul de rezistență în modul de rezistență duce, de asemenea, la cheltuieli totale de energie mai mari decât intensități mai mari [41] .

Instrucțiuni de rezistență musculară:

Antrenament de rezistență și leziuni

Literatura de specialitate documentează o gamă largă de leziuni datorate antrenamentului cu greutăți. Aceste înregistrări includ o serie de leziuni mai puțin frecvente, cum ar fi hemoragia subarahnoidă [42] , ruperea diferitelor fascicule musculare, cum ar fi, pectoral major [43] , biceps [44] , triceps [45] și cvadriceps [46] , fracturi ale astragalului [47] și sindromul Kienböck [48] , printre altele. Cu toate acestea, există zone care sunt mai expuse riscului de accidente în acest tip de activitate. Partea inferioară a spatelui este principalul loc al rănirii dintre toți [49] [50] . Mai multe documente recunosc în umăr și genunchi următoarele zone expuse cel mai frecvent în timpul antrenamentelor cu greutăți [51] [52] . Cel puțin un studiu epidemiologic sugerează o legătură semnificativă statistic între antrenamentul cu greutăți și hernia de disc în zona cervicală [53] .

Antrenament de rezistență și slăbire

În sens comun, antrenamentul de rezistență este mai rar văzut ca o metodă de reducere a procentului de grăsime corporală. Cu toate acestea, cercetarea științifică a susținut întotdeauna în mare măsură această strategie de promovare a pierderii în greutate și în greutate, confirmând eficacitatea acesteia printr-o cantitate vastă de studii [54] [55] . De exemplu, acest lucru a determinat mai multe organizații din domeniul sănătății din SUA să introducă această metodă de formare într-un program de menținere a sănătății bune [56] . Antrenamentul de rezistență este o componentă esențială a oricărui program de gestionare a greutății datorită rolului său important în menținerea și / sau creșterea masei slabe (musculare), care nu este permisă de activitatea aerobă [57] [58] [59] [60] . Masa musculară contribuie semnificativ la creșterea ratei metabolice bazale, care cu alte cuvinte se traduce printr-o creștere a energiei cheltuite pentru a putea menține toate funcțiile corporale într-o stare de repaus. Avantajul exercitării cu greutăți este de a favoriza o îmbunătățire generală a compoziției corpului nu numai acționând asupra creșterii dezvoltării musculare, dar în același timp prin reducerea masei grase [54] [55] [61] .

Mulți cercetători au stabilit, de asemenea, că exercițiile anaerobe cu greutăți au un efect similar asupra pierderii de grăsime în comparație cu exercițiile aerobe, cu avantajul suplimentar al menținerii sau creșterii masei slabe [62] . Se pare că, indiferent de intensitatea antrenamentului, procesele care promovează oxidarea lipidelor au loc pe o perioadă de aproximativ 24 de ore, ceea ce face ca antrenamentul cu greutăți să fie un rol important în prevenirea acumulării de grăsime și obezitate [63] , rol secundar în ceea ce privește activitatea aerobă [64] [65] .

În comparație cu exercițiile aerobice, cum ar fi alergatul sau pedalatul, antrenamentul de rezistență pare să aibă un impact mai mic asupra cheltuielilor calorice strict evaluate în timpul efortului fizic și asupra echilibrului energetic negativ. De exemplu, antrenamentul intens cu greutatea poate consuma doar 66% din calorii comparativ cu exercițiul aerob intens în aceeași perioadă de timp [7] . Totuși, ceea ce nu este luat în considerare în acest context este că cheltuielile de energie asociate exercițiului fizic includ atât energia cheltuită în timpul exercițiului, cât și cea cheltuită în perioada următoare [66] . Ca urmare, cheltuielile cu calorii calculate în timpul antrenamentului reprezintă doar o fracțiune din cheltuielile cu calorii induse de antrenament. Potrivit cercetătorilor, utilizarea energiei grăsimilor trebuie luată în considerare pe tot parcursul zilei - nu oră cu oră - pentru a obține o perspectivă semnificativă asupra impactului acesteia asupra compoziției corpului [63] .

În plus, timpii de recuperare între seturi în antrenamentul de rezistență nu sunt calculați în acest exemplu. Ceea ce este adesea trecut cu vederea este că timpul de recuperare între seturi face parte din consumul excesiv de energie post-antrenament, un eveniment metabolic recunoscut mai frecvent ca EPOC [67] . Deși EPOC se referă în principal la perioada post-antrenament, în contextul particular al antrenamentului de rezistență , acesta poate fi recunoscut nu numai după încheierea activității fizice. De fapt, chiar și perioadele de recuperare pot fi calculate în cadrul EPOC, întrucât, spre deosebire de exercițiul aerob continuu ( Steady State Training ), în intervalul de exerciții anaerobe, se impun pauze în care sunt demarate procesele de recuperare: „ Este de luat în considerare cum antrenamentul cu greutăți este similar cu antrenamentul pe intervale și sesiunile întrerupte, în sensul că fiecare set va avea propriul EPOC în perioada de recuperare dintre exerciții. Acest lucru trebuie inclus în calculele pentru a determina cheltuielile de energie "(A. Paoli și M. Neri, 2010) [67] . Ceea ce este interesant în acești termeni este faptul că EPOC definește o fază în care metabolismul și procesele oxidative sunt maximizate, iar cheltuielile calorice se deplasează mai mult la utilizarea lipidelor, mai degrabă decât a carbohidraților. Acest lucru poate însemna că, chiar dacă în timpul efortului cheltuielile calorice sunt suportate în principal de carbohidrați, în timpul recuperării se deplasează pe lipide. Îmbunătățirea compoziției corpului prin exerciții cu supraîncărcări este influențată de implicarea unor mase musculare mari ( exerciții multi-articulare , exerciții cu sinergie ridicată, mușchi mari), dar și de volumul mai mare de antrenament [68] .

În ciuda costului relativ scăzut al energiei în comparație cu activitatea aerobă, antrenamentul de rezistență poate afecta semnificativ cheltuielile de energie, dar mai indirect decât direct. Efectele indirecte ale antrenamentului de rezistență asupra cheltuielilor calorice se datorează în principal creșterii ratei metabolice bazale după antrenament. Antrenamentul de rezistență subliniază în mod specific pierderea de grăsime prin creșterea cheltuielilor lipidice post-exercițiu și contribuind în mod cronic la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corpului.

Note metabolice privind greutatea și pierderea în greutate

„Dacă arzi mai mulți carbohidrați în timpul unui antrenament, este inevitabil să arzi mai multe grăsimi după exerciții. [63] "

( Hansen și colab. 2005, Sports Med. 2005; 35 (5): 363-73 )

Grăsimea este depozitată în organism sub formă de trigliceride . Trigliceridele sunt formate din trei molecule de acizi grași legați de o moleculă de glicerol . Mobilizarea grăsimilor se referă la procesul inițial de eliberare a grăsimii din depozitele ( adipocite ) din țesutul adipos . Apoi urmează lipoliza , un proces care reprezintă progresia reacțiilor care împart biologic trigliceridele în componentele sale de bază, și anume trei acizi grași și glicerol, care sunt eliberați în sânge. Metabolismul grăsimilor descrie descompunerea biologică completă sau oxidarea (adică pierderea de electroni ) a acizilor grași în energie care poate fi utilizată de celulele corpului.

All'inizio dell'attività fisica la midollare del surrene (nei reni ) secerne adrenalina e noradrenalina ( catecolammine ), che fanno parte del meccanismo di risposta automatica di "lotta o fuga" allo stress fisico (come quello provocato dall'esercizio fisico). L'adrenalina e la noradrenalina sono importanti ormoni stimolatori della lipasi ormone sensibile (HSL) . Quando l'HSL è stimolata, agisce per degradare il trigliceride secondo le modalità definite in precedenza nel processo chiamato lipolisi. L'attività della HSL però viene inibita dall'ormone insulina (prodotto essenzialmente dall'ingestione di carboidrati ). Pertanto, durante l'esercizio il tasso della lipolisi è in gran parte regolato dall'equilibrio tra l'effetto stimolante delle catecolammine (adrenalina e noradrenalina) e l'effetto inibitorio dell'insulina.

