Dietele vegetariene

Neutralitatea acestei intrări sau secțiuni pe tema nutriției a fost pusă la îndoială . Motiv : Vocea este o celebrare monolitică a sustenabilității și virtuților de sănătate ale dietelor vegetariene și, cu atât mai mult, ale dietelor vegane, cu o cantitate impresionantă de informații care depășește limitele în octeți recomandate pe Wikipedia. Numărul exagerat de note, pentru a justifica uneori o singură propoziție, blochează conținutul la tezele opuse și negaționiste, care ar trebui să fie și ele prezente, având în vedere că acestea există. Cu toate acestea, pentru a face elementul și mai problematic, sunt omisiunile grave, împrăștiate ici și colo, și raportate în secțiunile individuale, care creează la fel de multe probleme grave. Pentru a contribui, corectați tonurile emfatice sau părtinitoare și participați la discuție . Nu eliminați această notificare până când disputa nu este soluționată.

Dietele vegetariene sunt modele dietetice bazate total sau în mare parte pe alimente din regnul vegetal și ciuperci, în timp ce alimentele din regnul animal sunt absente sau marginale ^{[1] [2]} .

Unele ingrediente ale unei diete vegetariene

Istorie

Filosoful grec Porfirie a scris Abstinența de la animale, care este considerat drept principalul text filosofic al antichității care propune și justifică dieta vegetariană. Argumentele lui Porfirie se bazează pe observația că animalele sunt capabile să simtă durere, ca părtași la sufletul universal dătător de viață și, mai presus de toate, înzestrate cu sensibilitate, este deci „nedrept pentru om să le provoace suferințe atroce, dacă sunt alte modalități care pot fi urmate pentru susținerea sa ". La aceasta se adaugă credința religioasă păgână despre transmigrarea sufletelor chiar și în corpurile animalelor, pentru care consumul de animale ar fi echivalent cu efectuarea unui act de canibalism ^[3] .

Primele traduceri și-au făcut prima apariție în Europa în secolul al XV-lea: textul grecesc a fost tradus de Petrus Victorius și Franciscus de Fogerolles (adaptat în mod corespunzător), în timp ce Marsilio Ficino a publicat un prim extract în limba latină a celei de-a doua cărți (adaptat în mod corespunzător) ^{[4 ]} . Pe lângă menționarea celor anterioare, traducerea completă în latină a fost publicată de Luca Olstenio ^[5] , iar la Veneția de Bernardo Feliciano ^[6] , iar la începutul secolului al XVIII-lea în limba populară toscană de către cărturarul grec Anton Maria Salvini ^{[ 7]} .

Caracteristici

Dietele vegetariene includ diverse modele dietetice, cele studiate în principal diferă prin gradul de excludere a alimentelor de origine animală , principalele fiind: dieta lacto-ovo-vegetariană, dieta lacto-vegetariană și dieta vegană sau vegetală ^[8] . Cei care urmează acest tip de dietă sunt clasificați în mod obișnuit ca vegetarieni ^{[2] [8]} , deși în cadrul acestui grup indivizii se disting pe baza tipului specific de dietă urmată (lacto-ovo-vegetarieni, lacto-vegetarieni și vegani sau vegani).

Dietele vegetariene se bazează pe cereale , leguminoase , legume și fructe și, într-o măsură mai mică, includ lapte , produse lactate și ouă pentru cei care le folosesc.

Clasificarea dietelor vegetariene

Dietele vegetariene includ diferite modele alimentare, cele studiate în principal ^[8] diferă în ceea ce privește gradul de excludere a alimentelor de origine animală:

• dieta lacto-ovo-vegetariană: exclude alimentele care provin din uciderea directă a animalelor terestre și marine, cum ar fi carnea, peștele , moluștele și crustaceele , admite orice aliment de origine vegetală, produse indirecte de origine animală sau ouă (sunt excluse cei care provin din pește în timp ce se extrag după uciderea lor), lapte, produse lactate (iaurt, smântână, ricotta, unt, brânzeturi proaspete și îmbătrânite), miere și toate celelalte produse ale stupului (pappa real, propolis, polen) ^{[9 ]} , ciuperci (inclusiv drojdii) și bacterii (cum ar fi fermentele lactice). Este cel mai frecvent tip de dietă vegetariană în țările occidentale ^[2] , atât de mult încât în ​​limbajul comun este indicat eronat, prin sinecdoșă , ca dietă vegetariană ;

Alimente incluse în dieta lacto-vegetariană: legume , fructe , leguminoase , produse lactate , iaurt și soia .

• dieta lacto-vegetariană: la fel ca dieta lacto-ovo-vegetariană, dar exclude și ouăle ^[9] . Este un model dietetic frecvent în tradiția indiană ^{[2] [8]} , care include dietele sattvice sau yoghine și altele de extracție hindusă , cum ar fi dieta viṣṇuita , printre care preceptele includ și abținerea de la ciuperci , usturoi , ceapă și trufe ^{[10] [11]} . Dieta lacto-vegetariană este răspândită în subcontinentul indian în rândul credincioșilor din religiile dharmice ( hinduism , budism , jainism , sikhism ) datorită principiului religios și moral care impune nonviolența tuturor ființelor vii ;
• dietă vegană (sau vegetală ^[12] , mai rar numită și vegetariană strictă ^[2] sau vegetariană totală ^[8] ): exclude toate alimentele de origine animală (carne, pește, moluște și crustacee, lapte și derivate, ouă, miere și alte produse apicole ^{[13] [14]} ) și admite orice aliment de origine vegetală, precum și alge ^{[9] [15]} , ciuperci și bacterii.

Pe lângă principalele diete vegetariene, pot fi clasificate și alte modele alimentare pe bază de plante, mai puțin frecvente în rândul populației și încă puțin luate în considerare în cercetările științifice:

• dieta ovo-vegetariană : la fel ca dieta lacto-ovo-vegetariană, dar exclude și laptele și derivații;
• dieta vegană cu alimente crude : permite numai alimentele vegetale care nu au fost supuse tratamentelor termice peste 42 ° C ^[16] (este permisă uscarea naturală). Este compus în principal din fructe , legume , nuci și semințe , cereale și leguminoase încolțite ^{[8] [17]} . Ar trebui să se distingă de dieta alimentară crudă non-vegană, care folosește produse lactate nepasteurizate și chiar carne și pește crude ^[8] ;
• dietă fructitară : dietă pe bază de fructe destinate ca fructe dulci ale plantei ( măr , piersică , cais etc.) și legume fructifere ( roșii , ardei , dovlecei , castraveți etc.) ^[8] . Se bazează pe ideea că „fructul este mâncarea preferată pentru om” ^{[18] [19] [20]} ;
• dieta crudă fructitară: dietă care combină principiile fructelor și alimentelor crude. Dieta fructitară este de departe cea care este cel mai ușor asimilată de alimentele crude, deoarece aproape toate fructele folosite în această dietă sunt gustabile și digerabile, fără a fi nevoie de gătit sau alte tipuri de tratament.

Cei care urmează acest tip de dietă sunt de obicei clasificați ca vegetarieni ^{[2] [8]} , deși în cadrul acestui grup indivizii se disting în funcție de tipul specific de dietă urmat (lacto-ovo-vegetarieni, lacto-vegetarieni, vegetarieni sau vegani, ovo -vegetarieni, vegani și fructari alimentari crudi). În mod normal, vegetarienii care includ nutriția într-o alegere etică mai largă evită, de asemenea, alimentele care includ cantități reduse de alimente de origine animală, de exemplu produse coapte făcute cu untură , lapte praf sau ouă, paste din ouă , bulion de carne .

Dietele semi-vegetariene

Același subiect în detaliu: Dietele semivegetare .

Unii autori îi definesc drept semi- vegetarieni pe cei care mănâncă ocazional carne și / sau alte alimente de origine animală, dar care urmează în principal o dietă vegetariană ^{[21] [22] [23]} . Prin urmare, în dietele semi-vegetariene, consumul de carne nu este complet respins, așa cum se întâmplă într-o dietă vegetariană, cu toate acestea, unii subiecți care urmează o dietă semi-vegetariană se definesc ca vegetarieni, chiar dacă nu sunt vegetarieni, deoarece mănâncă pește, păsări de curte și alte tipuri de carne ^{[24] [25]} . Cu toate acestea, în multe cazuri, o dietă semi-vegetariană este adoptată temporar ca o tranziție treptată la o dietă vegetariană cu drepturi depline.

Printre dietele semi-vegetariene găsim:

• dietă fals-vegetariană: alimentele de origine animală, inclusiv carnea, sunt permise nu mai mult de o dată / de două ori pe săptămână;
• dietă vegetariană patosensibilă: sunt permise alimentele de origine animală, inclusiv carnea, cu excepția originii animalelor cu sânge cald superior și, prin urmare, de la păsări și mamifere;
• dieta pescuit-vegetariană: sunt permise alimentele de origine animală, inclusiv carnea, provenind doar din pești și, prin urmare, din moluște și crustacee, din mare, lac și râu.
• dieta macrobiotică : de obicei nu include carne sau produse lactate și, prin urmare, poate apărea și ca dietă vegană, dar în unele forme poate include cantități limitate de pește ^[8] , precum și diferă foarte mult în alte privințe de dietele vegetariene mai frecvente .

Dieta tradițională japoneză, bazată pe pește, orez și legume, și dieta tradițională mediteraneană, în care este preferată carnea de pește și cu un aport total limitat de carne, pot fi considerate exemple de diete semi-vegetariene.

Nutriția vegetariană în perspectivă

Cerealele , leguminoasele , legumele și fructele stau la baza dietelor vegetariene.