Le catecolamine sono tra le principali molecole responsabili della degradazione del grasso depositato, e la loro secrezione è altamente correlata con l'ampiezza e la durata dell'EPOC [69] . Un altro importante ormone responsabile della mobilizzazione del grasso di deposito è la somatotropina (GH) . Oltre ad avere un'azione diretta sullo stimolo della lipolisi, questa rende le cellule adipose (adipociti) più sensibili all'attività delle stesse catecolamine. Pertanto l'utilizzo di lipidi nel periodo post-allenamento (EPOC) è direttamente correlato anche alla secrezione di GH indotta dall'allenamento fisico [70] [71] .

L'attività fisica anaerobica per definizione attinge maggior energia dai carboidrati durante lo sforzo (glicogeno muscolare, carboidrati assunti con la dieta). L'attività aerobica invece sfrutta lipidi in quantità maggiore durante lo sforzo, soprattutto a bassa e media intensità, e con un moderato apporto di carboidrati, i quali compromettono e riducono i processi lipolitici, specie se assunti in prossimità delle fasi di allenamento [72] [73] [74] . L'equivoco o la credenza sul fatto che solo l'attività aerobica sia utile per produrre il dimagrimento è probabilmente data proprio dal fatto che lo sforzo aerobico è mediamente più orientato sul dipendio lipidico. Tuttavia, anche l'allenamento aerobico può spostarsi su un utilizzo preferenziale, o comunque importante, di glucidi a scapito dei lipidi . È il caso dell'esecuzione ad intensità medio-alta o alta [75] (>70% VO 2 max [76] ), oppure del consumo di glucidi prima o durante l'esercizio [72] [77] , oppure ancora durante un regime dietetico ad alto apporto di carboidrati [73] [78] [79] . L'impiego energetico dei grassi in realtà deve essere considerato nell'arco di tutta la giornata - non ora per ora - per avere una prospettiva significativa del suo impatto sulla composizione corporea [63] . Infatti l'impiego di grassi nel contesto dell'attività anaerobica con i pesi rimane comunque importante, perché esso incrementa durante gli intervalli e per un tempo più o meno protratto nel periodo successivo al termine dell'attività. Questo alto dispendio lipidico causato dall'attività anaerobica viene riconosciuto all'interno del EPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento , il quale rappresenta in altri termini l'incremento del metabolismo basale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell'allenamento fisico. Per tale motivo questo evento metabolico viene denominato anche Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dipendio energetico in eccesso post-allenamento [80] . Il dato interessante che rende l'attività anaerobica con i pesi efficace ai fini della perdita di grasso è proprio l'incremento significativo del EPOC, una fase in cui il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi [63] [66] [70] . Più precisamente, maggiore è l'intensità dell'esercizio - anaerobico (% 1RM) o aerobico (% VO 2 max o % FCmax) - maggiore è il dispendio di carboidrati durante l'attività, ma maggiore è anche il dispendio di lipidi durante il recupero [70] (correlato all'EPOC [81] ). L'incremento dell'impiego lipidico durante il recupero con alte intensità è legato, tra i vari fattori, alla secrezione di ormoni lipolitici come il GH e le catecolamine [69] [70] [82] [83] . La maggior parte della letteratura scientifica riconosce un EPOC più elevato da parte dell'attività di resistance training se comparato a quello stimolato dall'attività aerobica [2] [84] [85] , e questo si tradurrebbe in un maggiore dispendio lipidico e per un tempo più lungo, ma in maniera indiretta.

Il dimagrimento tuttavia non è un processo che viene innescato solo dall'attività fisica. Anche il regime alimentare gioca un ruolo fondamentale nel suo raggiungimento. Anche il migliore degli allenamenti dimagranti può essere compromesso da un'alimentazione scadente. Come accennato, lo sforzo fisico produce alcuni ormoni che faviscono la mobilizzazione dei grassi di deposito come le catecolamine e il GH, ma la loro azione può essere inibita o compromessa dal loro ormone antagonista, l'insulina. L'insulina è prodotta dalle cellule β del pancreas , essenzialmente in risposta all'ingestione di carboidrati. Come si è dimostrato, l'ingestione di carboidrati è in grado di bloccare l'ossidazione di lipidi durante l'attività fisica, come in qualsiasi momento della giornata [72] [73] [74] .

Aumento del metabolismo basale

Il metabolismo basale (MB o RMR da Resting Metabolic Rate ) rappresenta l'ammontare dell'energia spesa dal corpo in stato di riposo e conta per circa il 70% sul dispendio energetico giornaliero [7] . L'incremento del RMR può avere un significativo impatto sul dispendio energetico totale e sul bilancio calorico negativo. Questo aumento del RMR è particolarmente importante se si prende in considerazione il fatto che esso viene depresso durante la restrizione calorica, come nei casi di dieta ipocalorica [86] . È stato dimostrato che il solo regime dietetico può abbassare il metabolismo basale del 20% (che potrebbero essere approssimativamente circa 300 calorie consumate in meno al giorno) [87] . Il resistance training può incrementare significativamente il metabolismo basale tramite diversi interventi:

  • aumentando la massa magra;
  • aumentando il livelli di catecolammine e GH;
  • mediante effetti acuti post-esercizio;

Aumento della massa magra (FFM)

Il metabolismo basale è altamente correlato con i livelli di massa magra alipidica (FFM, da Fat-Free Mass ), la quale rappresenta la massa corporea formata da muscoli, ossa, e tessuti organici eccetto i depositi adiposi. Poiché la massa muscolare scheletrica è l'unica parte della FFM che può essere significativamente alterata, i due termini vengono in genere usati come sinonimi. La massa magra è un importante predittore del metabolismo basale (RMR) [88] , e la massa muscolare da sola costituisce circa il 22% [89] -25% [90] del metabolismo basale. Di conseguenza, ogni guadagno o perdita di massa magra può potenzialmente alterare il metabolismo basale dell'individuo. Diverse ricerche hanno esaminato gli effetti dell'esercizio con sovraccarichi sulla massa magra e sulle alterazioni del metabolismo basale.

In uno studio trasversale, Ballor e Poehlman (1992) valutarono gli effetti del resistance training sul metabolismo basale confrontandoli ad un gruppo di sedentari. Il gruppo che si allenava coi pesi aveva guadagnato mediamente 2,6 kg di massa magra e un aumento di circa il 7% del metabolismo basale rispetto al gruppo di controllo [91] . Campebell et al. (1994) esaminarono gli effetti di un programma di allenamento coi pesi di 12 settimane sul dispendio energetico su 12 soggetti non allenati. Al termine delle 12 settimane, la massa magra era aumentata di 1,4 kg e il metabolismo basale del 6,8%. Quando l'aumento del RMR veniva espresso sulla massa magra, i cambiamenti sul RMR non erano significativi, suggerendo che il metabolismo basale aumenta nei soggetti in base al loro guadagno di massa magra [92] . Conclusioni simili vennero confermate da Ryan et al. (1995). I ricercatori valutarono l'effetto dell'esercizio con i pesi sulle variazioni della composizione corporea e del metabolismo basale su 15 donne post-menopausali, 7 delle quali obese e 8 non obese. Le 7 donne obese del gruppo che svolgevano il protocollo con i pesi in concomitanza con un programma per la perdita di peso ottennero una riduzione del grasso e del peso corporeo e un aumento della massa magra e del metabolismo basale [93] .

Oltre ad aumentare il metabolismo basale tramite un guadagno di massa magra, il resistance training può favorire il mantenimento della stessa massa magra, e quindi il metabolismo basale più elevato, durante una perdita di peso indotta dalla dieta. Durante una dieta altamente ipocalorica avviene una notevole perdita di peso. Tuttavia, senza esercizio fisico, non viene perso solo grasso corporeo, ma anche la massa muscolare viene significativamente ridotta. Il risultato di una riduzione della massa magra a causa della dieta poco bilanciata è una riduzione del metabolismo basale. Durante un periodo di dieta ipocalorica, l'esercizio coi pesi aiuta a mantenere, se non aumentare, la massa magra. Questo concetto è supportato da diversi studi. Bryner et al. (1999) esaminarono gli effetti di una dieta fortemente ipocalorica (800 Kcal) sulle alterazioni della massa magra e del metabolismo basale eseguendo il resistance training o l'allenamento aerobico. Venti partecipanti vennero distribuiti all'interno di due gruppi, uno seguiva la dieta ipocalorica con l'esercizio coi pesi, e l'altro la stessa dieta con l'esercizio aerobico. Il gruppo aerobico perse molta massa magra, ma il gruppo che si allenava coi pesi riuscì a mantenere la massa magra durante tutte le 12 settimane. Di conseguenza il metabolismo basale si ridusse nel gruppo aerobico, mentre aumentò in quello coi pesi [94] .

Donnelly et al. (1993) condussero uno studio per esaminare se l'aumento dell'ipertrofia o delle dimensioni muscolari potessero verificarsi durante una dieta altamente ipocalorica (803,1 Kcal al giorno) tramite l'esercizio coi pesi. Quattordici donne obese vennero distribuite in maniera casuale all'interno di due gruppi, uno seguiva la sola dieta, e l'altro seguiva in aggiunta anche il programma coi pesi. Le donne di entrambi i gruppi persero una significativa quantità di grasso, tuttavia il gruppo che seguiva il programma di allenamento dimostrò anche un aumento dell'ipertrofia muscolare dopo le 12 settimane, mentre non vennero osservati cambiamenti nel gruppo solo a dieta. Lo studio suggerì che anche durante una severa restrizione calorica l'ipertrofia muscolare non viene alterata in un programma di allenamento con sovraccarichi [95] . Il mantenimento o l'incremento della massa magra risulta di conseguenza nel mantenimento o nell'incremento del metabolismo basale. In base alle evidenze scientifiche, si può concludere che il resistance training può mantenere e aumentare il metabolismo basale negli individui a dieta tramite un aumento della massa magra.

Aumento dei livelli di catecolammine

Le catecolammine sono molecole prodotte in situazioni di stress o durante l'esercizio fisico. Esse sono rappresentante soprattutto dall'oromone adrenalina (o epinefrina) e dal neurotrasmettitore noradrenalina (o norepinefrina), e sono largamente riconosciute come tra le principali molecole responsabili della mobilizzazione del grasso depositato. Le catecolammine sono coinvolte nel catabolismo e nell'impiego dei lipidi e dei carboidrati, influendo su un aumento del metabolismo basale. Le catecolammine sono prodotte sia in risposta all'esercizio cardiovascolare [96] che all'esercizio coi pesi [97] , e in entrambi i casi sono proporzionali all'intensità o all'entità dello sforzo [70] [98] [99] . Il resistance training è in grado di aumentare significativamente i livelli di adrenalina [29] [100] , noradrenalina [29] [100] , e dopamina [29] [101] (le tre principali catecolammine). I livelli di catecolammine rimangono elevati anche dopo la prestazione, e si ipotizza che questo possa influire sull'aumento del metabolismo basale post-esercizio (EPOC) [97] .

Aumento dei livelli di GH

Un altro importante ormone responsabile della mobilizzazione del grasso di deposito è la somatotropina (ormone della crescita o GH) . Oltre ad avere un'azione diretta sullo stimolo della lipolisi, questa molecola rende le cellule adipose (adipociti) più sensibili all'attività delle stesse catecolammine. Pertanto l'utilizzo di lipidi nel periodo post-allenamento (EPOC) è direttamente correlato anche alla secrezione di GH indotta dall'allenamento fisico [70] [71] . GH e catecolammine avrebbero dunque un effetto sinergico sull'impiego di grassi nel post-esercizio. L'ormone della crescita pare essere particolarmente influenzato dalla componente anaerobica dell'esercizio o dall'impiego di glucidi (proporzionale all'intensità dello sforzo). Ad esempio è stato visto che anche nelle modalità di esercizio cardiovascolare, l'alta intensità (che coincide con lo sforzo anaerobico) influisce in positivo su una maggiore elevazione di GH rispetto alle modalità ad intensità inferiori (cioè lo sforzo aerobico) [102] [103] .

Metabolismo basale post-esercizio e EPOC

Durante il recupero dall'esercizio, il metabolismo basale (RMR) rimane più elevato rispetto ai valori basali, un fenomeno riconosciuto come EPOC, cioè consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. L'EPOC può contribuire significativamente ad aumentare il dispendio energetico. Tuttavia, è stato suggerito che per fare in modo che l'EPOC contribuisca ad aumentare rilevantemente il dispendio energetico dopo il resistance training , l'esercizio deve essere duro, ad alto volume (cioè un alto numero di serie) ea moderata-alta intensità. I risultati di diversi studi suggeriscono questa ipotesi. Melby et al. (1993) condussero uno studio per esaminare gli effetti acuti del resistance training sul dispendio energetico post-esercizio e il metabolismo basale. Sette uomini completarono 90 minuti di resistance training ; il metabolismo basale venne misurato per 2 ore post-esercizio e nuovamente la mattina successiva (circa 15 ore dopo). L'RMR rimase elevato per 2 ore post-esercizio e dopo 15 ore risultava ancora elevato (+9,4%) [104] . Risultati simili sono stati riscontrati su soggetti donne eseguendo un protocollo analogo. L'RMR rimase elevato per 3 ore post-esercizio e rimase elevato la mattina successiva [105] .

Questa consistente mole di studi dimostra il potenziale del resistance training nel contributo all'aumento del dispendio energetico. Ciò nonostante, le modalità testate negli studi erano particolarmente duri e ad alto volume, quindi eseguire un resistance training con la finalità dimagrante potrebbe rivelarsi poco adatto ad un principiante oa un decondizionato. Ad ogni modo viene dimostrato che il resistance training sia in grado di aumentare significativamente il metabolismo basale mediante, l'aumento della massa magra, l'aumento dei livelli di catecolammine, e un aumento del EPOC. Aumentando l'RMR, il resistance training può contribuire ad enfatizzare il dispendio energetico quotidiano, contribuire a creare un deficit energetico, e infine enfatizzare la perdita di grasso.

Aumento della spesa lipidica

L'ossidazione di grassi è in termini semplici la mobilizzazione del grasso depositato ai fini energetici. Il resistance training può aumentare l'ossidazione di lipidi sia in maniera acuta che cronica [97] [104] . Il meccanismo mediante il quale incrementa l'ossidazione di grassi acuta si crede possa essere l'incremento dell'uso di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare [104] . Il glicogeno è la forma di glucosio depositata che fornisce energia ai muscoli durante l'esercizio. Poiché i carboidrati vengono stoccati nei depositi ad un tasso maggiore nel post-allenamento rispetto al pre-allenamento, il corpo deve utilizzare il grasso come combustibile principale. L'aumento dell'ossidazione di grassi può anche essere attribuita all'aumento dei livelli di catecolammine, che determinano un aumento del tasso di lipolisi, e quindi dell'ossidazione di grasso [97] . Poche ricerche hanno esaminato la correlazione tra resistance training e ossidazione di grasso. Osterberg e Melby (2000) misurarono gli effetti del resistance training sul metabolismo basale e l'ossidazione di grasso. Questi autori scoprirono un aumento del 62% dell'ossidazione di grasso durante le 16 ore post-esercizio [105] . Treuth et al. (1995) confermarono questi risultati su donne anziane. Dopo 16 settimane di resistance training , l'ossidazione lipidica basale incrementò del 63%, e l'ossidazione di grassi in 24 ore era aumentata di ben il 93% [106] . Inoltre, il protocollo usato da Treuth era abbastanza più moderato rispetto a quello di Osterberg e Melby. I risultati di questi studi suggeriscono che il resistance training può avere un importante ruolo nell'incremento dell'ossidazione di grassi, e di conseguenza enfatizzare la perdita di grasso corporeo.