Cele mai populare diete vegetariene se bazează pe cereale, leguminoase, legume și fructe și, într-o măsură mai mică, includ lapte, produse lactate și ouă. Multe produse utilizate în mod obișnuit într-o dietă vegetariană sunt răspândite în mod normal în întreaga lume, de exemplu paste , pâine , orez , fasole sau mazăre, în timp ce multe alte produse, nu sunt esențiale pentru echilibrul dietei, dar sunt de obicei utilizate în prepararea meselor vegetariene. pe de altă parte, acestea sunt în mod normal absente într-o anumită cultură alimentară și aparțin altor culturi alimentare, configurând astfel dietele vegetariene ca „diete multi-etnice și fără bariere naționale.” De exemplu, găsim cereale prezente în zone geografice restrânse, cum ar fi kamut , mei și quinoa , preparate pe bază de alimente vegetale tipice diverselor culturi precum bulgur , cous-cous și seitan , soia și produse pe bază de soia ( tofu , tempeh și proteine ​​vegetale restructurate ), alge alimentare , semințe oleaginoase de diferite tipuri ( de asemenea sub formă de cremă, cum ar fi tahini ), condimente precum shoyu , miso și tamari , îndulcitori precum malțul . Produse pe bază de plante, cum ar fi de exemplu, burgerii vegetali , iaurtul de soia sau laptele vegetal pot fi folosiți în locul produselor corespunzătoare făcute cu carne, lapte și ouă.

Seitan , un aliment pe bază de gluten tipic tradiției orientale.

Motivele care stau la baza alegerii vegetariene includ motive etice de respect pentru viața animală, principiile religioase, atenția asupra sănătății și preocuparea pentru mediu (deoarece creșterea animalelor are un impact negativ considerabil asupra ecologiei terestre. ^[26] ). Aceste motive nu sunt adoptate în mod necesar împreună, chiar dacă adesea două sau mai multe dintre ele pot coexista în aceleași subiecte.

Poziții și orientări oficiale privind dietele vegetariene

Academia de Nutriție și Dietetică (fosta Asociație Dietetică Americană), organizația de frunte a profesioniștilor în alimentație și nutriție din Statele Unite ale Americii ^[27] , a publicat din 1987 o poziție oficială privind dietele vegetariene, bazată pe articole științifice de înaltă calitate. și actualizate din când în când cu cele mai recente studii. În ediția din 2009 se afirmă că „este poziția Asociației Dietetice Americane că dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv dietele total vegetariene sau vegane, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot conferi beneficii pentru sănătate în prevenire. Și în tratamentul unele patologii. Dietele vegetariene bine planificate (cu excepția dietelor vegane), cu ajutorul medicului unui dietetician, sunt adecvate pentru persoanele din toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria timpurie și târzie și adolescența și pentru sportivi, cu excepția cazurilor în care necesitatea suplimentării unor nutrienți. ^[8] ". Această poziție, în ediția sa din 2003, a fost susținută și de organizația dieteticienilor din Canada ^[28] , cea mai importantă asociație canadiană de nutriționiști.

În orientările nutriționale ale Centrului pentru Politică și Promovare Nutritivă , o agenție aparținând USDA (Departamentul Agriculturii din Statele Unite), sunt incluse și recomandări pentru lacto-ovo-vegetarieni și vegani ^[29] . Ediția din 2010 afirmă că „în studiile prospective la adulți, tiparele de alimentație vegetariană, comparativ cu modelele de alimentație non-vegetariene, au fost asociate cu rezultate mai bune pentru sănătate - rate mai mici de obezitate, un risc redus de boli cardiovasculare și o mortalitate generală mai mică ^[30] ".

Organizația Mondială a Sănătății , deși nu a publicat niciodată o poziție oficială asupra dietelor vegetariene, într-un raport adresat în principal populațiilor sărace din fosta Uniune Sovietică și familiilor europene care trăiesc în sărăcie^[31] , publicat în 2003, el afirmă: „ Principala preocupare a dietelor vegetariene este riscul deficiențelor nutriționale. Acestea includ deficiențe în fier, zinc, riboflavină, vitamina B12, vitamina D și calciu (în special în rândul veganilor) și aportul inadecvat de energie ^[32] ». Într-un alt document referitor la relația dintre veniturile din fructe și legume și riscul de diabet zaharat și boli cardiovasculare din 2005, OMS evidențiază în schimb unele beneficii găsite la cei care urmează diete vegetariene: valori mai mici ale tensiunii arteriale, mortalitate mai mică din cauza bolilor ischemice de inimă și accident vascular cerebral creier și o incidență mai mică a diabetului zaharat ^[33] .

Piramidele alimentare vegetariene

Piramidele alimentare sunt reprezentări grafice ale ghidurilor nutriționale, în formă triunghiulară sau piramidală, împărțite în secțiuni care arată consumul recomandat pentru fiecare grupă de alimente. Piramidele alimentare vegetariene sunt relativ noi și există mai multe modele propuse în diferite părți ale lumii, în special în America de Nord, America de Sud, Europa și Asia. Cele mai importante se bazează pe liniile directoare pentru vegetarieni produse de USDA ^[34] , Clinica Mayo ^[35] , Academia de Nutriție și Dietetică ^[8] sau Universitatea Loma Linda ^[36] .

Distribuția calorică între diferitele grupuri de macronutrienți variază nu numai în conformitate cu liniile directoare luate în considerare, ci și în funcție de sex, vârstă și activitate fizică practicate și, în general, în dietele lacto-ovo-vegetariene, carbohidrații, grăsimile și proteinele acoperă 50-55% , 28-34%, respectiv 12-14% din aportul caloric total; în cele vegane, 50-65%, 25-30%, 10-12%. Aceste recomandări nutriționale, în principalele piramide vegetariene, sunt explicate grafic prin împărțirea piramidei în cinci trepte sau segmente verticale, fiecare reprezentând unul dintre cele cinci grupuri principale de alimente care ar trebui să fie întotdeauna prezente într-o dietă vegetariană sănătoasă. Aportul zilnic recomandat al diferiților macronutrienți variază în funcție de intervalul de calorii considerat și poate fi rezumat după cum urmează:

• cereale (de preferință cereale integrale): 6 până la 11 porții, fiecare porție corespunzând 30g de pâine sau cereale crude;
• leguminoase , nuci și alte alimente bogate în proteine ​​(inclusiv lapte , produse lactate și ouă , opțional): 5 până la 6 porții, fiecare porție corespunzând, de exemplu, 80g fasole gătită;
• legume : 3 până la 5 porții;
• fruct : 2 până la 4 porții;
• grăsimi ( uleiuri și grăsimi): 2 până la 4 porții (cu preferință pentru sursele de grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate ).

Considerații nutriționale pentru vegetarieni

Neutralitatea acestei intrări sau secțiuni pe tema nutriției a fost pusă la îndoială . Motiv : În această secțiune, faptul că pentru toți nutrienții esențiali nu trebuie traversate atât limitele inferioare, în absența integrării, cât și limitele superioare, atunci când se integrează forțat, pentru a nu apărea, în ambele cazuri, în probleme de sănătate. Pentru a contribui, corectați tonurile emfatice sau părtinitoare și participați la discuție . Nu eliminați această notificare până când disputa nu este soluționată.

Carbohidrați

Pastele , o sursă de carbohidrați, sunt utilizate în mod obișnuit într-o dietă vegetariană.

Glucidele, conținute în cea mai mare parte în regnul vegetal, și în special cele asimilabile în cereale (și în legume și fructe pentru dietele vegetariene fără cereale), constituie componenta principală a unei diete vegetariene și cea mai mare sursă de energie ^[37] , precum și corect prevăzute în contextul unei diete bine echilibrate ^{[38] [39]} . Cerealele integrale, recomandate de experții în nutriție vegetariană, evită creșterea bruscă a zahărului din sânge, deoarece acestea sunt bogate în fibre solubile, ceea ce încetinește absorbția glucozei în intestinul subțire, în timp ce prezența leguminoaselor ar fi sinergică în stabilizarea insulinei și glucagonului , hormoni antagonici asupra controlului glicemiei . Chiar și fructoza conținută în fructe (mai ales dacă este integrală și neprelucrată), în ciuda faptului că este un monozaharid, nu implică vârfuri glicemice, deoarece necesită un proces de ficat pentru a fi transformat în glucoză ^[40] .

Proteine

Același subiect în detaliu: complementaritatea proteinelor .

Neutralitatea acestei intrări sau secțiuni pe tema nutriției a fost pusă la îndoială . Motiv : În această secțiune, necesitatea zilnică de aminoacizi esențiali individuali și proteine ​​totale nu este detaliată, ci doar sugerată. În special, pentru dieta vegană, nu este dată ordinea de mărime a cantităților de cereale și leguminoase care trebuie luate zilnic pentru un aport suficient de proteine, sub care dieta este nedurabilă pentru a asigura starea de sănătate bună. Pentru a contribui, corectați tonurile emfatice sau părtinitoare și participați la discuție . Nu eliminați această notificare până când disputa nu este soluționată.

Proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte, motiv pentru care sunt considerați în mod tradițional de mare valoare biologică^[41] , în timp ce proteinele vegetale - deși conțin toți aminoacizii esențiali, cu rare excepții - pot avea un profil de aminoacizi care diferă de acel ideal, conținând cantități mici de unul sau mai mulți aminoacizi, numiți aminoacizi limitativi . La porumb, aminoacidul limitativ este triptofanul , lizina din alte cereale și fructele uscate și metionina din leguminoase. Unele alimente precum soia, nautul , quinoa, amarantul și hrișca , pe de altă parte, au un profil de aminoacizi comparabil cu produsele de origine animală ^{[42] [40] [43] [44] [45]} .