Infine, un importante studio recente (Ormsbee et al., 2007) ha investigato nello specifico sugli effetti del resistance training sulla lipolisi nel tessuto adiposo e il conseguente impiego di substrati, per meglio comprendere come il resistance training possa contribuire al miglioramento della composizione corporea. La lipolisi e il flusso ematico nel tessuto adiposo sottocutaneo addominale sono stati misurati prima, durante, e per 5 ore dopo il resistance training così come in un giorno di non allenamento (giorno di controllo) in otto giovani maschi attivi, dall'età media di 24 anni. Il resistance training era svolto per 3 volte a settimana per almeno 2 anni. L'ossidazione dei grassi è stata misurata immediatamente prima e dopo l'allenamento tramite calorimetria indiretta per 45 min. I dati della microdialisi hanno indicato che il tasso della lipolisi era più alto del 78% durante e del 75% dopo l'esercizio rispetto allo stesso periodo nel giorno di controllo. I dati della calorimetria indiretta hanno mostrato che l'ossidazione dei grassi era del 105% più elevata nei primi 45 minuti dopo l'esercizio rispetto al giorno di controllo. In questo modo il grasso è sicuramente utilizzato come combustibile al di sopra valori basali (assieme ai carboidrati) durante e dopo il resistance training . Pertanto, il meccanismo indotto dal resistance training contribuisce a migliorare la composizione corporea in parte grazie alla maggiore lipolisi addominale nel tessuto adiposo sottocutaneo e ad una migliore ossidazione generale del grasso corporeo e del dispendio energetico. La lipolisi durante e dopo l'esercizio si ipotizza sia dovuta ai maggiori livelli di adrenalina e noradrenalina [82] [83] . Inoltre, ricerche precedenti mostrano che il GH (un potente attivatore della lipolisi) ha dimostrato valori elevati dopo l'esercizio, e quindi contribuisce notevolmente a questa ossidazione di lipidi post-esercizio [82] .

Conclusioni

I benefici dati dall'esercizio fisico in termini di perdita di grasso sono stati stabiliti da molti anni. Tradizionalmente viene prescritta l'attività aerobica o cardiovascolare in quanto capace di incidere sul bilancio energetico negativo (o deficit calorico), e perché in grado di enfatizzare la spesa lipidica strettamente durante l'esercizio. Tuttavia, durante un programma per la perdita di peso durante il quale viene seguita una dieta ipocalorica, viene certamente ridotto il grasso corporeo (dimagrimento), ma viene persa anche la massa magra (deperimento), in base alla riduzione dell'introito calorico e/o alla durata degli allenamenti. Molti studi indicano inoltre che la sola attività aerobica riesca a ridurre la massa magra. La perdita di massa muscolare risulta in un decremento del metabolismo basale, evento che viene controindicato per favorire la perdita di grasso o per il mantenimento del peso dopo la perdita di grasso. Quindi mantenere la massa muscolare durante e dopo la perdita di peso (più precisamente della componente grassa), viene ritenuta un'importante strategia da applicare ad ogni programma per la perdita di peso. Il resistance training o allenamento con sovraccarichi ha un impatto indiretto sulla perdita di grasso mediante un aumento del metabolismo basale e l'enfatizzazione dell'ossidazione di grassi. Mantenere o aumentare la massa muscolare, aumentare i livelli di catecolammine e di GH, e aumentare l'impiego energetico a carico dei lipidi, sono tutti fattori in grado di giocare un importante ruolo nell'abilità del resistance training di promuovere la riduzione della massa grassa. Poiché il resistance training agisce mantenendo o aumentando la massa magra, anche durante una severa restrizione calorica (dieta ipocalorica), il metabolismo basale rimane elevato o viene mantenuto più elevato durante il processo di riduzione del grasso corporeo. In aggiunta all'aumento del metabolismo basale, il tasso di ossidazione di grassi viene influenzato sia in maniera acuta che cronica.

Resistance training e flessibilità

Un altro beneficio potenziale indotto dall'esercizio con sovraccarichi è l'aumento della mobilità articolare, spesso ritenuta possibile solo con la pratica dello stretching . In realtà già negli anni cinquanta e sessanta , alcune evidenze scientifiche segnalarono chiaramente come l'esercizio con i pesi, se praticato con movimenti ad ampio range di movimento (ROM), potesse aiutare a migliorare la flessibilità delle persone [107] [108] . Questa realtà è rimasta piuttosto ignorata per decenni, ma la ricerca recente ha iniziato a documentare più approfonditamente il potenziale degli esercizi con i pesi praticati lungo ROM completo per migliorare la flessibilità in maniera paragonabile e in carti casi superiore al classico stretching statico (Morton et al., 2010; Kato et al., 2013) [109] [110] . Altre analisi hanno documentato che anche le ripetizioni eccentriche abbiano la capacità di migliorare la flessibilità delle articolazioni coinvolte (O'Sullivan et al., 2012) [111] .

Lo studio di Morton (2010), della durata di 5 settimane, coinvolse 25 studenti suddivisi in 3 gruppi: 12 di questi fecero da controllo (nessun attività); un terzo praticava solo lo stretching statico sui muscoli ei legamenti del ginocchio, delle anche e delle spalle; mentre la parte restante praticava l'esercizio con sovraccarichi nelle stesse aree del gruppo stretching . Misurando la mobilità delle articolazioni esamintate prima e dopo il termine dello studio, è emerso che gli esercizi di stretching per le anche non ebbero alcun effetto sull'aumento della mobilità. Al contrario, il gruppo che si allenava con i pesi aumentò la mobilità dell'anca. In relazione alla mobilità dei muscoli ischio-crurali, entrambi i metodi favorirono un miglioramento della mobilità analogo. Mentre alcuno dei due ebbe effetto sull'aumento della mobilità della spalla [109] . " I nostri risultati suggeriscono che l'esercizio con i pesi nel range completo è in grado di migliorare la flessibilità, in maniera paragonabile, o forse superiore, ai tipici regimi di stretching statico. Esiste una vecchia credenza sul fatto che se si pratica l'esercizio con i pesi, è anche necessario allungare quei i muscoli. Si tratta della persistenza del mito che vede la perdita della flessibilità dei muscoli quando aumentano di dimensioni. [...] L'allenamento con i pesi in alcuni casi ha prodotto maggiori miglioramenti nella flessibilità, ma anche un miglioramento della forza. Lo studio preliminare era piccolo ei risultati devono essere replicati in un numero maggiore di persone. Ma se reggono la replica, la gente davvero non ha bisogno di preoccuparsi di fare gli esercizi di stretching ogni volta che pratica l'esercizio con i pesi " (James R. Whitehead, uno degli autori dello studio) [112] .

Anche l'allenamento con sovraccarichi eccentrico ha dimostrato di essere un valido metodo per aumentare la flessibilità. O'Sullivan et al. (2012) hanno suggerito la possibilità che le ripetizioni eccentriche possano essere più efficaci dello stretching statico per il miglioramento della flessibilità. Questo perché ad oggi esistono evidenze limitate in grado di confermare l'efficacia dello stretching come pratica per la prevenzione di infortuni o ridurre il rischio che si ripresentino. Al contrario, è stato proposto che l'allenamento eccentrico possa migliorare la forza e ridurre il rischio infortuni, nel contempo facilitando l'aumento della flessibilità tramite la sarcomerogenesi, ovvero la crescita dei sarcomeri [111] . Queste analisi hanno rilevato che le ripetizioni eccentriche possono aumentare la mobilità dell'anca in media del 22%. Il range di movimento (ROM) di tutte le articolazioni misurate è stato rilevato aumentato di almeno 13 gradi. Il motivo di questa efficacia sarebbe dovuto al fatto che il movimento eccentrico è in grado di provocare la crescita delle fibre muscolari, aumentando i sarcomeri in parallelo all'interno di un muscolo, ovvero il muscolo si allunga favorendo una maggiore flessibilità [111] .

Altri benefici

L'esercizio coi pesi è stato sempre più promosso per i suoi numerosi vantaggi legati alla salute, tra cui un più basso rischio di tutte le cause di mortalità, una riduzione dei rischi cardiovascolari (ad esempio, infarto, ictus), il già citato miglioramento della composizione corporea, un miglioramento dello stato metabolico, del metabolismo del glucosio e della sensibilità all'insulina, una riduzione della pressione sanguigna in persone con pre-ipertensione e ipertensione (ACSM 2000, Garber et al., 2011; Westcott WL. 2012) [113] [114] [115] . Molti ricercatori concludono che l'allenamento coi pesi rappresenti un intervento indicato per la prevenzione e/o la gestione di molte patologie come l' osteoporosi , l' artrosi , la sindrome metabolica e il diabete mellito di tipo 2 [114] [116] [117] .

Adattamenti della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca viene accelerata immediatamente dopo un allenamento e viene influenzata dal carico, dal numero di ripetizioni, e dalla massa muscolare coinvolta nella contrazione [118] . È interessante notare, in termini di adattamenti cronici, sembra che il resistance training porti ad una riduzione della frequenza cardiaca, il che viene considerato un beneficio [68] . Gli adattamenti a lungo termine osservati nella ricerca, segnalano risultati che vanno da nessun cambiamento fino ad un calo dell'11% della frequenza cardiaca, e questa variazione può essere spiegata dalle differenze di intensità, di volume, e di tempo di recupero tra le serie, il coinvolgimento di masse muscolari piccole o grandi, la durata degli studi e il grado di allenamento e di benessere dei soggetti.

Adattamenti della pressione sanguigna

La pressione alta è connessa con patologie come l'ipertensione, che aumenta il rischio di insufficienza cardiaca, insufficienza renale, ictus e infarto del miocardio [119] . Durante una sessione di allenamento coi pesi, la pressione sanguigna sistolica e diastolica possono mostrare aumenti drammatici, suggerendo che occorre cautela nella prescrizione di questo tipo di esercizio in persone con malattie cardiovascolari [68] , o fattori di rischio connessi. L'entità dell'aumento della pressione arteriosa dipende dal tempo di durata della contrazione, l'intensità della contrazione, e la quantità di massa muscolare coinvolta nella contrazione [118] . Forme più dinamiche di resistance training, come il circuit training , che prevedono carichi moderati e ripetizioni alte con pause brevi, sono associati ad una riduzione della pressione arteriosa. Gli studi hanno mostrato diminuzioni della pressione arteriosa diastolica [120] , nessun cambiamento della pressione arteriosa [121] , e una diminuzione della pressione arteriosa sistolica [122] [123] . Gli effetti del resistance training sulla pressione sanguigna sono vari, soprattutto a causa delle differenze di impostazione dei protocolli durante i vari studi, il che suggerisce che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere chiaramente il ruolo di questa tipologia di allenamento nella gestione della pressione arteriosa.

Modifica delle dimensioni cardiache

Studi su atleti allenamenti hanno dimostrato che il resistance training provoca un aumento dello spessore della parete ventricolare sinistra, un netto aumento della massa che compone la parete ventricolare sinistra, e un aumento dello spessore del setto cardiaco (la parete che separa i ventricoli sinistro e destro) [68] , al contrario dell'aumento di volume della camera ventricolare sinistra notata nei soggetti allenati sull'esercizio aerobico.

Metabolismo del glucosio e sensibilità insulinica

Un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e per il diabete è la tolleranza al glucosio. Alti livelli della glicemia e dell'insulinemia possono avere un effetto deleterio anche sull'ipertensione e sui livelli ematici di lipidi [124] . Inizialmente, il miglioramento del metabolismo del glucosio venne associato ad una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e all'aumento della capacità aerobica, portando a credere che l'esercizio aerobico fosse il migliore catalizzatore per migliorare il metabolismo del glucosio. Tuttavia, è stato in seguito ampiamente dimostrato che anche l'esercizio coi pesi porti a significativi miglioramenti del metabolismo del glucosio e della sensibilità all'insulina, indipendentemente dalle alterazioni della capacità aerobica o dalle percentuale di grasso corporeo [123] [125] . È interessante notare che alcune ricerche hanno concluso che l'allenamento coi pesi e l'allenamento aerobico migliorano la tolleranza al glucosio e riducono la risposta insulinica all'ingestione di glucosio in maniera analoga [125] [126] . Inoltre, è stato dimostrato che i culturisti, che tradizionalmente eseguono allenamenti ad alto volume di allenamento, subiscono un miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità all'insulina [68] . Secondo alcuni ricercatori, l'attenuata risposta dell'insulina al glucosio e la maggiore tolleranza glucidica è in parte dovuta all'aumento della massa magra (in particolare della massa muscolare) [126] [127] , anche se il miglioramento della sensibilità insulinica è stato riscontrato indipendentemente dalle variazioni della composizione corporea [128] . In seguito gli effetti di diverse forme di resistance training sono stati delineati. È stato visto che il resistance training ad intensità medio-alta (60-85% 1-RM) aumenta la capacità del muscolo di captare glucosio, mentre il resistance training a bassa intensità (45-65% 1-RM) porta direttamente a migliorare la sensibilità insulinica. Entrambe le strategie sono state suggerite per gli individui a rischio di diabete di tipo 2 [40] .

Profilo lipidico

La ricerca epidemiologica ha ampiamente dimostrato che basse concentrazioni di colesterolo totale e di lipoproteine a bassa densità (LDL) , e alti livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) sono associati ad una diminuzione delle malattie coronariche [129] . Minori concentrazioni di trigliceridi nel sangue e livelli di LDL, oltre ad alti livelli di HDL, sono stati osservati negli atleti allenati coi pesi. Molti ricercatori hanno riportato cambiamenti favorevoli nel profilo dei lipidi e delle lipoproteine nel sangue a seguito di un allenamento con i pesi [130] [131] [132] . Il miglioramento del profilo lipidico è stato spesso riconosciuto paragonabile rispetto all'attività aerobica [133] .

Tessuto osseo

In risposta al sovraccarico osseo creato dall'attività muscolare, l'osso inizia un processo di modellazione che comporta la produzione di molecole proteiche che si depositano negli spazi tra le cellule ossee [117] . Questo porta alla creazione di una matrice ossea che alla fine diventa mineralizzata come cristalli di fosfato di calcio, imponendo all'osso di acquisire una struttura rigida. Questa formazione di nuovo tessuto ossoeo si verifica principalmente sulla superficie esterna dell'osso, o periostio .

Tra le attività che stimolano la crescita ossea è necessario includere il sovraccarico progressivo , la variazione del carico, e la specificità di carico [134] . La specificità del carico si riferisce agli esercizi che impongono un carico su una specifica regione dello scheletro. Nell'osteoporosi, i siti di fratture che sono più devastanti sono situate nello scheletro assiale (colonna vertebrale e dell'anca). I ricercatori raccomandano che i carichi più intenso sulla colonna vertebrale e sull'anca devono essere sollevati durante la prima età adulta, quando il corpo è maggiormente in grado di assumere un carico maggiore e sviluppare il suo picco di massa ossea. Il sovraccarico progressivo è necessario cosicché non venga richiesto all'osso e al relativo tessuto connettivo di superare il livello critico che li esporrebbe a maggior rischio. I programmi per aumentare la crescita ossea dovrebbero essere di natura strutturale, comprendendo esercizio, come squat e affondi che dirigono le forze attraverso lo scheletro assiale e consentono di sollevare maggiori carichi [135] . L'intensità necessaria a produrre uno stimolo efficace per il rimodellamento osseo sembra essere compresa tra un massimo di One-repetition maximum (1-RM o 100% 1-RM) a un minimo di 10-RM [136] . Sebbene le serie multiple (più di una serie per esercizio) siano raccomandate per favorire lo stimolo alla modellazione ossea, l'intensità dell'esercizio, la deformazione meccanica sul tessuto osseo, e la specificità dell'esercizio sul carico osseo sono considerati fattori più importanti.

Apprendimento

L'apprendimento si riferisce alla capacità di elaborazione del cervello nell'ottenere la conoscenza attraverso il pensiero, l'esperienza ei sensi. La ricerca sull'apprendimento ha tentato di determinare il modo in cui vengono trasformati gli eventi e le esperienze in memoria depositata che può essere recuperata e utilizzata per eseguire le attività mentali e fisiche. Altamente associata alla conoscenza è la cosiddetta "funzione esecutiva". Il termine funzione esecutiva fa riferimento al comando e controllo delle abilità di apprendimento. Questo centro di controllo del cervello è quello che gestisce tutte le attività nella vita di una persona, come scrivere un articolo, fare un progetto di ricerca, o organizzare un viaggio.