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni.

S-a crezut cândva că într-o dietă vegetariană, pentru a furniza organismului toți aminoacizii esențiali, era necesară combinarea surselor de proteine ​​vegetale în aceeași masă ( teoria complementarității proteinelor ), dar cercetările moderne au arătat că consumul unei bune varietăți de plantele alimentare pe parcursul zilei, cu condiția satisfacerii nevoilor calorice, asigură un aport adecvat de proteine, asigurând toți aminoacizii în cantități și proporții adecvate ^{[42] [43] [46] [47] [48] [49] [ 50] [51] [52] [53]} .

Aportul tipic de proteine ​​al vegetarienilor este de așa natură încât să atingă sau chiar să depășească cantitățile recomandate ^{[54] [55]} . Sursele de proteine ​​concentrate într-o dietă vegetariană sunt leguminoasele, fructele uscate, semințele de ulei și drojdia uscată devitalizată; derivații din soia și seitanul au, de asemenea, un conținut ridicat de proteine ^[40] . Pentru vegetarienii care îl folosesc, laptele și unele produse lactate sunt, de asemenea, surse bune de proteine, iar ouăle pot contribui la aportul de proteine. Cerealele sunt surse decente de proteine, printre aceste cereale integrale au un conținut de proteine ​​mai mare decât cerealele rafinate, totuși ar trebui să se considere că proteinele din cereale integrale sunt mai puțin asimilabile și este necesar un consum mai mare, cu proporții totale, în funcție de cereale și de procesarea acesteia ^[56]. cu toate acestea, deoarece cerealele constituie baza dietelor vegetariene, ele reprezintă o contribuție importantă în proteine ​​în alimentația zilnică. O cantitate deloc neglijabilă de proteine ​​este furnizată și de alte plante ^[40] .

Gras

Nucile și fructele uscate sunt în general o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate.

Dietele vegetariene și în special dietele vegane, în comparație cu dietele non-vegetariene, au de obicei un conținut mediu de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol scăzut și un aport mai mare de grăsimi polinesaturate ^{[8] [57] [30] [58] [59] [60]} . Chiar și o dietă vegană complet lipsită de colesterol este adecvată nevoilor organismului, deoarece toate țesuturile au capacitatea de a sintetiza colesterolul în cantități suficiente pentru nevoile lor metabolice și structurale, prin urmare nu este necesar să îl luați cu dieta ^[61] .

Alimentele bogate în grăsimi dintr-o dietă vegetariană includ uleiuri vegetale, nuci și semințe oleaginoase, avocado , produse din grăsimi vegetale precum smântână, unt de soia sau margarină vegetală și, pentru vegetarienii care le folosesc, lapte, brânză, ouă și produse grase animale, cum ar fi smântână , unt sau maioneză . Grăsimile derivate din animale conțin cantități mari de grăsimi saturate și colesterol, grăsimile vegetale solide ( palmier și nucă de cocos ) sunt bogate în grăsimi saturate, iar grăsimile vegetale hidrogenate (cum ar fi margarina) au un conținut ridicat de grăsimi trans . Acestea sunt grăsimi dăunătoare care contribuie la creșterea nivelului de colesterol LDL în sânge, prin urmare, experții în nutriție vegetariană recomandă limitarea utilizării lor în favoarea uleiurilor vegetale (bogate în grăsimi nesaturate , sărace în grăsimi saturate și fără colesterol), fructe uscate și semințe uleioase ( bogat în grăsimi polinesaturate) ^{[62] [63]} .

Omega-3 și omega-6

Acidul linoleic (LA) și acidul alfa-linolenic (ALA), respectiv acizii grași din familiile omega-6 (ω-6) și omega-3 (ω-3) ^[64] , nu sunt sintetizate de organism și trebuie introduse împreună cu dieta, din acest motiv, aceștia sunt definiți ca acizi grași esențiali ^{[65] [66]} . Ω-6 sunt răspândite pe scară largă în natură, bine reprezentate în semințe, nuci, cereale și leguminoase ^[67] , la vegetarieni, precum și la populația generală nu există riscul de deficiență, dacă este ceva, de exces, în timp ce pentru ω- 3 o oarecare atenție ^{[40] [67]} .

Semințele de in , o sursă de acizi grași omega-3.

ALA este transformat de organism în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), acizi grași cu lanț lung din familia ω-3 ^{[64] [68]} . Un aport excesiv de ω-6 în detrimentul lui ω-3 afectează negativ eficiența acestei bioconversii ^{[64] [68] [69] [70]} , deja sub 10% pentru EPA și chiar mai mică pentru DHA ^{[70] ] [71] [72]} , iar obiceiurile alimentare actuale implică un dezechilibru față de ω-6 ^{[73] [74]} . Consumul de ALA este foarte important pentru vegetarieni, deoarece dietele vegetariene nu au surse active de EPA și DHA (cu excepția contribuției reduse oferite de alge) ^{[75] [40]} . Mai multe studii au sugerat că vegetarienii (și în special veganii ^[76][77] ) tind să aibă niveluri mai scăzute de EPA și DHA în sânge decât non-vegetarieni ^{[78] [79] [80]} , deși în cercetările importante din 2010, nivelurile de EPA și DHA la vegetarieni au fost aproape identici cu cei care consumă frecvent pește și, potrivit cercetătorilor studiului, vegetarienii ar avea o eficiență de conversie semnificativ mai mare în acizi grași ω-3 cu lanț lung decât cei care consumă pește ^[81] .

Asociațiile de nutriție vegetariană ale medicilor și cercetătorilor recomandă obținerea a 1-2% din caloriile zilnice din ALA ^{[82] [83] [84] [85] [86]} și un consum zilnic de aproximativ două lingurițe de ulei de in presat la rece, care conține peste 50% ALA ^[87] , asigură aportul corect de ω-3 ^[40] . Uleiul de in este ușor oxidat, prin urmare este stocat în sticle de sticlă întunecată menținând lanțul rece de la producție până la vânzare cu amănuntul și trebuie consumat crud pentru a-și păstra proprietățile ^{[40] [64] [67]} . Alte surse bune de ALA sunt nucile, inul proaspăt măcinat, chia , kiwi , perilla și semințe de cânepă , ulei de soia și ulei de canola ^{[8] [75] [64] [88] [89]} . Suplimentele DHA derivate din microalge sunt bine absorbite și pot afecta pozitiv nivelurile sanguine de EPA și DHA ^[90] , iar produsele îmbogățite cu DHA, cum ar fi laptele de soia și barele pentru micul dejun, sunt disponibile pe piață în unele țări ^[8] . Pentru a maximiza aportul de ω-3, experții recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate și hidrogenate, excesiv de bogate în ω-6 ^{[75] [64] [91]} și, ca sursă principală de lipide , favorizarea uleiului. extravirgin) cu uleiuri din semințe ^[92] . Mai mult, în cazuri particulare, cum ar fi adoptarea unor diete cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 10% din totalul caloriilor) sau foarte dezechilibrate ^{[64] [67]} , deficitare în calorii, proteine, unii nutrienți precum zincul și cuprul sau cu alcool excesiv consum ^[93] , aportul corect de ω-3 poate fi compromis.

Minerale

Fotbal

Aporturile de calciu ale lacto-ovo-vegetarienilor sunt comparabile sau chiar mai mari decât cele ale non-vegetarienilor, în timp ce aporturile de vegani tind să fie la praguri mai mici și pot fi sub nivelurile recomandate ^[54] .

Se susține în mod obișnuit că, deși veganii tind să consume mai puțin calciu decât non-vegetarienii, necesarul lor zilnic pentru acest mineral ar fi probabil mai mic decât nivelurile recomandate din cauza pierderilor mai mici de calciu ale organismului: de fapt, proteinele animale, producând o încărcătură mare de acid deșeurile , măresc cantitatea de calciu pierdută de organism, în timp ce proteinele vegetale, și mai ales cele ale leguminoaselor, având în vedere gradul lor mai scăzut de aciditate , contribuie semnificativ la acest fenomen ^{[94] [95]} . Ciò sembrerebbe confermato anche da osservazioni epidemiologiche che hanno rilevato come nelle popolazioni dei paesi meno sviluppati, che seguono diete prevalentemente basate su cibi vegetali, l' osteoporosi , la cui insorgenza è legata a una carenza di calcio, ha un'incidenza molto bassa nonostante le ridotte assunzioni di questo minerale ^[96] .

Il tofu , fonte di proteine, ferro, zinco e calcio.

Tuttavia bisogna osservare che le persone di questi paesi spesso conducono uno stile di vita molto diverso da quello delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, acqua e cibo, tutti fattori che, oltre al calcio assunto, influiscono su una buona salute delle ossa. Il problema per il momento resta quindi ancora non risolto ^{[97] [98] [99]} . Gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età ^[100] .

Le crucifere , ottime fonti di calcio.

Una dieta vegetariana eccessivamente ricca di frutta secca, cereali e sodio produce un aumento delle perdite urinarie di calcio ^[8] . Anche un eccesso di latticini favorisce questo effetto, pertanto gli specialisti di nutrizione vegetariana consigliano ai latto-ovo-vegetariani di cercare di ottenere la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali e non dai latticini ^[101] . Frutta e verdura ricche di potassio e magnesio sono invece in grado di produrre un elevato carico renale alcalino , che contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine ^[8] . I cibi ricchi di ossalati , come gli spinaci e la bieta , e quelli ricchi di fitati , possono ridurre notevolmente l'assorbimento di calcio ^[8] .

Il calcio è disponibile in molti cibi vegetali ^[102] , le migliori fonti di calcio a elevata biodisponibilità in una dieta vegetariana sono, in ordine di rilevanza: le verdure verdi a basso contenuto di ossalati ( cavolo cinese , broccoli , cavolo riccio , cavolo verde ), il tofu ottenuto con solfato di calcio e il latte vaccino ei semi di sesamo , le mandorle ei fagioli secchi ^{[103] [104] [105]} . Anche alcune spezie , come salvia , rosmarino o basilico , sono ricche di calcio ^[106] . Un'ulteriore fonte di calcio può essere rappresentata dalle acque minerali calciche povere di sodio, che contengono oltre 300 mg/l di calcio ^[107] . Per molti vegani comunque risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di integratori o cibi fortificati ^{[103] [108] [109] [110] [111]} quali succhi di frutta , latte di riso e cereali per la colazione, in grado di fornire quantità significative di calcio ^[112] . Il latte di soia fortificato con calcio presenta una biodisponibilità di calcio sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi indicano che le bevande a base di soia con fosfato tricalcico presentino una biodisponibilità di calcio notevolmente ridotta ^[113] .

Ferro

Fagioli borlotti : cento grammi forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo.

Il ferro è presente nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme . Il ferro eme, che rappresenta il 40% del ferro della carne e del pesce, viene assorbito facilmente (al 20%). Il ferro non-eme, che costituisce il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nei cibi vegetali, è di più difficile assorbimento (dal 2% al 20%) ^{[114] [115] [116]} . A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento ^[8] .

Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli . Cibi ricchi di polifenoli sono vino rosso , the , caffè , tisane , cacao e alcune spezie ^{[8] [116]} , pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di assumere tali cibi lontano dai pasti ^{[115] [117]} ; i latticini, a causa del loro alto contenuto di calcio, possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro non-eme ^[118] . Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come l' ammollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, nonché la lievitazione del pane, possono ridurre i livelli di fitati, migliorando così l'assorbimento del ferro non-eme ^{[119] [120] [121] [122]} . Tecniche di fermentazione , come ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme ^[123] . Alcuni acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, quando assunti insieme a cibi contenenti ferro non-eme, sono in grado di aumentare considerevolmente l'assorbimento del ferro non-eme e contrastare l'effetto dei fitati; in particolare la vitamina C , contenuta in molti vegetali, soprattutto crudi, può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme ^{[124] [125] [126] [127] [128] [129] [130]} . Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto ^[114] . Anche combinazioni alimentari comuni, come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro non-eme ^[114] .

Arance , fonte di vitamina C. La vitamina C può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme.

A causa della più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani ^{[116] [131]} .

Inoltre, molti cibi vegetali contengono, a parità di peso, un più alto contenuto di ferro rispetto ai cibi animali: ad esempio, 100 g di fagioli borlotti forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo ^[116] . In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto dalla popolazione deriva da fonti di origine vegetale ^[132] .

L'incidenza dell' anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani ^{[54] [133] [134] [135] [136]} . Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità ^{[133] [137] [138] [139] [140] [141]} . C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro ^{[142] [143]} .

Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali ^{[144] [145]} , le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia (meglio se fermentati), cereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca ^{[116] [146]} . Anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolo , sono ricche di ferro ^[147] . Alcune verdure, invece, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento ^[116] .

Zinco

La biodisponibiltà dello zinco nelle diete vegetariane è minore a causa del maggiore apporto di fitati (presenti in cereali integrali e legumi), che inibiscono l'assorbimento di questo minerale ^[148] . L'assorbimento può comunque essere aumentato con metodi di preparazione del cibo quali lievitazione del pane, ammollo e germogliazione di cereali, legumi e semi, fermentazione dei prodotti a base di soia quali miso e tempeh oppure con l'utilizzo di acidi organici come quello citrico (ad esempio acqua e limone ) ^[149] . Alternativamente si può ovviare al minore assorbimento con un apporto superiore alle dosi raccomandate ^[150] .

Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di zinco tra i vegetariani occidentali hanno dato risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni ^[151] , mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte ^{[133] [152]} . Non c'è comunque riscontro di deficienze conclamate di zinco nei vegetariani dei paesi occidentali ^[8] . Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegetariana includono: cereali integrali (in particolare l' avena ), legumi, prodotti a base di soia, germe di grano , lievito in scaglie , semi (soprattutto quelli di zucca ), frutta secca (in particolare gli anacardi ) e formaggio per coloro che ne fanno uso ^{[8] [153] [154]} .

Altri minerali

Lo iodio , in una dieta vegetariana, si trova prevalentemente nel sale iodato, in alcuni tipi di alghe e nei prodotti caseari (per contaminazione in seguito a procedimenti di lavorazione industriali) per coloro che ne fanno uso. Una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora non si ricorra a fonti affidabili quali quelle vegetali citate ^{[155] [156]} . Nei vegani si è osservato inoltre un consumo di sodio inferiore ai latto-ovo-vegetariani e maggiormente aderente alle raccomandazioni per la riduzione del rischio cardiovascolare ^[157] . Per tutti gli altri minerali ( cromo ^[158] , fluoro ^[37] , fosforo ^[159] , magnesio ^[160] , manganese ^[161] , molibdeno ^[37] , potassio ^[151] , rame ^[37] , selenio ^[162] ) le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti.

Vitamine

Vitamina B12

Lo stesso argomento in dettaglio: Vitamina B12 nelle diete vegetariane .

La neutralità di questa voce o sezione sull'argomento alimentazione è stata messa in dubbio . Motivo : In questa sezione viene taciuto il fatto che per tutti i nutrienti essenziali, compresa la vitamina B 12 , esistono dei limiti superiori da non valicare per non incorrere in problemi di salute: è corretto che nella dieta vegana è necessario assumere integratori di vitamina B 12 perché in difetto di questo nutriente possono insorgere gravi ed irreversibili patologie ma nulla si dice riguardo al fatto che è anche vero il contrario, ovvero che un'integrazione eccessiva è anch'essa rischiosa e che, effettivamente, alcuni vegani, basandosi sul fai da te, incorrono in questo problema. Per contribuire, correggi i toni enfatici o di parte e partecipa alla discussione . Non rimuovere questo avviso finché la disputa non è risolta.

La vitamina B ₁₂ è presente in forma biologicamente attiva nelle carni, nei latticini e nelle uova, mentre nessun cibo di origine vegetale può essere considerato una fonte affidabile di questa vitamina, nonostante alcuni vengano a volte consigliati erroneamente come fonte di B ₁₂ , come la spirulina , la klamath e altre alghe marine , o prodotti fermentati a base di soia, come il tempeh e il miso ^{[163] [164] [165] [166] [167] [168]} .

I vegani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B ₁₂ con l'uso di cibi addizionati quali latti vegetali , cereali per la colazione o prodotti a base di soia ^{[8] [169]} . Poiché l'utilizzo costante di tali prodotti può risultare poco pratico, medici e ricercatori che si occupano di nutrizione vegetariana consigliano l'uso (giornaliero o settimanale a seconda del prodotto scelto ^[170] ) di un supplemento vitaminico di B ₁₂ ^{[167] [169]} . Normalmente si ritiene invece che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di vitamina B ₁₂ a partire da latticini e uova ^{[8] [171]} , anche se alcune evidenze suggeriscono che queste fonti possano essere insufficienti ^{[172] [173]} , pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani ^[174] .

La mancata assunzione protratta per lungo tempo di fonti affidabili di vitamina B ₁₂ in una dieta vegetariana è potenzialmente pericolosa e può condurre a una grave carenza di questa vitamina con l'instaurarsi di anemia megaloblastica e conseguenze neurologiche fino allo sviluppo di danni irreversibili a carico del sistema nervoso ^{[174] [175]} . Lo stato della vitamina B ₁₂ può comunque essere monitorato attraverso esami del sangue in grado di diagnosticare l'eventualità di una carenza ^{[170] [176]} .

Vitamina D

Il sole: la normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D ^[177] .

L'organismo è in grado di produrre vitamina D tramite l'esposizione della pelle alla luce solare diretta, in quantità variabile in relazione a fattori quali latitudine, stagione, orario della giornata, durata dell'esposizione, età, colore della pelle e uso di protezioni solari ^{[8] [178]} , pertanto un vegetariano può beneficiare di questa fonte naturale per l'assimilazione di questa vitamina. L'esposizione al sole di viso, mani e avambracci per 5-15 minuti al giorno durante l'estate a una latitudine di 42 gradi è reputata in grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara ^[179] , in quanto la vitamina D viene accumulata nell'organismo e quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale.

Fonti alimentari di vitamina D in una dieta vegetariana sono i prodotti fortificati quali latti vegetali, succhi di frutta o cereali per la colazione, e uova e latte vaccino fortificato per coloro che ne fanno uso ^{[8] [146]} ; anche i funghi irradiati con UVB hanno un buon contenuto di vitamina D ^[180] . Il ricorso a supplementi è raccomandato solo nel caso l'esposizione alla luce solare, la normale dieta e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D ^[8] . Alcuni prodotti fortificati e supplementi contengono vitamina D3 (colecalciferolo), prodotta a partire dalla lanolina (un derivato animale), motivo per cui potrebbe essere evitata da alcuni vegani, che possono preferire invece l'uso di prodotti contenenti vitamina D2 (ergocalciferolo) ^[8] , di origine vegetale. Alcune ricerche suggeriscono comunque che la vitamina D3 sia più efficace della D2 per il mantenimento di adeguati livelli sierici ^[181] , mentre altri studi indicano un'efficacia sovrapponibile ^[182] . Per quanto riguarda lo stato di vitamina D nei vegetariani, è stato osservato che i vegetariani possono presentare livelli di vitamina D pari o inferiori ai non-vegetariani, comunque sempre all'interno del range di normalità ^{[183] [184]} .