Una grande mole di ricerche sull'esercizio e l'apprendimento è stata condotta sugli anziani, in quanto si è ritenuto che questa categoria possa ottenere potenziali benefici dall'allenamento. Alcuni ricercatori hanno notato che sette studi controllati mostrano che il resistance training ha dimostrato di migliorare diversi aspetti dell'apprendimento in adulti sani di età avanzata. Uno degli effetti più profondi del resistance training è il notevole miglioramento della memoria e delle attività correlate [137] . Inoltre, sembra che la migliore abilità esecutiva sia uno dei principali vantaggi del resistance training [138] al pari dell'allenamento cardiovascolare [139] [140] .

Salute mentale

Viene osservato che il resistance training sia in grado di creare una complessa rete di adattamenti neurofisiologici che, direttamente o indirettamente, influenzano i processi mentali. Per esempio, molti dei benefici dati dal resistance training citati possono avere un effetto diretto e indiretto sulla salute mentale e il benessere di una persona. Inoltre, il resistance training può migliorare il funzionamento del sistema nervoso centrale, il che potrebbe influire positivamente sulla salute mentale di una persona [137] . Alcuni ricercatori sostengono che il miglioramento dell'apprendimento favorito dall'esercizio è probabilmente uno dei molteplici adattamenti che coinvolgono una nuova generazione di cellule nervose nel cervello, un incremento di neurotrasmettitori (sostanze chimiche che trasmettono gli impulsi nervosi attraverso una sinapsi), e nuovi vasi sanguigni cerebrali per una maggiore e migliore ossigenazione ed un più efficace smaltimento dei prodotti di scarto [141] .

Sonno

Viene osservato che spendiamo il 30% della nostra vita dormendo, e che la mancanza di sonno è un fattore problematico per la salute fisica e mentale. La privazione del sonno costante (meno di 6 ore a notte) è associata a deterioramento cognitivo, alla malattia mentale, all'ipertensione, all'obesità, alle malattie cardiovascolari, l'ictus, la sonnolenza diurna, incidenti d'auto e una diminuzione della qualità della vita. La ricerca indica che le persone fisicamente attive hanno solitamente un sonno sano e un minor rischio di apnea del sonno. Inoltre, la ricerca mostra che le persone depresse con disturbi del sonno mostrano un miglioramento del 30% nel sonno con un regolare allenamento coi pesi. Questi risultati sembrano diventare più efficaci dopo 8-10 settimane di resistance training costante. [137]

Depressione

Evidenze scientifiche evidenziano che sui 18 studi che hanno esaminato l'effetto del resistance training su persone con sintomi di depressione sono stati ottenuti risultati contrastanti. Diversi studi ne dimostrano un effetto significativamente positivo, mentre altri hanno registrato pochi cambiamenti sul miglioramento dello stato di depressione. Forse sono necessarie ulteriori indagini per determinare se vi è una frequenza di allenamento per le persone che soffrono di questi sintomi. Quattro studi hanno esaminato l'effetto del resistance training con diagnosi clinica su adulti depressi. I risultati sono stati unanimi; si sono evidenziate partecipando ad un allenamento di questo tipo. [137]

Stanchezza cronica

Viene evidenziato che circa il 25% della popolazione americana mostra sintomi di fatica cronica. Inoltre, la presenza di fatica cronica è elevata tra le persone con malattie croniche, specialmente quelle con disturbi psicologici. La fatica è un motivo comune per cui alcune persone consultano frequentemente il loro medico, ed una scusa che usano alcune persone per non praticare attività fisica. Sorprendentemente, il 94% dei 70 studi sull'esercizio e la fatica mostrano che l'esercizio fisico è clinicamente utile e ancor più vantaggioso rispetto agli interventi per il recupero dalla tossicodipendenza o trattamenti cognitivo-comportamentali. Infatti, un solo allenamento di resistance training comporta i maggiori miglioramenti sulla stanchezza cronica. [137]

Ansia

L'ansia prolungata viene generalmente associata a disturbi del sonno, angoscia mentale, dolore fisico, cattive condizioni di salute e limitazioni per l'attività fisica. Da sette studi di analisi sul rapporto tra resistance training e ansia, i ricercatori hanno concluso che questa attività rappresenta una modalità di intervento significativa per le persone che soffrono di ansia. È interessante notare che due dei sette studi hanno confrontato gli effetti di un resistance training ad alta intensità (80% 1-RM) con uno a moderata intensità (50-60% 1-RM), riscontrando che l'intensità inferiore era più efficace nel ridurre l'ansia [137] .

Autostima

L'autostima è l'opinione che una persona ha di sé stessa. Un'alta autostima è fortemente associata al benessere fisico e mentale. Il resistance training ha dimostrato di migliorare l'autostima in adulti sani (giovani e meno giovani), in popolazioni con il cancro, o la depressione in persone che seguono una riabilitazione cardiaca. [137]

Dipendenza dal fumo

Secondo evidenze scientifiche recenti, il resistance training può aiutare a smettere di fumare. Nello studio di Ciccolo et al. (2011), un gruppo di 25 fumatori (52% donne e 48% uomini, età media 36 anni) vennero suddivisi in due gruppi, un gruppo di controllo che non si allenava usando cerotti alla nicotina, e uno sottoposto ad un programma con i pesi, entrambi per un periodo di 12 settimane. Secondo i risultati della ricerca, gli uomini e le donne che avevano partecipato all'esercizio coi pesi, hanno avuto il doppio delle probabilità di riuscire a smettere di fumare sul lungo termine rispetto ai soggetti che facevano uso di soli cerotti alla nicotina [142] .