Altre vitamine

Le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti anche di tutte le altre vitamine: A (retinolo) ^[185] , B ₁ (tiamina) ^[152] , B ₂ (riboflavina) ^{[186] [187]} , B ₃ (niacina) ^[188] , B ₅ (acido pantotenico) ^[146] , B ₆ (piridossina) ^[188] , B ₇ (biotina) ^[189] , B ₉ (acido folico) ^[190] , C (acido ascorbico) ^[191] , E (tocoferolo) ^[192] , K ^[193] .

Sostanze fitochimiche

La segale , ricca di fibra.

I vegetariani, grazie al maggior consumo di cibi di origine vegetale, hanno normalmente un maggiore apporto di fitocomposti rispetto ai non-vegetariani ^[8] . L'apporto tipicamente maggiore di legumi (fonti di polifenoli e saponine ) e cereali integrali (fonti di fenoli ) ^[37] può essere uno dei principali motivi che spieghi questo maggiore apporto di fitocomposti. La dieta vegana in particolare si è dimostrata un mezzo efficace per innalzare l'apporto di fitocomposti protettivi ^[194] .

Fibra

Il consumo di fibra alimentare, presente solo nei cibi di origine vegetale, nei vegetariani tende ad essere superiore del 50-100% rispetto a quello dei non-vegetariani, con consumi maggiori tra i vegani rispetto ai latto-ovo-vegetariani ^[37] .

Ciclo vitale e attività fisica

La dieta vegetariana nel ciclo vitale

La neutralità di questa voce o sezione sull'argomento alimentazione è stata messa in dubbio . Motivo : Poiché tutte le diete vegetariane si ottengono in successione da quella onnivora con l'aumento in progressione delle restrizioni imposte, ed esistendo un sufficiente consenso per la dieta vegetariana che impone meno restrizioni, quella latto-ovo-vegetariana, e un totale rifiuto per la dieta di una sola mela al giorno, ritenuta assolutamente insufficiente per sostenere la vita stessa, in questa sezione si omette che deve necessariamente esistere un limite alle restrizioni a partire dal quale ogni dieta vegetariana crea sicuramente problemi per la salute. Per contribuire, correggi i toni enfatici o di parte e partecipa alla discussione . Non rimuovere questo avviso finché la disputa non è risolta.

L'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che «le diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane ben pianificate sono appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento. Le diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane correttamente strutturate soddisfano i fabbisogni nutrizionali dei bambini nella prima e seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale». Sostiene inoltre che «le diete vegetariane nell' infanzia e nell' adolescenza possono essere d'ausilio nello stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali» ^[8] . Tale posizione, nella sua edizione del 2003, è stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada ^[28] .

Secondo l' American Academy of Pediatrics «i bambini mostrano una buona crescita e un buon sviluppo nella maggior parte delle diete latto-ovo-vegetariane e vegane quando queste sono ben pianificate e appropriatamente supplementate» ^[195] . Analogamente, la Canadian Paediatric Society sostiene che «diete vegetariane e vegane ben pianificate con un'adeguata attenzione a specifici componenti nutritivi possono fornire un sano stile di vita alternativo in tutti gli stadi dello sviluppo fetale, infantile e adolescenziale ^[196] ».

L'Organizzazione Mondiale della Sanità, nel rapporto già citato (stilato in collaborazione con l' UNICEF ), sostiene che «le diete vegane (quelle senza fonti di proteine animali e specialmente senza latte) possono avere seri effetti avversi sullo sviluppo degli infanti e dovrebbero essere scoraggiate. Esempi sono le diete macrobiotiche molto restrittive (un regime vegetariano restrittivo unito all'aderenza di alimenti naturali e biologici, specialmente cereali), che comportano un alto rischio di deficienze nutrizionali e sono state associate con carenze di proteine ed energia, rachitismo, ritardi della crescita e ritardo dello sviluppo psicomotorio negli infanti e nei bambini. Tali diete non sono raccomandate durante il periodo di svezzamento ^[32] ». Inoltre, nello stesso documento si riferisce che infanti, bambini e donne in gravidanza e in allattamento che seguano diete vegetariane possano essere esposti ad un rischio di carenze nutrizionali ^[32] .

In alcuni paesi i genitori di neonati, bambini e adolescenti vegetariani possono beneficiare del supporto di centri pediatrici per vegetariani ^[197] .

Gravidanza e allattamento

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento e possono condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato ^{[8] [198] [199] [200]} . Il latte delle donne vegetariane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente adeguato ^{[8] [201]} .

Così come per qualsiasi regime alimentare, anche nelle diete vegetariane durante la gravidanza e l'allattamento bisogna porre maggiore attenzione all'alimentazione e assumere gli integratori raccomandati. Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B ₁₂ , vitamina D, DHA, ferro e acido folico durante la gravidanza, e di vitamina B ₁₂ , vitamina D, DHA, calcio e zinco durante l'allattamento ^{[110] [198] [202]} , tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e supplementi ^{[8] [203] [204] [205]} . In particolare, durante la gravidanza e l'allattamento è importante che la dieta delle madri vegane contenga delle fonti quotidiane e affidabili di vitamina B ₁₂ (cibi fortificati e/o integratore) ^{[8] [206] [207] [208]} , in quanto durante queste fasi della vita la B ₁₂ immagazzinata nell'organismo della donna è poco disponibile per il bambino ^{[209] [210]} . La mancata assunzione di cibi fortificati e/o integratore di B ₁₂ da parte della madre durante la gravidanza e l'allattamento conduce a gravi effetti avversi sul bambino, quali arresto o regressione della crescita , ipotonia muscolare , atrofia cerebrale , anemia megaloblastica, riduzione delle capacità motorie e difetti neurologici permanenti ^{[211] [212] [213] [214]} .

L' allattamento al seno , che comporta numerosi benefici per il neonato ^[215] , è molto più diffuso tra i vegetariani rispetto alla popolazione generale. In particolare, tra i vegani si sono osservate percentuali di oltre il 95% di infanti allattati al seno ^[216] , e la maggior parte viene allattata al seno fino al secondo anno di vita inoltrato ^[217] .

Infanzia (0-11 anni)

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali ed energetiche nella prima e seconda infanzia e promuovono una crescita normale ^{[8] [75] [199] [200] [201] [218] [219] [220] [221] [222] [223] [224] [225] [226] [227]} . Alcuni studi suggeriscono che i bambini vegani tendano ad essere leggermente più piccoli, ma comunque all'interno dei normali intervalli standard per peso e altezza ^{[228] [229] [230] [231] [232]} . Ciò può essere dovuto alla maggiore diffusione dell'allattamento al seno tra gli infanti vegani ^[215] , in quanto generalmente i neonati allattati al seno tendono, entro i 12 mesi, ad essere più magri rispetto ai neonati allattati con latte artificiale ^[233] . Comunque, i vegetariani dalla nascita hanno da adulti un peso, un'altezza e un BMI simili a quelli di chi è diventato vegetariano più tardi nel corso della vita, suggerendo che diete vegetariane correttamente pianificate durante la prima e la seconda infanzia non siano in grado di influenzare la formazione finale dell'adulto ^[234] . Le diete vegetariane inoltre mettono a contatto i bambini con una grande varietà di cibi vegetali integrali, che possono aiutarli a stabilire abitudini dietetiche salutari per tutta la durata della vita ^[75] .

Secondo gli studiosi, studi datati condotti su bambini che seguivano diete vegane non possono essere considerati attendibili per trarre conclusioni sull'adeguatezza delle diete vegane seguite oggi nei paesi occidentali, dal momento che molti di questi studi sono stati condotti su famiglie che seguivano diete vegane molto restrittive, inoltre oggi è disponibile una maggiore varietà di prodotti per vegani arricchiti con principi nutritivi e fortificati ^[75] . L'influenza sullo sviluppo dei bambini di diete particolarmente restrittive, quali quelle fruttariana e crudista vegana, non è stata ancora valutata: queste diete possono essere a contenuto molto ridotto di energia, proteine, alcune vitamine e minerali, e perciò non possono essere raccomandate per i bambini nella prima e seconda infanzia ^[8] .

Prima infanzia (0-1 anno)

Le linee guida per l'utilizzo degli integratori nella prima infanzia per i bambini vegetariani ricalcano generalmente quelle adottate per i bambini non-vegetariani ^[8] . I bambini allattati al seno le cui madri non presentino un'assunzione adeguata di vitamina B ₁₂ devono assumere integratori di vitamina B ₁₂ ^[218] ; in alcuni casi può anche essere necessaria l'assunzione di supplementi o cibi fortificati per zinco, ferro e vitamina D ^{[215] [218] [235] [236]} . Per i bambini vegani non allattati al seno le formulazioni per l'infanzia di latte a base di soia garantiscono una nutrizione adeguata ^[237] , mentre il comune latte di soia o altri tipi di latte vegetale non possono essere considerati appropriati sostituti del latte materno ^[215] . Sebbene molti cibi possano causare reazioni allergiche nell'infanzia, negli infanti vegani il rischio di sviluppo di allergie alimentari può essere in qualche modo ridotto dal momento che non consumano latte vaccino, la principale causa di allergie alimentari nei bambini piccoli ^[218] .

Seconda infanzia (1-11 anni)

I bambini vegetariani sono normalmente più magri e presentano un introito più elevato di frutta e verdura, fibre, vitamine e minerali e più bassi livelli di colesterolo, grassi saturi e grassi totali rispetto ai non-vegetariani ^{[75][77] [219] [223] [238] [239] [240]} . In particolare nei bambini vegani l'assunzione di fibre è molto alta e, in alcuni casi, può anche essere superiore alle dosi raccomandate^[77] , mentre l'assunzione di grassi è molto bassa^{[77] [241]} . Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B ₁₂ , calcio, riboflavina, zinco, acido linolenico e vitamina D, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi ^{[75] [242]} .

L'introito medio di proteine dei bambini vegetariani generalmente soddisfa o eccede le quantità raccomandate ^{[54] [223]} . I bambini vegani possono presentare un fabbisogno di proteine lievemente superiore, a causa di differenze nell'assimilabilità e nella composizione aminoacidica delle proteine di origine vegetale, ma questo fabbisogno proteico è normalmente soddisfatto con una dieta variata che fornisca adeguata energia ^{[ non chiaro ] [223] [229] [243]} . Sebbene il ferro non-eme sia di più difficile assorbimento rispetto al ferro eme, l'assunzione media di ferro da parte dei bambini vegetariani si colloca al di sopra delle dosi raccomandate ^{[223] [244]} , fino ad arrivare ad essere il doppio di quella dei bambini non-vegetariani^[77] , inoltre l'assunzione di vitamina C da parte dei bambini vegetariani è spesso elevata e ciò influenza positivamente la biodisponibilità del ferro non-eme^{[77] [223] [244]} . Tutto ciò determina livelli di ferro nei bambini vegetariani simili a quelli dei bambini non-vegetariani ^[244] , infatti l'incidenza di anemia da carenza di ferro nei bambini vegetariani è simile a quella riscontrata tra i bambini non-vegetariani ^[201] .

Adolescenza (11-19 anni)

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali nell'adolescenza e promuovono una crescita normale ^{[219] [220] [245]} . L'età del menarca nelle ragazze vegetariane non differisce da quello delle ragazze non-vegetariane ^{[234] [246]} . Gli adolescenti vegetariani presentano più bassi livelli di colesterolo, grassi saturi e grassi totali e più elevati introiti di fibre, ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C rispetto ai non-vegetariani ^{[247] [248] [249]} . Gli adolescenti vegetariani consumano maggiori quantità di frutta e verdura e una minor quantità di dolci , cibi pronti e snack salati rispetto ai non-vegetariani ^{[248] [247]} . Particolare attenzione va posta all'assunzione di calcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi ^[8] .

Terza età

I vegetariani più anziani presentano degli introiti dietetici simili a quelli dei non-vegetariani ^{[250] [251]} . Gli anziani possono soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegetariana che includa quotidianamente una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine, compresi legumi e prodotti della soia ^[8] .

La dieta vegetariana nell' attività fisica

Carl Lewis , pluricampione olimpionico, segue una dieta vegana.

Le diete vegetariane, grazie al loro elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, si configurano come diete ottimali per chi pratichi sport ^{[252] [253]} e sono in grado di soddisfare anche il fabbisogno degli atleti agonisti ^{[8] [28]} . Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e contengono una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali garantiscono una quantità adeguata di proteine senza richiedere l'uso di cibi speciali o integratori ^{[254] [255]} . I vegetariani, e soprattutto i vegani, devono comunque prestare maggiori attenzioni rispetto ai non-vegetariani nel soddisfare il fabbisogno energetico a causa del minor contenuto calorico della loro dieta ^[256] . Gli atleti vegetariani possono avere più basse concentrazioni muscolari di creatina in quanto tale composto è presente principalmente nel tessuto muscolare dei mammiferi ^{[257] [258]} , pertanto gli atleti vegetariani impegnati in esercizi di breve durata e ad alta intensità o in allenamenti di resistenza possono beneficiare della supplementazione di creatina ^[254] . Tra le atlete vegetariane l' amenorrea può essere più comune, nonostante non tutti gli studi siano concordi su questo riscontro ^{[259] [260]} .

Alcuni grandi campioni sportivi seguono una dieta vegetariana, tra questi il velocista e saltatore Carl Lewis ^[261] , pluricampione olimpionico, e l'ultra-maratoneta Scott Jurek ^[262] , entrambi vegani; Marco Olmo ^[263] , ultramaratoneta considerato, nonostante abbia superato i sessant'anni, uno dei più grandi specialisti delle corse estreme, il body builder Bill Pearl ^[264] , plurivincitore di Mr. Universe , e la schermitrice Dorina Vaccaroni ^[265] , tutti latto-ovo-vegetariani.

Influenza delle diete vegetariane su malattie, disturbi e altri aspetti della salute

Sovrappeso e Obesità

Vasti studi di popolazione ( Adventist Health Study , Adventist Health Study 2 , Oxford Vegetarian Study , EPIC-Oxford ) hanno rilevato una minore incidenza di sovrappeso e obesità tra i vegetariani – e in particolare tra i vegani – rispetto ai non-vegetariani. Secondo i ricercatori ciò sarebbe dovuto al maggiore consumo di cibi ad alto contenuto di fibra ea bassa densità calorica come verdura e frutta ^{[266] [267] [268] [269]} . L'EPIC-Oxford ha dimostrato anche un minore aumento di peso quale conseguenza fisiologica dell'età nell'arco di 5 anni presso i vegani ^[270] . Una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha inoltre dimostrato avere una buona efficacia nel dimagrimento a lungo termine con risultati migliori di quelli ottenuti dalla dieta proposta dal National Cholesterol Education Program ^[271] .

Malattie cardiovascolari

In una meta-analisi dei cinque maggiori studi epidemiologici ( Adventist Mortality Study , Adventist Health Study, Heidelberg Study , Oxford Vegetarian Study, Health Food Shoppers Study ) svolti fino al 1999 su occidentali (con un campione totale di oltre 76 000 persone coinvolte), i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di mortalità per cardiopatia ischemica ridotto del 24% rispetto ai non-vegetariani, con risultati più marcati tra gli uomini (32%) rispetto alle donne (20%) e limitatamente a coloro che avevano seguito la dieta per almeno 5 anni ^[272] . Anche l'EPIC-Oxford ha constatato nei vegetariani una minore incidenza (del 19%) di cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani. I ricercatori dello studio hanno definito questa differenza «potenzialmente di grande importanza per la salute pubblica», sebbene non fosse tale da raggiungere la significatività statistica ^[273] .

Bill Clinton , diventato vegano nel 2011 dopo i suoi problemi di cardiopatia ischemica ^{[274] [275] [276]} .

Questi risultati sono stati giudicati molto interessanti in quanto permangono anche dopo gli aggiustamenti per BMI (tipicamente più basso nei vegetariani) e si spiegano in parte con le minori concentrazioni plasmatiche di lipidi (colesterolo totale e colesterolo LDL) ^[58] . Un contributo importante è dato anche da alcuni costituenti tipici delle diete vegetariane: fibra, noci e isoflavoni della soia possono abbassare i livelli di colesterolo totale ed LDL ^{[277] [278] [279]} , mentre gli steroli dei cibi vegetali possono anche ridurne l'assorbimento ^[280] , inoltre bisogna considerare l'effetto protettivo di cereali integrali, proteine della soia, verdura, frutta e frutta secca ^{[281] [282] [283]} e il maggiore apporto di fitocomposti, che agiscono come agenti antinfiammatori e antiossidanti , sono in grado di ridurre l'aggregazione piastrinica e la formazione di trombi nonché migliorare la funzione endoteliale ^{[284] [285] [286]} . Tra gli altri fattori protettivi sono stati individuati i valori favorevoli di: BMI, rapporto circonferenza vita/fianchi, pressione arteriosa , trigliceridi plasmatici, Lp(a) , attività del fattore VII della coagulazione , rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL, rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL, rapporto acidi grassi totali/colesterolo HDL e livelli di ferritina ^[287] . Un giusto apporto nella dieta vegetariana di fonti affidabili di acidi grassi omega-3 e vitamina B ₁₂ permette di massimizzare questi effetti, in quanto bassi livelli di tali nutrienti potrebbero costituire fattori di rischio ^[287] . Non vi è comunque un consenso scientifico sul rapporto di causalità tra iperomocisteinemia (condizione causata da bassi apporti di vitamina B ₁₂ ) e rischio cardiovascolare ^[288] .

La possibilità di arresto e regressione delle malattie cardiovascolari attraverso l'associazione di diete vegetariane – e in particolare vegane – con altri cambiamenti intensivi dello stile di vita è stata dimostrata da diversi studi clinici, come quelli condotti da Nathan Pritkin ( Pritkin Longevity Center ), Dean Ornish ( Preventive Medicine Research Institute ), Caldwell Esselstyn ( Cleveland Clinic ), Hans Dielh ( Lifestyle Medicine Institute ) e John McDougall ( McDougall's Health and Medical Center ) ^{[289] [290] [291] [292] [293]} .