Parametri nel Resistance training

Attività legate al Resistance training

Note

  1. ^ a b c d e f g h de Salles et al. Rest interval between sets in strength training . Sports Med. 2009;39(9):765-77.
  2. ^ a b Burleson et al. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption . Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):518-22.
  3. ^ a b c d e f g Karen Birch, Don McLaren, Keith George. Instant Notes: Sport and Exercise Physiology . Garland Science, 2005. p. 139. ISBN 1-85996-249-1
  4. ^ Fleck, Kraemer. Designing Resistance Training Programs . Human Kinetics, (1987)
  5. ^ David H. Perrin. Isokinetic exercise and assessment . Human Kinetics Publishers, 1993. ISBN 0-87322-464-7
  6. ^ a b c d e f g Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs . Human Kinetics, 2004. ISBN 0-7360-4257-1
  7. ^ a b c ACSM. ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription . Lippincott Williams & Wilkins; Fourth Edition edition (May 15, 2001). ISBN 0-7817-2525-9
  8. ^ a b c Behm, Sale. Velocity specificity of resistance training . Sports Med. 1993 Jun;15(6):374-88.
  9. ^ O'Shea P. Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy . Res Q. 1966 Mar;37(1):95-102.
  10. ^ Weiss et al. Differential Functional Adaptations to Short-Term Low-, Moderate-, and High-Repetition Weight Training . National Strength and Conditioning Association, August 1999 - Volume 13 - Issue 3
  11. ^ a b James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength . Human Kinetics, 2006. p. 160. ISBN 0-7360-5771-4
  12. ^ Kraemer et al. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation . Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:363-97.
  13. ^ a b c Stone et al. Strength/Endurance Effects From Three Resistance Training Protocols With Women . Journal of Strength & Conditioning Research, November 1994 - Volume 8 - Issue 4
  14. ^ a b c d e f g h i j k l Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training . Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0
  15. ^ a b c d e f g h i j k l m Lee E. Brown. Strength Training . Human Kinetics, 2007. p. 135-138. ISBN 0-7360-6059-6
  16. ^ a b c d e f g Willardson JM. A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets . J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.
  17. ^ a b c Rhea et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development . Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
  18. ^ Fukunaga T. Die absolute Muskelkraft und das Muskel-krafttraining . Dtsch Z Sportmed 27:255-266 (1976)
  19. ^ Sale DG. Neural adaptation to resistance training . Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S135-45
  20. ^ a b Peterson et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship . J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
  21. ^ a b Fry. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations . Sports Med. 2004;34(10):663-79.
  22. ^ a b Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training . J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  23. ^ Shephard, Astrand. The Encyclopaedia of Sports Medicine An IOC Medical Commission Publication, Endurance in Sport . John Wiley & Sons, 2008. p. 526. ISBN 0-470-69482-3
  24. ^ Jones et al. The effects of varying resistance-training loads on intermediate- and high-velocity-specific adaptations . J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):349-56.
  25. ^ McBride et al. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed . J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):75-82.
  26. ^ Wilson et al. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance . Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86.
  27. ^ Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription . Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.
  28. ^ Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training . Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
  29. ^ a b c d Kraemer et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods . Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.
  30. ^ Goto et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations . Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.
  31. ^ Boroujerdi, Rahimi. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system . South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)
  32. ^ Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols . J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
  33. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes . J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
  34. ^ Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations . Sports Med. 2004;34(10):663-79.
  35. ^ a b Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men . J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. Epub 2011 Nov 21.
  36. ^ Mitchell et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men . J Appl Physiol. 2012 July 1; 113(1): 71–77.
  37. ^ Cureton te al. Muscle hypertrophy in men and women . Med Sci Sports Exerc. 1988 Aug;20(4):338-44.
  38. ^ Lüthi et al. Structural changes in skeletal muscle tissue with heavy-resistance exercise . Int J Sports Med. 1986 Jun;7(3):123-7.
  39. ^ MacDougall et al. Mitochondrial volume density in human skeletal muscle following heavy resistance training . Med Sci Sports. 1979 Summer;11(2):164-6.
  40. ^ a b Hansen et al. Insulin sensitivity after maximal and endurance resistance training . J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):327-34.
  41. ^ Scott et al. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue . J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8.
  42. ^ Haykowsky et al. Aneurysmal subarachnoid hemorrhage associated with weight training: three case reports . Clin J Sport Med. 1996 Jan;6(1):52-5.
  43. ^ Wolfe et al. Ruptures of the pectoralis major muscle. An anatomic and clinical analysis . Am J Sports Med. 1992 Sep-Oct;20(5):587-93.
  44. ^ D'Alessandro et al. Repair of distal biceps tendon ruptures in athletes . Am J Sports Med. 1993 Jan-Feb;21(1):114-9.
  45. ^ Bach et al. Triceps rupture. A case report and literature review . Am J Sports Med. 1987 May-Jun;15(3):285-9.
  46. ^ Grenier R, Guimont A. Simultaneous bilateral rupture of the quadriceps tendon and leg fractures in a weightlifter. A case report. Am J Sports Med. 1983 Nov-Dec;11(6):451-3.
  47. ^ Mannis CI. Transchondral fracture of the dome of the talus sustained during weight training . Am J Sports Med. 1983 Sep-Oct;11(5):354-6.
  48. ^ McCue et al. An unusual source of wrist pain : Kienböck's disease in a weight lifter Archiviato l'11 novembre 2012 in Internet Archive . . Physician Sportsmed. 1995;23(12):33-38.
  49. ^ Brady et al. Weight training-related injuries in the high school athlete . Am J Sports Med. 1982 Jan-Feb;10(1):1-5.
  50. ^ Webb DR. Strength training in children and adolescents . Pediatr Clin North Am. 1990 Oct;37(5):1187-210.
  51. ^ Brown EW, Kimball RG. Medical history associated with adolescent powerlifting . Pediatrics. 1983 Nov;72(5):636-44.
  52. ^ Risser WL. Musculoskeletal injuries caused by weight training. Guidelines for prevention . Clin Pediatr (Phila). 1990 Jun;29(6):305-10.
  53. ^ Mundt et al. An epidemiologic study of sports and weight lifting as possible risk factors for herniated lumbar and cervical discs. The Northeast Collaborative Group on Low Back Pain . Am J Sports Med. 1993 Nov-Dec;21(6):854-60.
  54. ^ a b Gettman, Pollock. Circuit weight training: a critical review of its physiological benefits . Phys Sports Med, 1981
  55. ^ a b Young, Steinhardt. The importance of physical fitness for the reduction of coronary artery disease risk factors . Sports Med. 1995 May;19(5):303-10.
  56. ^ Kraemer et al. Resistance training for health and performance . Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165-71.
  57. ^ Carter et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training . Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001.
  58. ^ Fitts RH, Widrick JJ. Muscle mechanics: adaptations with exercise-training . Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:427-73.
  59. ^ Sipilä et al. Effects of strength and endurance training on isometric muscle strength and walking speed in elderly women . Acta Physiol Scand. 1996 Apr;156(4):457-64.
  60. ^ Hunter et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss . Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.
  61. ^ Wilmore JH. Alterations in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to a 10-week weight training program . Med Sci Sports. 1974 Summer;6(2):133-8.
  62. ^ Ballor, Keesey. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females . Int J Obes. 1991 Nov;15(11):717-26.
  63. ^ a b c d e Hansen et al. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat . Sports Med. 2005;35(5):363-73.
  64. ^ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss . Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
  65. ^ Pierson et al. Effects of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in cardiac rehabilitation . J Cardiopulm Rehabil. 2001 Mar-Apr;21(2):101-10.
  66. ^ a b Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
  67. ^ a b Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 232. ISBN 88-95197-35-6
  68. ^ a b c d e Stone et al. Health- and performance-related potential of resistance training . Sports Med. 1991 Apr;11(4):210-31.
  69. ^ a b Imamura et al. Effect of moderate exercise on excess post-exercise oxygen consumption and catecholamines in young women . J Sports Med Phys Fitness. 2004 Mar;44(1):23-9.
  70. ^ a b c d e f Pritzlaff et al. Catecholamine release, growth hormone secretion, and energy expenditure during exercise vs. recovery in men . J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):937-46.
  71. ^ a b Möller et al. Growth hormone (GH) induction of tyrosine phosphorylation and activation of mitogen-activated protein kinases in cells transfected with rat GH receptor cDNA . J Biol Chem. 1992 Nov 15;267(32):23403-8.
  72. ^ a b c Horowitz et al. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise . Am J Physiol. 1997 Oct;273(4 Pt 1):E768-75.
  73. ^ a b c Coyle et al. Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Mar;280(3):E391-8.
  74. ^ a b Lowery, L. Dietary fat and sports nutrition: a primer Archiviato il 17 dicembre 2009 in Internet Archive . . J Sports Sci Med 2004; 3, 106-117.
  75. ^ Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration . Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.