Cancro

Le diete vegetariane sono in linea con le raccomandazioni per la prevenzione del cancro del World Cancer Research Fund e dell' American Institute for Cancer Research ^[294] . Sia nell'Adventist Health Study che nell'EPIC-Oxford è stata riscontrata tra i vegetariani una minore incidenza di alcuni tipi di tumore ( della prostata , del colon-retto , dello stomaco , della vescica , linfoma non Hodgkin e mieloma multiplo ) rispetto ai non-vegetariani. Tra i fattori protettivi delle diete vegetariane sono stati indicati l'assenza della carne (rossa, bianca e di pesce) e un maggiore consumo di frutta, verdura e di alcuni cibi vegetali come i pomodori e la frutta disidratata ^{[268] [295]} . Il consumo di latticini potrebbe invece indebolire gli effetti protettivi della dieta vegetariana ^{[8] [296] [297]} . Uno studio pilota del professor Dean Ornish (Preventive Medicine Research Institute) ha inoltre dimostrato la possibilità di regressione per tumore alla prostata in fase iniziale con una dieta vegana associata ad altri cambiamenti intensivi dello stile di vita ^[298] .

Ipertensione arteriosa

I vegetariani tendono ad avere minori livelli di pressione sistolica e distolica rispetto ai non-vegetariani, con una riduzione mediamente compresa tra i 5 ei 10 mmHG ^[299] . Diversi vasti studi di popolazione (Adventist Health Study, Adventist Health Study 2, EPIC-Oxford) hanno riscontrato una minore incidenza di ipertensione arteriosa tra i vegetariani – e in particolare tra i vegani – rispetto ai non-vegetariani ^{[300] [268] [301]} . Tra i fattori protettivi osservati tra i vegetariani sono stati individuati valori favorevoli di BMI ^[302] e maggiori apporti di magnesio, potassio, fibra, antiossidanti, frutta e verdura ^{[303] [304] [305] [306]} . Diete vegetariane sono state inoltre utilizzate con successo nel trattamento dell' ipertensione ^{[307] [308]} .

Diabete mellito di tipo 2

Sia nell'Adventist Health Study che nell'Aventist Health Study 2 è stato riscontrato tra i vegetariani – e in particolare tra i vegani – una minore incidenza di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani ^{[269] [309] [310] [311]} . Fattori protettivi delle diete vegetariane e in particolare di quelle vegane per la sindrome metabolica e il diabete sono da individuare in un basso indice glicemico e un basso carico glicemico ^[312] , assenza della carne ^{[313] [314] [315]} , consumo frequente di cereali integrali, legumi, verdura, frutta secca e fibra ^{[316] [317] [318] [319] [320] [321] [322] [323]} e valori di BMI, trigliceridi, glucosio, pressione sanguigna e giro vita tendenzialmente più favorevoli rispetto ai non-vegetariani ^[324] . Gli studi del ricercatore Neal D. Barnard ( George Washington University School of Medicine ) hanno dimostrato come il trattamento del diabete di tipo 2 mediante diete vegetariane – e in particolare diete vegane – favorisca la regredibilità della malattia, con risultati superiori a quelli ottenuti mediante le linee guida alimentari dell' American Diabetes Association ^{[325] [326]} .

Osteoporosi

Da un'analisi della letteratura scientifica pubblicata su Osteoporosis International nel 2004 è emerso che non vi sono differenze significative nella densità minerale ossea (BMD) tra latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani ^[327] . Sui vegani invece i dati sulla BMD sono ancora scarsi: alcuni studi condotti in Asia (Cina e Thailandia) hanno rilevato valori minori rispetto ai non-vegetariani, ma si trattava di donne con apporti di proteine e calcio molto bassi, entrambi fattori di rischio per la salute ossea a lungo termine ^{[328] [329]} . In un'analisi sull'incidenza di fratture condotta all'interno dell'EPIC-Oxford non sono state riscontrate differenze significative tra latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani, mentre le donne vegane con un apporto di calcio inferiore ai 525 mg/die sono risultate a maggior rischio ^[330] . Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics i vegetariani, per favorire una buona salute ossea, devono assicurarsi l'assunzione di buoni apporti di calcio, magnesio e potassio (frutta e verdura), vitamina K (vegetali a foglia verde scuro), vitamina D (esposizione alla luce solare, prodotti fortificati o supplementi), un apporto adeguato ma non eccessivo di proteine, isoflavoni della soia e ridurre al contempo gli apporti di sodio ^[8] .

Demenza ( Malattia di Alzheimer )

Nell'Adventist Health Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un minor rischio di demenza rispetto ai non-vegetariani ^[331] . Fattori potenzialmente protettivi in una dieta vegetariana sono il maggiore apporto di antiossidanti, la minore incidenza di malattie cerebrovascolari e un uso ridotto di ormoni post-menopausa ^[332] . Un'eventuale condizione di iperomocisteinemia (condizione causata da bassi apporti di vitamina B ₁₂ ) potrebbe però costituire un fattore di rischio ^[333] .

Disturbi del comportamento alimentare

Alcuni studi hanno rilevato una più alta incidenza di disturbi del comportamento alimentare tra gli adolescenti vegetariani rispetto alla popolazione generale degli adolescenti, tuttavia secondo gli studiosi l'adozione di diete vegetariane non aumenta in alcun modo il rischio di sviluppare disordini alimentari ^{[8] [334]} , sebbene la scelta di una dieta vegetariana possa essere utilizzata per camuffare un preesistente disturbo del comportamento alimentare ^{[75] [335]} . Per questo motivo le diete vegetariane sono in qualche modo più diffuse tra gli adolescenti con disturbi del comportamento alimentare ^{[336] [337] [338]} .

Appendicite

Nell'Oxford Vegetarian Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di appendicite acuta dimezzato rispetto ai non-vegetariani ^[339] .

Artrite reumatoide

Nell'Adventist Health Study i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di artrite reumatoide dimezzato rispetto ai non-vegetariani ^[268] . In svariati studi la dieta vegana associata a pratiche di digiunoterapia si è dimostrata un'efficace forma di trattamento della malattia ^[340] .

Asma bronchiale

In un'analisi tra oltre 27 000 statunitensi è stata rilevata tra le donne vegetariane una minore incidenza di asma rispetto alle non-vegetariane ^[341] . In uno studio condotto in Svezia la dieta vegana si è rivelata un'efficace forma di trattamento per l'asma bronchiale ^[342] .

Calcolosi biliare

In uno studio di coorte su 800 donne tra i 40 ei 69 anni le vegetariane sono risultate soggette ad un'incidenza di calcolosi biliare pari a meno della metà rispetto alle donne non-vegetariane ^[343] .

Cataratta

Nell'EPIC-Oxford i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di cataratta ridotto del 30% rispetto ai non-vegetariani, con una riduzione ancora più evidente (del 40%) tra i vegani ^[344] .

Disturbi gastrointestinali

Nell'EPIC-Oxford i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di diverticolite ridotto del 31% rispetto a non-vegetariani attenti alla propria salute ^[345] , così come emerso anche in un precedente studio di coorte ^[346] . Fattori potenzialmente protettivi in una dieta vegetariana sono l'abbondanza di fibra e l'assenza di carni ^{[345] [347]} . Sempre nell'EPIC-Oxford i vegetariani, e in particolare i vegani, sono risultati soggetti anche ad un rischio di costipazione ridotto rispetto ai non-vegetariani ^[348] .

Fibromialgia

La dieta vegana nella sua variante crudista si è dimostrata un'efficace forma di trattamento – almeno a breve termine – per la fibromialgia ^{[349] [350]} .

Calcolosi renale

In un'analisi su 2500 vegetariani britannici è stata rilevata una presenza di calcoli nelle urine dimezzata rispetto alla popolazione generale ^[351] .

Altro

Contaminanti ambientali assunti con il cibo

Nel latte materno di donne vegetariane sono state rilevate minori concentrazioni di inquinanti ambientali (come DDT , DDE e PCB ) rispetto a quello delle donne non-vegetariane ^{[352] [353] [354]} . In uno studio è stato osservato che i livelli di 17 composti chimici diversi nel latte di donne vegane erano nella maggior parte dei casi pari all'1-2% di quelli osservati nella popolazione generale, e il valore più alto rilevato era inferiore a quello più basso riscontrato tra la popolazione generale ^[355] . Altri studi sulle concentrazioni plasmatiche ^[356] e fecali ^[357] di inquinanti hanno rilevato che i vegetariani sono significativamente meno soggetti all'accumulo di tali composti, anche nel caso in cui viene consumato cibo prodotto nelle vicinanze di inceneritori di rifiuti ^[358] . È stato inoltre osservato che più a lungo una persona segue una dieta vegana, più i livelli di diossine e PBDE tendono a scendere ^[359] .

Patrimonio genetico

È stato osservato che le donne anziane (tra i sessanta ei settant'anni) vegetariane presentano valori di stress ossidativo del DNA significativamente ridotti rispetto a donne anziane non-vegetariane, e non dissimili dai valori di donne più giovani (20-30 anni) ^[360] . Uno studio pilota condotto dal dottor Dean Ornish (Preventive Medicine Research Institute) ha riscontrato che una dieta vegana come parte di un programma di cambiamenti intensivi nello stile di vita può avere un ruolo nel condizionare le espressioni geniche mediante la disattivazione o il depotenziamento di geni che promuovono l'insorgenza di patologie e contribuendo al contempo all'attivazione o al potenziamento di geni protettivi. Nello stesso studio è stato rilevato anche un aumento di lunghezza dei telomeri , terminazioni cromosomiche che contribuiscono a determinare la lunghezza della vita di un individuo ^{[361] [362]} .

Salute emotiva

In uno studio del 2010 è stata osservata nei vegetariani una migliore qualità dell'umore (bassa frequenza di emozioni negative) rispetto ai non-vegetariani. Secondo i ricercatori il risultato può essere spiegato con il maggiore apporto di grassi polinsaturi e il ridotto apporto di acido arachidonico osservati nei vegetariani, anche a fronte degli introiti tipicamente bassi di acidi grassi a lunga catena (EPA e DHA) di una dieta vegetariana, che potrebbero costituire un fattore di rischio per la depressione ^[363] . Analogamente, in uno studio del 2012, è stato osservato un miglioramento del tono dell'umore nei latto-ovo-vegetariani sia rispetto ai consumatori di carne e pesce sia rispetto ai consumatori di solo pesce, e gli autori sono giunti alla conclusione che una restrizione nell'assunzione di carni (sia rosse che bianche) e pesce migliora la qualità dell'umore ^[364] .

Studi di popolazione

La neutralità di questa voce o sezione sull'argomento alimentazione è stata messa in dubbio . Motivo : In questa sezione non è presente un dato sociologico elementare, ma assolutamente non trascurabile, ovvero il maggiore costo economico a cui un vegetariano/vegano deve andare incontro a causa del fatto che i prodotti per vegetariani/vegani in commercio sono mediamente più cari degli equivalenti generici e, a una maggiore spesa generale, occorre anche sommare il carico del costo dei controlli sanitari e degli integratori farmacologici. Una condotta vegetariana/vegana più che sostenibile per la salute potrebbe invece essere poco sostenibile da un punto di vista economico. Per contribuire, correggi i toni enfatici o di parte e partecipa alla discussione . Non rimuovere questo avviso finché la disputa non è risolta.

EPIC-Oxford

L'EPIC-Oxford è uno dei 23 centri dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), il più vasto studio di popolazione sui rapporti tra dieta, fattori ambientali e stile di vita e incidenza di cancro e altre malattie croniche . Per l'EPIC-Oxford sono stati reclutati circa 65 000 soggetti tra la popolazione inglese, divisi poi in consumatori di carne, piscivori (consumatori di pesce ma non di altre carni), latto-ovo-vegetariani e vegani ^[57] .

I risultati dello studio suggeriscono che i vegetariani seguono diete che generalmente aderiscono bene alle linee guida dietetiche, i vegani solitamente consumano più frutta e verdura dei latto-ovo-vegetariani e dei piscivori che, a loro volta, ne consumano più dei consumatori di carne. È stato osservato che i vegani generalmente consumano più carboidrati, meno proteine, meno grassi saturi, più grassi polinsaturi e più fibre alimentari rispetto ai consumatori di carne, mentre i latto-ovo-vegetariani ei piscivori hanno generalmente introiti di tali macronutrienti simili e si collocano in una posizione intermedia tra i vegani ei consumatori di carne. Nei vegani sono stati rilevati bassi introiti medi di vitamina B ₁₂ e calcio, i dati dello studio sono comunque stati ottenuti solamente a partire da cibi e bevande e non tengono in considerazione l'assunzione di vitamine e minerali attraverso integratori alimentari ^[57] .

I valori di BMI sono risultati più bassi tra i vegani e più alti tra i consumatori di carne, intermedi e tra loro simili tra i latto-ovo-vegetariani ei piscivori. Fattori quali fumo , attività fisica e livello di istruzione si sono rivelati poco significativi nel determinare i valori di BMI, mentre le differenze nel consumo dei macronutrienti sono stati individuati come responsabili di oltre la metà delle differenze di BMI, in particolare un alto consumo di proteine e un basso consumo di fibre sono stati identificati come i principali fattori dietetici associati all'aumento del BMI ^[365] . Dopo un periodo di 12 anni di follow-up , l'incidenza di cancro allo stomaco e all'ovaia nei vegetariani si è rivelata notevolmente più ridotta rispetto ai consumatori di carne e più alta che nei piscivori, mentre l'incidenza di cancro alla vescica e ai tessuti linfatici ed ematopoietici nei vegetariani si è rivelata più ridotta sia rispetto ai consumatori di carne che ai piscivori. L'incidenza rilevata per tutti i tumori maligni nei vegetariani non presentava rilevanze significative rispetto ai piscivori ^[295] . I valori medi di IGF-1 (un ormone che stimola la proliferazione cellulare associato ad un aumento del rischio di cancro della prostata nell'uomo e della mammella nella donna) sono risultati simili nei latto-ovo-vegetariani e nei consumatori di carne, ma inferiori del 9% negli uomini vegani e del 13% nelle donne vegane ^[57] . L'incidenza di ipertensione è risultata più bassa nei soggetti vegani e più alta nei soggetti consumatori di carne, mentre i latto-ovo-vegetariani ei piscivori hanno mostrato risultati intermedi e tra loro simili. Anche la pressione arteriosa sistolica e distolica ha mostrato notevoli differenze nei quattro gruppi, con i valori più alti tra i consumatori di carne ei valori più bassi tra i vegani ^[302] . L'incidenza di cataratta nei vegetariani e in particolare nei vegani si è rivelata minore rispetto agli altri gruppi ^[344] , similmente i vegetariani e in particolare i vegani sono risultati meno soggetti a costipazione ^[348] . La mortalità nei vegetariani e nei non-vegetariani è risultata simile, comunque inferiore a quella della media nazionale ^{[ non chiaro ] [273]} .

Adventist Health Studies

Avventisti del settimo giorno durante una celebrazione.

Gli Adventist Health Studies sono dei progetti di ricerca condotti dalla Loma Linda University atti ad investigare i rapporti tra stile di vita e salute presso gli aderenti alla Chiesa degli avventisti del settimo giorno . Gli avventisti del settimo giorno sono stati in modo crescente oggetto di studi epidemiologici, poiché rispetto alla popolazione generale tendono ad essere molto più omogenei sotto molti aspetti dello stile di vita e più eterogenei nelle abitudini alimentari. Alcune caratteristiche dello stile di vita come il forte consumo di sigarette e di alcool e le diete ad alto contenuto di grassi, che possono confondere o modificare gli effetti di altri fattori rendendone difficile lo studio, nella popolazione avventista sono in larga misura assenti, parallelamente tra gli aderenti a questa comunità religiosa vi è un'ampia varietà di abitudini alimentari, dal vegetalismo alla dieta comune degli statunitensi.

L' Adventist Health Study 1 è uno studio prospettico durato 12 anni (dal 1976 al 1988) su una coorte di 34 198 avventisti della California, il 30% dei quali vegetariani. Questi ultimi, rispetto ai soggetti non-vegetariani, risultarono avere un minore rischio di cardiopatia ischemica (soprattutto tra gli uomini), tumori del colon-retto e della prostata, obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e artrite reumatoide^{[366] [268]} .

L' Adventist Health Study 2 , iniziato nel 2002 e tuttora in corso, è uno studio che sta coinvolgendo 96 000 avventisti, di cui il 31,6% latto-ovo-vegetariani e il 4,2% vegani. I dati preliminari mostrano che i vegetariani – e in particolare i vegani – tendono ad avere una minore incidenza di ipertensione, sovrappeso e obesità, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2 ^{[300] [269] [324]} .

Oxford Vegetarian Study

L'Oxford Vegetarian Study è uno studio prospettico condotto tra il 1985 e il 1986 su 6000 non consumatori di carne (soprattutto vegetariani ma anche qualche piscivoro) e 5000 consumatori di carne (usati come gruppo di controllo) reclutati tra la popolazione inglese ^[367] .

I livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL risultarono entrambi significativamente inferiori nei vegani rispetto ai consumatori di carne, mentre i vegetariani ei piscivori avevano valori intermedi e tra loro simili; i livelli di colesterolo HDL erano invece simili in tutti i quattro gruppi ^[59] . I non consumatori di carne inoltre sono risultati soggetti ad un rischio inferiore di appendicite acuta e con un BMI minore rispetto ai consumatori di carne ^{[368] [369]} . Un confronto tra la mortalità dei consumatori di carne e dei non consumatori di carne dopo 12 anni di follow-up pubblicato sul British Medical Journal ha mostrato, dopo adattamento per fumo, BMI e classe sociale , che chi non consuma carne ha un minore tasso di mortalità per tutte le cause di morte combinate, cardiopatia ischemica e tutti i tipi di tumori combinati. Le differenze sono risultate statisticamente significative per tutte le cause di morte e per tutti i tumori combinati ^{[367] [370]} .

Heidelberg Study

L'Heidelberg Study è uno studio prospettico che ha seguito per 21 anni (dal 1984 al 2005) un totale di 1225 vegetariani e 679 non-vegetariani con uno stile di vita sano reclutati tra la popolazione tedesca. La mortalità generale tra i due gruppi non mostrava differenze di rilievo, mentre si è rivelata ridotta rispetto alla popolazione generale. La dieta vegetariana è stata associata a una riduzione non statisticamente significativa di mortalità per cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani, secondo gli studiosi attribuibile in parte all'astensione dalla carne ^[371] .

Note

Bibliografia

• Luciana Baroni, VegPyramid , Edizioni Sonda .
• Brenda Davis, Vesanto Melina, Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet , Book Publishing Company, 2000.
• Gary E. Fraser, Diet, Life Expectancy, and Chronic Disease: Studies of Seventh-Day Adventists and Other Vegetarians , Oxford University Press, 2003.
• Reed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications , Bones & Bartlett Learning, 2010.
• Vesanto Melina, Brenda Davis, The New Becoming Vegetarian: The Essential Guide To A Healthy Vegetarian Diet , Healthy Living Publications, 2003.
• Jack Norris, Virginia Messina, Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet , Da Capo Lifelong Books, 2011.
• Joanne Stepaniak, Vesanto Melina, Raising Vegetarian Children: A Guide to Good Health and Family Harmony , McGraw-Hill, 2002.

Voci correlate

Collegamenti esterni

• Dieta vegetariana - Albanesi.it , su albanesi.it .

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