  76. ^ Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept . J Appl Physiol. 1994 Jun;76(6):2253-61.
  77. ^ Turcotte LP. Role of fats in exercise. Types and quality . Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):485-98.
  78. ^ Gollnick PD. Metabolism of substrates: energy substrate metabolism during exercise and as modified by training . Fed Proc. 1985 Feb;44(2):353-7.
  79. ^ Rowlands DS, Hopkins WG. Effect of high-fat, high-carbohydrate, and high-protein meals on metabolism and performance during endurance cycling . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Sep;12(3):318-35.
  80. ^ Sedlock, Darlene A. Post-exercise Energy Expenditure After Cycle Ergometer and Treadmill Exercise . Journal of Strength & Conditioning Research. February 1992 - Volume 6 - Issue 1
  81. ^ LaForgia et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption . J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
  82. ^ a b c Bennard et al. Maximizing acute fat utilization: effects of exercise, food, and individual characteristics . Can J Appl Physiol. 2005 Aug;30(4):475-99.
  83. ^ a b Ormsbee et al. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men . J Appl Physiol. 2007 May;102(5):1767-72. Epub 2007 Jan 18.
  84. ^ Elliot et al. Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate? . Am J Med Sci. 1988 Oct;296(4):249-51.
  85. ^ Gillette et al. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise . Int J Sport Nutr. 1994 Dec;4(4):347-60.
  86. ^ Wadden et al. Long-term effects of dieting on resting metabolic rate in obese outpatients . JAMA. 1990 Aug 8;264(6):707-11.
  87. ^ Hill AJ. Does dieting make you fat? . Br J Nutr. 2004 Aug;92 Suppl 1:S15-8.
  88. ^ Sparti et al. Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass . Metabolism. 1997 Oct;46(10):1225-30.
  89. ^ Bray GA, Bouchard C, James WPT. Handbook of Obesity . CRC Press; 1st edition (January 15, 1998). ISBN 0-8247-9899-6
  90. ^ Radegran et al. Peak muscle perfusion and oxygen uptake in humans: importance of precise estimates of muscle mass . J Appl Physiol. 1999. 87: 2375–2380.
  91. ^ Ballor DL, Poehlman ET. Resting metabolic rate and coronary-heart-disease risk factors in aerobically and resistance-trained women . Am J Clin Nutr. 1992 Dec;56(6):968-74.
  92. ^ Campbell et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults . Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75.
  93. ^ Ryan et al. Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women . J Appl Physiol (1985). 1995 Sep;79(3):818-23.
  94. ^ Bryner et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate . J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
  95. ^ Donnelly et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training . Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
  96. ^ Poehlman ET, Danforth E Jr. Endurance training increases metabolic rate and norepinephrine appearance rate in older individuals . Am J Physiol. 1991 Aug;261(2 Pt 1):E233-9.
  97. ^ a b c d Pratley et al. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men . J Appl Physiol. 1994 Jan;76(1):133-7.
  98. ^ Urhausen et al. Plasma catecholamines during endurance exercise of different intensities as related to the individual anaerobic threshold . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(1):16-20.
  99. ^ Bush et al. Exercise and recovery responses of adrenal medullary neurohormones to heavy resistance exercise . Med Sci Sports Exerc. 1999 Apr;31(4):554-9.
  100. ^ a b Guezennec et al. Hormone and metabolite response to weight-lifting training sessions . Int J Sports Med. 1986 Apr;7(2):100-5.
  101. ^ Kraemer et al. Acute hormonal responses to a single bout of heavy resistance exercise in trained power lifters and untrained men . Can J Appl Physiol. 1999 Dec;24(6):524-37.
  102. ^ Godfrey et al. The exercise-induced growth hormone response in athletes . Sports Med. 2003;33(8):599-613.
  103. ^ Felsing et al. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men . J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul;75(1):157-62.
  104. ^ a b c Melby et al. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate . J Appl Physiol. 1993 Oct;75(4):1847-53.
  105. ^ a b Osterberg, Melby. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):71-81.
  106. ^ Treuth et al. Energy expenditure and substrate utilization in older women after strength training: 24-h calorimeter results . J Appl Physiol. 1995 Jun;78(6):2140-6.
  107. ^ Massey BA, Chaudet NL. Effects of systematic, heavy resistance exercise on range of movement in young adults . Research Quarterly, 1956. 27, 41-51.
  108. ^ Wickstrom RL. Weight training and flexibility . Journal of Health, Physical Education and Recreation, 1963. 34, 61-62.
  109. ^ a b Morton et al. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength . J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3391-8.
  110. ^ Kato et al. Combined Effects of Stretching and Resistance Training on Ankle Joint Flexibility . Physiology Journal Volume 2013
  111. ^ a b c O'Sullivan et al. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review . Br J Sports Med. 2012 Sep;46(12):838-45.
  112. ^ Charlene Laino. Preliminary Findings Challenge Idea That Stretching Is Better for Flexibility . www.medicinenet.com, June 4, 2010
  113. ^ Pollock et al. (ACSM) gennaio 2000&tdate=2/29/2000&search_url=http%253A%252F%252Fcirc.ahajournals.org%252Fcgi%252Fsearch&journalcode=circulationaha AHA Science Advisory. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription: An advisory from the Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention, Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; Position paper endorsed by the American College of Sports Medicine . Circulation. 2000 Feb 22;101(7):828-33.
  114. ^ a b Garber et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise . Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.
  115. ^ Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health . Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
  116. ^ Strasser et al. Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism . Sports Med. 2010 May 1;40(5):397-415.
  117. ^ a b Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate . Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):208-13.
  118. ^ a b Fleck SJ. Cardiovascular adaptations to resistance training . Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S146-51.
  119. ^ Tipton CM. Exercise, training and hypertension: an update . Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:447-505.
  120. ^ Harris, Holly. Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects . Med Sci Sports Exerc. 1987 Jun;19(3):246-52.
  121. ^ Blumenthal et al. Failure of exercise to reduce blood pressure in patients with mild hypertension . JAMA. 1991 Oct 16;266(15):2098-104.
  122. ^ Hagberg et al. Effect of weight training on blood pressure and hemodynamics in hypertensive adolescents . J Pediatr. 1984 Jan;104(1):147-51.
  123. ^ a b Hurley et al. Resistive training can reduce coronary risk factors without altering VO2max or percent body fat . Med Sci Sports Exerc. 1988 Apr;20(2):150-4.
  124. ^ Hurley B. Does strength training improve health status . Strength and Conditioning, 1994. 16, 7-13.
  125. ^ a b Smutok et al. Aerobic versus strength training for risk factor intervention in middle-aged men at high risk for coronary heart disease . Metabolism. 1993 Feb;42(2):177-84.
  126. ^ a b Poehlman et al. Effects of resistance training and endurance training on insulin sensitivity in nonobese, young women: a controlled randomized trial . J Clin Endocrinol Metab. 2000 Jul;85(7):2463-8.
  127. ^ Miller et al. Effect of strength training on glucose tolerance and post-glucose insulin response . Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):539-43.
  128. ^ Shaibi et al. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males . Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul;38(7):1208-15.
  129. ^ Kannel WB. High-density lipoproteins: epidemiologic profile and risks of coronary artery disease . Am J Cardiol. 1983 Aug 22;52(4):9B-12B.
  130. ^ Kokkinos, Hurley. Strength training and lipoprotein-lipid profiles: A critical analysis and recommendations for further study. Sports Medicine, 1990. 9, 266-272.
  131. ^ Prabhakaran et al. Effect of 14 weeks of resistance training on lipid profile and body fat percentage in premenopausal women . Br J Sports Med. 1999 June; 33(3): 190–195.
  132. ^ Boyden et al. Resistance exercise training is associated with decreases in serum low-density lipoprotein cholesterol levels in premenopausal women . Arch Intern Med. 1993 Jan 11;153(1):97-100.
  133. ^ Fahlman et al. Effects of endurance training and resistance training on plasma lipoprotein profiles in elderly women . J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Feb;57(2):B54-60.
  134. ^ Conroy et al. Adaptive responses of bone to physical activity . Medicine Exercise Nutrition Health. 1992, 1, 64-74.
  135. ^ Conroy, Earle. Bone, muscle and connective tissue adaptations to physical activity . In Baechle, Earle. Essentials of strength training and conditioning . Champaign: Human Kinetics. 1994. pp. 51-66
  136. ^ Conroy, Earle. General adaptations to resistance and endurance training programs . In Baechle, Earle. Essentials of strength training and conditioning . Champaign: Human Kinetics. 1994. pp. 127-150
  137. ^ a b c d e f g O'Connor et al. Mental health benefits of strength training in adults Archiviato il 30 maggio 2016 in Internet Archive . . American Journal of Lifestyle Medicine, 4 (5), 377–96.
  138. ^ Anderson-Hanley et al. Cognitive health benefits of strengthening exercise for community-dwelling older adults . J Clin Exp Neuropsychol. 2010 Nov;32(9):996-1001.
  139. ^ Colcombe, Kramer. Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study . Psychol Sci. 2003 Mar;14(2):125-30.
  140. ^ Hillman et al. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition . Nat Rev Neurosci. 2008 Jan;9(1):58-65.
  141. ^ van Praag. Exercise and the brain: something to chew on . Trends Neurosci. 2009 May; 32(5): 283–290.
  142. ^ Ciccolo et al. Resistance Training as an Aid to Standard Smoking Cessation Treatment: A Pilot Study . Nicotine Tob Res. 2011 August; 13(8): 756–760.

Voci correlate

Altri progetti

Controllo di autorità NDL ( EN , JA ) 00982558
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Resistance_training&oldid=121819708 "